Для формирования мышц груди создано огромное количество упражнений. Одно из наиболее эффективных – разводка гантелей лежа. Оно успешно используется не только в обычном фитнесе, но и пауэрлифтинге и бодибилдинге, помогая сделать мускулатуру более подтянутой и внешне эстетичной.
Там, где другие упражнения, например, жим штанги, не могут справиться в полной мере, разводка из положения лежа обеспечивает желаемый эффект. Давайте разбираться, в чем состоит ее уникальная особенность.
Техника
Разводка гантелей лежа – простое в исполнении изолирующее упражнение. Освоив детали, справится с ним даже начинающий спортсмен. Техника следующая:
- Садимся на горизонтальную скамью. Подготавливаем гантели. Ставим их на колени.
- Аккуратно ложимся спиной на поверхность тренажера.
- Поднимаем руки с гантелями вверх. Обеспечиваем хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Локти слегка согнуты.
- Ногами жестко упираемся в пол. Область таза максимально сильно прижимаем к скамье. Немного прогибаемся в пояснице.
- Начинаем упражнение – делаем глубокий вдох. Медленно, без рывков разводим руки в стороны, как будто рисуем полуокружность. Совершаем движение до тех пор, пока в грудных мышцах не появится характерное ощущение напряжения.
- В низшей точке задерживаемся на 1-2 секунды, что дополнительно растягивает мускулатуру.
- С выдохом, достаточно мощно возвращаемся в точку старта. В процессе стараемся сохранять напряжение.
Интересный факт. Чтобы усложнить упражнение и на 100% перевести нагрузку в область груди, рекомендуем выполнять разводку в положении с поднятыми и согнутыми под углом в 90 градусов ногами.
Правила
Несмотря на простоту, упражнение обладает определенными важными деталями, которые необходимо обязательно учитывать. Пользуйтесь следующими советами, и у вас все получится:
- Никогда не ставьте разводку гантелей первой в комплексе. Любую тренировку всегда начинаем с базовых упражнений. Например, отлично подойдет классический жим штанги. Только после этого можно приступать разводке. В противном случае 100% вероятно травмирование.
- Не опускайте слишком низко руки. Некоторые атлеты настолько сильно стараются, что опускают конечности практически до пола. И это серьезная ошибка. Практически у всех спортсменов плечевые суставы закрепощены, поэтому чрезмерное старание в процессе выполнения упражнения может стать причиной серьезной травмы, которая выбьет из активной жизни почти на год.
- Не сводите локти. Эту ошибку чаще всего совершают, когда неправильно подобрали вес. Выбирая гантели побольше, да потяжелее, у многих атлетов возникает желание значительно снизить ширину хвата. В этом случае нагрузка на локтевую связку бицепса становится предельной.
- Не опускайте гантели быстро. Ни в коем случае нельзя торопиться. Негативная фаза упражнения (когда атлет опускает руки с гантелями) является самой эффективной. Доказали это еще в 1973 году. Результаты эксперимента показали, что мускулатура работает гораздо лучше, если опускать снаряд максимально медленно, сконцентрировано.
Преимущества
- Упражнение великолепно растягивает грудную мускулатуру. Наполняет каждую частицу ткани кровью. Это значительно сказывается на объемах – с каждой тренировкой они все больше.
- Эффективное использование малых весов. Чтобы получить желаемый результат, совсем необязательно брать тяжелые гантели.
- Разводка гантелей не дает мышцам закрепощаться и укорачиваться от других силовых упражнений.
- С помощью упражнения можно в кратчайшие сроки легко сделать грудь более рельефной и покатой.
Интересный факт. Разводка уникальна тем, что одновременно сокращает и растягивает мускулатуру.
Недостатки
- При слишком интенсивных растягиваниях велик риск порвать связки и мышцы.
- Использование больших весов способствует серьезному травмированию волокон и тканей.
По сути все недостатки упражнения связаны с техникой выполнения разводки гантелей лежа. Освоив ее, от тренинга вы будете получать только положительные впечатления.
Чем заменить упражнение?
Не всегда по каким-то причинам можно делать разводку. В этом случае достаточно вполне равноценных альтернатив. Например, отлично подходит сведение рук в верхнем блоке кроссовера из положения стоя или так называемая «бабочка». В домашних условиях хорошо помогает укрепить грудь работа с эспандером.
Если упражнение приносит в процессе неприятные ощущения, лучше всего сразу его менять. Помогут с более точным подбором тренер или опытный коллега. С учетом физических данных и пожеланий по результату составит оптимальный вариант программы.
На нашем сайте вы найдете множество других упражнений для груди, рук, спины. Пробуйте и выбирайте лучшее для себя.