Пуловер с гантелей лежа

Содержание:

  1. Пуловер с гантелей лежа.
  2. Техника выполнения.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
    3. Нюансы тренировки.
  3. Варианты пуловера.
    1. Выбор нагрузки.

Пуловер с гантелей лежа

Приходя в зал, большинство новичков, мечтает быстро прокачать тело. В основном внимание уделяют груди и спине. Лучшее упражнение в этом случае – пуловер с гантелей лежа. Оно не так часто используется в тренировках. Некоторые забывают о нем, кто-то считает малоэффективным, а многие просто предпочитают иные способы проработки мускулатуры.

Несмотря ни на что пуловер заслуживает большого внимания. Давайте познакомимся с упражнением поближе, узнаем об его сильных и слабых сторонах. Осваивайте технику, начинайте тренироваться намного результативнее.

Техника выполнения

Техника выполнения

Классическая техника – пуловер с гантелью, выполняемый на горизонтальной скамье. Не самое легкое упражнение требует строгого соблюдения всех нюансов, что и обеспечивает превосходный результат проработки мышц груди.

  • Полностью ложимся на горизонтальную скамью. Ноги сгибаем в коленях. Жестко упираемся ступнями в пол.
  • При выполнении варианта с поперечным положением, на скамье располагается только верхняя часть корпуса. Ноги также упираются в пол и согнуты под углом, немного превышающим прямой.
  • Двумя руками берем гантель. Хватаем «ключом», непосредственно под диском. В правильном положении ладони должны смотреть вверх, а гриф располагаться вертикально.
  • Поднимаем гантель выпрямленными руками над головой (важно соблюдать минимальный, еле заметный угол в локтях, чтобы избежать травм и растяжений). Это исходная позиция.
  • Делаем глубокий вдох, и заводим инвентарь за голову, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах. В процессе выполнения важно постоянно ощущать чувство напряжения и максимального растяжения в области грудной клетки, при достижении низшей точки.
  • На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Преимущества

При освоении техники атлет получает массу преимуществ:

  • Эффективное развитие силовых показателей.
  • Качественная проработка грудной мускулатуры с максимальным растяжением всех ее участков. Особенно полезно упражнение атлетам, у которых есть проблемы с осанкой, позвоночником.
  • Одновременная прокачка широчайшей мышцы спины.
  • Обеспечение нагрузки на длинную голову трехглавой мышцы.
  • Работа с большими весами с минимальными рисками травмирования.

Недостатки

Основной недостаток упражнения – сложная в освоении техника, что во многом стало причиной низкой популярности пуловера в тренажерных залах. При неправильном выполнении теряется весь положительный эффект, и в несколько раз повышается травмоопасность.

Интересный факт. Условный недостаток – участие в процессе сразу трех групп мышц. Это требует от спортсмена внимательного отношения к подготовке программы. Важно делать пуловер и сочетать его с другими упражнениями таким образом, чтобы организм успевал восстановиться до следующего занятия.

Нюансы тренировки

Нюансы тренировки

Не только начинающие, но и многие опытные атлеты совершают большое количество ошибок при выполнении упражнения для груди. Чтобы избежать их, учитываем несколько важнейших моментов:

  • На протяжении всего цикла не забываем о плечевых суставах. Именно они принимают на себя большую часть нагрузки. Важно не травмировать их. Для этого предварительно проводим разминку – разогреваем тело, подготавливаем к усиленной работе.
  • Никогда не начинаем с больших весов. В первую очередь важна техника. И если нет возможности сразу брать тяжелые гантели, используем самые легкие. Увеличиваем веса постепенно, при этом сокращая количество повторений.
  • Делать пуловер необходимо в конце тренировки.
  • Если упражнение выполняется атлетом с помощью тренажера, начинать с больших весов также не рекомендуется. Принцип тот же – постепенное повышение нагрузки.
  • В процессе выполнения упражнения максимально избегаем хождений корпусом. Работать должны только грудь и спина.
  • Освоить технику только по гайдам из интернета и видео вряд ли получится. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером или более опытным товарищем.

Варианты пуловера

Помимо классической техники, есть несколько других вариантов, которые обладают определенными особенностями и часто становятся оптимальной альтернативой традиционному пуловеру:

  • Со штангой. По технике этот вариант не сильно отличается от классического пуловера с гантелью. Основное различие – хват. Штангу берем двумя руками, прямым способом. Ширина хвата зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей тела. В идеале расстояние между ладонями должно быть примерно равно уровню плеч. Более широкая постановка чревата снижением эффективности. Пуловер со штангой делают исключительно в положении, вдоль горизонтальной скамьи. Ноги должны быть максимально жестко уперты в пол. Гриф опускаем плавно, без рывкоподобных движений.
  • В тренажере. В этом случае упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Используют тренажеры «Кроссовер» или «Наутилус». Такой вариант пуловера легок в освоении, поэтому его часто рекомендуют новичкам. В тренажере тело максимально фиксируется, вероятность совершения ошибок сводится к нулю. Спину плотно прижимаем к сидению. Перекладину опускаем до уровня грудной клетки (в этом положении делаем выдох). Глубокий вдох совершаем в верхней точке.

Выбор нагрузки

Какой вес считается оптимальным? Каких-то формул для расчета нет. В идеале брать такие гантели и штанги, с которыми комфортно работать и не возникает чувства усталости после выполнения первых повторений.

Основная задача принимаемой нагрузки – совершение движений с одновременным контролем техники. Постоянные мысли о том, как тяжело выжимать, приводят к низкой эффективности и даже травмам.

В среднем для мужчин-новичков идеальный вес инвентаря – 8-10 килограммов. Для женщин – 6-8. Нагрузку увеличиваем постепенно, примерно через 5-7 занятий. Никуда спешить не нужно.

Интересный факт. По выбору спортивного инвентаря также есть некоторые особенности. Например, с грифом от штанги работать эффективнее – он позволяет давать гармоничную, равную нагрузку на мышцы рук и груди. Но при этом у него меньше возможностей для увеличения гибкости, в отличие от гантели.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх