Упражнения на грудь в тренажерном зале

Содержание:

  1. Упражнения на грудь в тренажерном зале.
    1. Жим штанги лежа.
    2. Разведение гантелей лежа.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Сведения рук в кроссовере.
    5. Сведения рук в «бабочке».
  2. Правила и рекомендации для тренировок.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Лучший способ накачать грудные мышцы, начать посещать тренажерный зал. Занятия с использованием тренажеров, гантелей, штанги и прочего спортивного инвентаря намного эффективнее домашних физических нагрузок.

Хотите стать обладателем крупных мышц? Предлагаем лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале. Уже после первых занятий вы увидите результат.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Базовое упражнение, которое делают в начале тренировки. Когда необходимо детальнее проработать какой-то участок груди, прибегают к его различным вариациям, с заменой положения тела или угла наклона. Техника жима следующая:

  • Принимаем исходное положение. Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф находится на стойке. Таз и спину плотно прижимаем к поверхности. Лопатки максимально сводим друг к другу. Поясницу немного прогибаем. Ногами полностью, жестко упираемся в пол.
  • Берем гриф штанги (пустой или с блинами) прямым хватом. Располагаем его на уровне верхней части груди, на выпрямленных руках.
  • Делаем глубокий вдох и медленно опускаем снаряд к груди. Он должен легонько коснуться кожи.
  • На выдохе с максимальным усилием выжимаем штангу вверх. Разгибать полностью при этом локти не нужно, что позволяет избежать растяжений и прочих травм.

Интересный факт. Важно правильно настроиться при выполнении жима лежа, «поймать» движение. Именно от этого зависит результат прокачки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Это упражнение одинаково хорошо подходит и женщинам, и мужчинам. Делать разводку можно под самыми разными углами, что обеспечивает отличную прокачку всей грудной области. Техника следующая:

  • Настраиваем скамью – наклоняем под нужным углом.
  • Ложимся на нее. Ноги расставляем на максимально удобном уровне. Ступнями жестко упираемся в пол.
  • Берем гантели. Руки с инвентарем поднимаем, формируем две параллельные линии. Хватаем снаряд таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  • Слегка сгибаем локти, и начинаем упражнение.
  • Разводим руки в стороны до упора. Затем сразу же возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Для этого упражнения важно правильно подобрать гантели. Вы должны четко контролировать каждое движение. Если в процессе руки «гуляют» под большим весом, эффекта от такой прокачки не будет.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Такой жим отлично подходит для проработки нижнего отдела грудной мускулатуры. Делают его следующим образом:

  • На руках поднимаемся на брусья. Выпрямляем конечности, плотно прижимаем к телу (это важное условие успешного, безопасного тренинга).
  • Для удобства ноги сгибаем в коленях или перекрещиваем между собой.
  • Начинаем движение – сгибая руки в локтях, опускаемся вниз, до образования прямого угла в конечностях.
  • Фиксируемся в течение 1-2 секунд, затем плавно возвращаемся назад, в исходное положение.
  • При опускании делаем глубокий вдох, а на подъеме – выдох.

Чтобы усложнить упражнение, выполняем его со специальным поясом, на который навешивают диски от штанги.

Сведения рук в кроссовере

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение подходит атлетам с опытом. Новичкам делать его не рекомендуется, за исключением случаев, когда цель тренировки – мышечный тонус, а не объемы. Техника простая:

  • Становимся в центр тренажера.
  • Руками хватаемся за рукоятки.
  • Корпус немного наклоняем вперед. Ноги ставим на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах.
  • На выдохе максимально сводим руки друг к другу. Задерживаемся в принятом положении на пару секунд.
  • С глубоким вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Сведения рук в «бабочке»

Сведения рук в «бабочке»

Альтернатива кроссоверу, но выполняемая из положения сидя и без минимального наклона корпуса. Техника аналогичная:

  • Садимся в тренажер, предварительно настроив его под определенные физические данные.
  • Руками хватаемся за рукоятки, расположенные по обе стороны от туловища.
  • Спинку держим максимально прямо. Ногами жестко упираемся в пол.
  • На выдохе сводим руки перед собой.
  • Фиксируемся и, контролируя, движение, плавно возвращаемся обратно.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Правила и рекомендации для тренировок

Работа в тренажерном зале должна выстраивается с учетом следующих правил и рекомендаций:

  • Основа успешной тренировки груди – базовые упражнения. Процесс построения мускулатуры происходит при использовании движений, реализуемых при участии сразу нескольких участков тела. В дальнейшем включают изолирующие упражнения, для более детальной проработки выбранной зоны.
  • Базовые упражнения выполняют в начале тренировки, а изолирующие – оставляют на самый конец.
  • На тренировку груди в неделю должно уходить 1 занятие. Более опытные спортсмены могут заниматься два раза в 7 дней, но только в том случае, если предусмотрена четкая задача постоянно работать над определенной зоной. В любом случае важно делать хотя бы минимальный перерыв, чтобы мускулатура отдохнула и подготовилась к новой порции усиленных физических нагрузок.
  • Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Зависит от целей и первоначальных физических данных атлета. Стандартная норма – 2-5 упражнений на одну тренировку по 3-4 подхода с 8-15 повторениями для каждого. Но возможны и эксперименты.
  • В большинстве случаев при проработке груди отстает ее верхняя часть. Поэтому в комплексе должны быть упражнения, выполняемые на наклонной скамье. Без этого добиться идеального рельефа не получится.
  • При работе со штангой лучше всего использовать разные варианты хвата. Эффект различается. Например, при широком хвате упор на внешнюю часть грудной мышцы, а при узком – нагрузка уходит во внутренние области.
  • Перед началом каждого упражнения необходимо четко фиксировать локти, чтобы избежать травмирования.
  • Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все тело. Заканчиваем гимнастическими упражнениями, растягивающими, расслабляющими мышцы груди.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх