Красота тела определяется не только подкачанными ягодицами, грудью или животом, но и руками. Чтобы они выглядели подтянутыми и рельефными, нужными эффективные тренировки. Составляя программу упражнений, многие обделяют эту часть тела, оставляя ей минимальное количество времени, а зря. В результате прокачивается все, кроме рук.
В этой статье вы узнаете, как правильно заниматься. Что такое качественная тренировка рук, и какие упражнения для похудения и создания рельефа лучше всего в нее включить.
Немного анатомии
Прежде чем переходить к тренировочной программе, необходимо знать особенности анатомии верхних конечностей. Руки – большой объем мышц, поделенных на несколько важных групп. Единовременная их проработка невозможна, ввиду уникального строения каждого участка. В большинстве своем мышцы противопоставлены друг к другу, что требует особого подхода к составлению программы.
В случае с прокачкой рук, чаще всего имеются ввиду бицепсы и трицепсы. Мышц предплечья либо прорабатываются отдельным курсом или оставляются в покое полностью. Все дело в том, что они и так хорошо развиваются вместе с руками, не требуя дополнительных манипуляций со стороны спортсмена.
Рекомендации
Мышцы рук отличаются от других частей тела не только размерами, но и строением. Поэтому при составлении тренировочной программы есть определенные рекомендации:
- За одно занятие необходимо прорабатывать одну мышечную группу рук. Например, тренировка может включать упражнения на спину и бицепс или грудь и трицепс. Такой подход к процессу позволяет грамотно совмещать базу со специальными элементами. Данная рекомендация может быть опущена опытными спортсменами, но новичкам придется следовать этому принципу обязательно.
- Если бицепс делается после спины или трицепс после тренировки груди, то достаточно парочки упражнений. Включать в этом случае в программу 4-5 элементов недопустимо. В противном случае возникает эффект перетреннированности. Руки не будут развиваться.
- Работаем строго в режиме многоповторности — на каждое упражнение по 10-15 повторений. Это обеспечивает хорошую наполняемость мышц кровью и снижает вероятность травмирования. Маленькая мускулатура отлично откликается на данные нагрузки, так как первоначально не приспособлена к значительным весам.
- При прокачке рук стоит отказаться от body pump, дроп- и суперсетов. Эти форматы тренировок наиболее актуальны, когда возникает эффект «плато» при наборе мышечной массы.
- Упражнения выполняем с четким соблюдением техники. В этом случае важно обращать внимание не только на правильность движений, но и поднимаемые рабочие веса. Пускай это будут легко подхватываемые 25 килограммов, нежели неподъемные 35.
Учли рекомендации? Теперь можно начинать подбирать упражнения для индивидуальной программы тренировки рук. Предлагаем несколько эффективных элементов, которые обязательно должны быть включены.
Подъемы штанги стоя
- Берем инвентарь в руки.
- Гриф может быть абсолютно любым, в зависимости от личных предпочтений тренирующегося.
- Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч.
- Делаем вдох. На выдохе сгибаем руки в локтях (в процессе задействуются бицепсы). Стараемся в процессе не шевелить спиной и не выводить руки вперед.
- Когда руки максимально согнуты, задерживаемся в этом положении на протяжении 1-2 секунд – фиксируемся. Напрягаем бицепс.
- Не спеша, опускаем снаряд. Руки при этом не разгибаем до конца.
- Без передышки начинаем следующее повторение.
Интересный факт. Почему нельзя до конца разгибать руки? Все дело в том, что при полном опускании конечностей происходит тренировка не мышц, а связок и сухожилий.
Подъемы гантелей сидя и стоя
- Устанавливаем скамью под углом 45-60 градусов.
- Берем гантели, и садимся на тренажер. Предусмотрен супинированный хват, когда ладони направлены от корпуса (их положение не меняется).
- На выдохе одновременно сгибаем обе руки. Локти обязательно фиксируем. Они не должны уходить в стороны.
- При полном сокращении мышц фиксируемся на 1-2 секунды.
- Медленно опускаем руки, не разгибая до конца.
- Данное упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.
Подтягивания обратным узким хватом
- Подходим к турнику и виснем на нем посредством узкого обратного хвата. В этом случае вся нагрузка идет на бицепс, что нам и нужно.
- Начинаем подтягиваться путем сгибания лук в локтевой части. Максимально фокусируем внимание на данном движении. В результате подбородок должен оказаться выше перекладины.
- Фиксируемся на пару секунд, затем – медленно опускаемся. Бицепс стараемся все время держать в напряжении.
Интересный факт. При отсутствии опыта и знаний анатомии мышц рук лучше всего обратиться к опытному тренеру. Он поможет составить программу с учетом физической подготовки спортсмена и подберет подходящие упражнения.