Тренировка ног

Содержание:

  1. Тренировка ног.
  2. Анатомия мускулатуры ног.
    1. Ошибки при прокачке.
    2. Преимущества тренировки ног.
    3. Недостатки тренировки ног.
  3. Самые эффективные упражнения на ноги.

Тренировка ног

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

  • Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

  • Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
  • Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
  • Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

  • Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
  • Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
  • Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

  • Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
  • Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
  • Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

  • Приседы со штангой на плечах.
  • Румынская становая тяга.
  • Фронтальные приседания со штангой.
  • Выпады со штангой.
  • Болгарский сплит-присед.
  • Гакк-приседания в тренажере.
  • Жим ногами.
  • Подъем таза с упором на скамью.
  • Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх