Не у всех с самого начала получается эффективно прокачивать грудь. Да и при хорошем развитии мышц рано или поздно наступает так называемый период «плато», характеризующийся полной остановкой прогресса, когда при дальнейшем активном тренинге нет никакого результата.
Что делать в этом случае? Как увеличить жим штанги лежа и вернуться к постоянному улучшению результатов? Ответ прост – в первую очередь необходимо грамотно выстроить программу тренировок и проработать комплекс упражнений. А также следовать нескольким простым советам и рекомендациям.
Настраиваемся правильно
Многие настолько концентрируются на качестве выполнения движений, что абсолютно забывают о другой стороне – мыслях. Достигнуть хороших результатов можно только при правильной психологической установке.
Вряд ли вы добьетесь чего-то, если будете думать о чем-то отвлеченном и вяло двигаться. От тренировки, и в частности, жима лежа нужно кайфовать, получать удовольствие от каждой секунды. Для этого включите мощную, энергичную музыку, настройтесь на хорошее, быстрое развитие мышц и обязательно визуализируете. Всегда представляйте, как будете выглядеть уже через пару занятий. Результат такого настроя вас приятно удивит.
Увеличиваем веса
Нет какого-то точного количества подходов и повторений для быстрого наращивания массы. Есть только рекомендации, которые атлеты уже трансформируют, перестраивают под себя. В любом случае не стоит бояться переходить к большим весам (если позволяют физические данные). Только так вы достигните желаемого результата.
Примерный план тренировки для увеличения жима лежа выглядит следующим образом:
- Начинаем заниматься, выполняя в первую очередь жим на наклонной скамье. Сначала разминочный, затем 2 основных подхода по 2-3 повтора.
- Делаем еще три подхода упражнения, но уже с 4-6 повторениям.
- Переходим к следующему упражнению – жим гантелей на горизонтальной скамье. Для получения эффекта достаточно 3 подходов по 4-6 повторений
- Завершаем занятие 2 подходами жима на горизонтальной скамье с оптимальным количеством повторений. В идеале – 8-12.
Грамотно опускаем гриф
Пауэрлифтеры уделяют внимание каждому этапу жима. И дают один важный совет, о котором не все слышали: при опускании грифа всегда представляем, как будто инвентарь не падает, а вполне осознанно и контролируемо подтягивается к грудной клетке. Если следовать этой простой рекомендации, можно воссоздать мощнейшее усилие, что положительно сказывается на результатах прокачки.
Интересный факт. Не бойтесь в процессе опускания инвентаря представлять, будто сгибаем штангу пополам, независимо от ее тяжести. Помним при этом о положении лопаток.
Тренируемся регулярно
Частота тренировок – предмет серьезных споров в среде спортсменов. Многие считают, чем больше занятий, тем лучше и выше результат. Действительно, если вы хотите эффективно проработать грудь или другие части тела, следует выполнять жим как можно чаще.
Конечно, мышцы развиваются и без серьезных внешних проявлений. Но с комплексными тренировками процесс проходит намного быстрее и качественнее.
Чередуем ширину хвата
Существуют целые исследования, доказывающие эффективность периодической смены ширины хвата для улучшения показателей жима лежа. Ученые неоднократно подтвердили, что подобное чередование обеспечивает полноценное развитие мускулатуры не только груди, но и рук.
Освоить такой формат занятий просто. Для этого делаем 2-3 подхода с широким, затем такое же количество подходов с узким хватом.
Помним о калориях
Тренировки с жимом лежа – ничто без правильного питания, разработанного именно для атлетов. Увеличение показателей возможно при получении достаточного количества калорий и питательных веществ.
В среднем для спортсмена оптимально 3000 кКал. На первый взгляд может показаться, что это слишком много. На самом деле – нет. Есть немало случаев, когда атлеты в день «наедали» на 4-4500 кКал.
Хотите увеличить жим лежа? Питайтесь полноценно и много.
Не забывайте отдыхать
На сегодняшний день существуют разные методики тренинга, зачастую с высоким уровнем интенсивности. Но немало программ с периодом «отдых-пауза». В чем суть? Атлет выполняет упражнение до полного мышечного отказа, когда нет больше сил совершать другие движения. На этом этапе начинается непродолжительный отдых. Затем спортсмен возвращается к основной программе.
Лучшие упражнения для увеличения жима лежа
- Отжимания от подставки. Одна из вариаций классических отжиманий. Разница только в постановке рук. Они находятся не на полу, а на специальных подставках. Такая позиция позволяет совершить более глубокое опускание и еще лучше нагрузить мускулатуру.
- Негативные жимы. Упражнение выполняется с помощником. Атлет аккуратно, не спеша, подтягивает штангу к груди, а напарник помогает ее поднять.
Интересный факт. Решив увеличить жим штанги лежа, стоит предварительно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы разработать наиболее оптимальную схему тренировки и получить рекомендации.