Ягодицы — проблемная зона большинства женщин. Поэтому практически все тренировочные программы обязательно включают упражнения на проработку данной части тела. Что интересно, актуально это не только для представительниц прекрасной половины, но и мужчин, которые также заботятся о своем теле.
Как эффективно накачать ягодицы? В этой статье вы узнаете много интересного и познакомитесь с несколькими упражнениями, которые уже через несколько занятий сделают вашу фигуру намного красивее. Давайте разбираться, что такое качественная тренировка на ягодицы.
Интересный факт. Одна из основных причин ослабления ягодичных мышц – ношение обуви на высоком каблуке.
Немного анатомии
Перед тем, как выбрать упражнения для программы тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо знать особенности строения ягодиц. В этой части тела находятся три парные мышцы:
- Большая ягодичная. Она является самой крупной. Имеет форму ромба. По силе в человеческом организме ей нет равных. Отвечает большая ягодичная мышца за разгибание бедра, вращение бедренной кости наружу, а также удержание тела в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная. Находится на внешней части бедра. Мышца начинает работать, когда бедренную кость вращают или сгибают.
- Малая ягодичная. Расположена глубже остальных. Также принимает участие в качественном выпрямлении туловища человека и отведении бедра.
Ягодицы работают совместно с другими мышцами, помогают координировать и правильно выполнять многие движения, вплоть до наклонов в сторону. Если они расслаблены, эффективность прыжков, бега и других упражнений будет доведена до минимума.
Что дают тренировки
Даже если природа наградила красивыми ягодицами, расслабляться нельзя. Со временем любая подкачанная попа теряет упругость и красоту. При регулярном выполнении специальных упражнений решаются сразу несколько серьезных проблем:
- Подтягивается дряблая, обвисшая попа.
- Убираются так называемые «галифе» (но только при условии параллельного соблюдения низкоуглеводной или другой сбалансированной диеты).
- Плоские ягодицы становятся намного объемнее.
Невозможно поменять само строение ягодичных мышц. Однако в наших силах подкорректировать форму и улучшить физическое состояние данной зоны.
Через несколько месяцев тренировок многие из проблем уйдут. Остается лишь красивая, упругая попа, которая вызывает восхищение мужчин и зависть женщин.
Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы
Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.
Приседания
- В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
- Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
- В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола. В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
- Также медленно возвращаемся в исходное положение.
Интересный факт. Это универсальное базовое упражнения, с помощью которого прорабатывается сразу несколько зон – ягодицы и квадрицепс.
Выпады
- Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
- Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
- Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
- Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
- Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.
Подъем ног из упора лежа
- Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
- Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
- Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
- По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.
Мостик
- Ложимся на спину на гимнастический коврик.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки выпрямлены вдоль тела.
- При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
- В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=-kGcGZ2Q_Hw