Лучший способ накачать грудные мышцы, начать посещать тренажерный зал. Занятия с использованием тренажеров, гантелей, штанги и прочего спортивного инвентаря намного эффективнее домашних физических нагрузок.
Хотите стать обладателем крупных мышц? Предлагаем лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале. Уже после первых занятий вы увидите результат.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение, которое делают в начале тренировки. Когда необходимо детальнее проработать какой-то участок груди, прибегают к его различным вариациям, с заменой положения тела или угла наклона. Техника жима следующая:
- Принимаем исходное положение. Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф находится на стойке. Таз и спину плотно прижимаем к поверхности. Лопатки максимально сводим друг к другу. Поясницу немного прогибаем. Ногами полностью, жестко упираемся в пол.
- Берем гриф штанги (пустой или с блинами) прямым хватом. Располагаем его на уровне верхней части груди, на выпрямленных руках.
- Делаем глубокий вдох и медленно опускаем снаряд к груди. Он должен легонько коснуться кожи.
- На выдохе с максимальным усилием выжимаем штангу вверх. Разгибать полностью при этом локти не нужно, что позволяет избежать растяжений и прочих травм.
Интересный факт. Важно правильно настроиться при выполнении жима лежа, «поймать» движение. Именно от этого зависит результат прокачки грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение одинаково хорошо подходит и женщинам, и мужчинам. Делать разводку можно под самыми разными углами, что обеспечивает отличную прокачку всей грудной области. Техника следующая:
- Настраиваем скамью – наклоняем под нужным углом.
- Ложимся на нее. Ноги расставляем на максимально удобном уровне. Ступнями жестко упираемся в пол.
- Берем гантели. Руки с инвентарем поднимаем, формируем две параллельные линии. Хватаем снаряд таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
- Слегка сгибаем локти, и начинаем упражнение.
- Разводим руки в стороны до упора. Затем сразу же возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем требуемое количество раз.
Интересный факт. Для этого упражнения важно правильно подобрать гантели. Вы должны четко контролировать каждое движение. Если в процессе руки «гуляют» под большим весом, эффекта от такой прокачки не будет.
Отжимания на брусьях
Такой жим отлично подходит для проработки нижнего отдела грудной мускулатуры. Делают его следующим образом:
- На руках поднимаемся на брусья. Выпрямляем конечности, плотно прижимаем к телу (это важное условие успешного, безопасного тренинга).
- Для удобства ноги сгибаем в коленях или перекрещиваем между собой.
- Начинаем движение – сгибая руки в локтях, опускаемся вниз, до образования прямого угла в конечностях.
- Фиксируемся в течение 1-2 секунд, затем плавно возвращаемся назад, в исходное положение.
- При опускании делаем глубокий вдох, а на подъеме – выдох.
Чтобы усложнить упражнение, выполняем его со специальным поясом, на который навешивают диски от штанги.
Сведения рук в кроссовере
Это изолированное упражнение подходит атлетам с опытом. Новичкам делать его не рекомендуется, за исключением случаев, когда цель тренировки – мышечный тонус, а не объемы. Техника простая:
- Становимся в центр тренажера.
- Руками хватаемся за рукоятки.
- Корпус немного наклоняем вперед. Ноги ставим на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах.
- На выдохе максимально сводим руки друг к другу. Задерживаемся в принятом положении на пару секунд.
- С глубоким вдохом возвращаемся в исходную позицию.
Сведения рук в «бабочке»
Альтернатива кроссоверу, но выполняемая из положения сидя и без минимального наклона корпуса. Техника аналогичная:
- Садимся в тренажер, предварительно настроив его под определенные физические данные.
- Руками хватаемся за рукоятки, расположенные по обе стороны от туловища.
- Спинку держим максимально прямо. Ногами жестко упираемся в пол.
- На выдохе сводим руки перед собой.
- Фиксируемся и, контролируя, движение, плавно возвращаемся обратно.
- Повторяем требуемое количество раз.
Правила и рекомендации для тренировок
Работа в тренажерном зале должна выстраивается с учетом следующих правил и рекомендаций:
- Основа успешной тренировки груди – базовые упражнения. Процесс построения мускулатуры происходит при использовании движений, реализуемых при участии сразу нескольких участков тела. В дальнейшем включают изолирующие упражнения, для более детальной проработки выбранной зоны.
- Базовые упражнения выполняют в начале тренировки, а изолирующие – оставляют на самый конец.
- На тренировку груди в неделю должно уходить 1 занятие. Более опытные спортсмены могут заниматься два раза в 7 дней, но только в том случае, если предусмотрена четкая задача постоянно работать над определенной зоной. В любом случае важно делать хотя бы минимальный перерыв, чтобы мускулатура отдохнула и подготовилась к новой порции усиленных физических нагрузок.
- Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Зависит от целей и первоначальных физических данных атлета. Стандартная норма – 2-5 упражнений на одну тренировку по 3-4 подхода с 8-15 повторениями для каждого. Но возможны и эксперименты.
- В большинстве случаев при проработке груди отстает ее верхняя часть. Поэтому в комплексе должны быть упражнения, выполняемые на наклонной скамье. Без этого добиться идеального рельефа не получится.
- При работе со штангой лучше всего использовать разные варианты хвата. Эффект различается. Например, при широком хвате упор на внешнюю часть грудной мышцы, а при узком – нагрузка уходит во внутренние области.
- Перед началом каждого упражнения необходимо четко фиксировать локти, чтобы избежать травмирования.
- Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все тело. Заканчиваем гимнастическими упражнениями, растягивающими, расслабляющими мышцы груди.