Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди мужчин. И в этом нет ничего удивительно. Благодаря нему можно эффективно проработать грудь – нарастить объем и добавить рельефа. Кажется, что это суперпростое упражнение, от которого уже через несколько занятий мускулатура расширится и станет выпуклее.
На самом деле не все знают, как правильно делать жим со штангой. Соблюдение техники и отсутствие ошибок в процессе – вот залог успешного роста и развития грудных мышц. Давайте разбираться.
Техника выполнения
В жиме лежа важна каждая деталь. В первую очередь внимание уделяется принятию правильной позиции, с которой будет начинаться движение. От положения тела под грифом зависит эффективность упражнения и максимально возможный вес. Не стоит пренебрегать этим:
- Положение ступней. Постановка ног в данном упражнении не играет решающей роли. Однако заслуживает комментариев. После того, как легли на горизонтальную скамью, стараемся отвести ноги назад, по направлению к ягодицам (все зависит от физических данных спортсмена). Ступнями максимально жестко упираемся в пол.
- Положение спины. Ее позиция может также меняться, в зависимости от особенностей строения тела. Ложимся под гриф так, чтобы было удобно в дальнейшем снимать со стойки штангу. Детали тренажера не должны мешать выполнению жима. Лопатки сводим вместе. Это необходимо для правильной подготовки, а также обеспечивает надежную защиту плеч.
- Прогиб спины. Чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции и защитить его от сильного напряжения и травм, необходимо слегка прогнуться в поясничном отделе. Тем, кто занимается пауэрлифтингом, необходимо делать сильный прогиб.
- Хват. За гриф беремся максимально крепко. Стараемся его держать как можно ближе к основанию ладони. Ширина хвата во многом зависит от поставленных целей (прорабатываемой зоны) и физических особенностей тела.
- Дыхание. Глубоко вдыхаем, когда снимаем штангу со стойки, и начинаем опускать вес. Выдох делаем после прохождения пикового усилия.
- Снятие грифа со стойки. В идеале выполнять упражнение вместе с напарником. Не стоит тратить энергию на снятие инвентаря со стойки. Если страхующего партнера нет, сильно вдавливаем спину в поверхность скамьи и берем гриф.
Как только приняли правильное положение, начинаем упражнение:
- На глубоком вдохе медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз. Ни в коем случае не делаем резких движением, особенно если работаем с большими весами.
- Как только гриф слегка коснулся груди, также аккуратно выжимаем его вверх, напрягая при этом мышцы груди и трицепсы. Заканчиваем движением мощным выдохом.
- После выполнения необходимого количества повторений ставим штангу на стойку.
Интересный факт. Данная техника актуальна для классического жима лежа. В зависимости от варианта упражнения, она может различаться.
Типичные ошибки
Не только новички, но и опытные атлеты часто совершают ошибки. Самые распространенные:
- Слабое дыхание. Дышать правильно необходимо при выполнении любого упражнения. Особенно это касается жима, так как каждое движение в нем совершается грудью. Сильный, мощный выдох необходим для преодоления так называемой «мертвой точки» — наиболее тяжелого этапа во всем упражнении. Вдох должен быть на максимум наполняющим грудь так, чтобы она буквально надувалась в сторону штанги.
- Полностью расслабленные руки в нижней точке. Суть проблемы носит психологический характер. Атлету гораздо легче расслабиться в пиковой точке. Но делать так категорически запрещено. В первую очередь, это травмоопасно, а во-вторых, большой вес может буквально «раздавить» грудную клетку. Мышцы должны быть постоянно напряжены. Только тогда жим обеспечит желаемый эффект.
- Принятие неправильной позиции на лавке. Эта ошибка каждый раз проявляется по-разному. Например, малоопытные атлеты часто ложатся так, что стойка со штангой оказывается или дальше, или чересчур близко к переносице. Результатом становится постоянное задевание стойки в процессе жима или сложности со снятием грифа. Нередко спортсмены недостаточно прогибаются в пояснице, ложатся на тренажер, как на диван, что также негативно влияет на весь тренировочный процесс.
- Дрожание рук и отклонения в стороны. Еще одна частая ошибка, связанная с недостаточным опытом или банальным ощущением усталости. В процессе выполнения руки всегда должны быть максимально по вертикали. Если штанга постоянно наклоняется в сторону, есть смысл взять другой вес или же четче отработать технику. Дрожь часто связана с неготовностью нервов к предлагаемым физическим нагрузкам.
Интересный факт. Среди не менее типичных ошибок также: движения тазовым поясом или головой в помощь основным задействованным группам мышц, отсутствие паузы в нижней точке и т.д. Чтобы избавиться от них, рекомендуем несколько занятий провести с профессиональным тренером.