Гриф — основа любого силового зала. Даже без блинов он создаёт достаточную нагрузку для новичков при жиме лёжа. При этом вес грифа для жима лёжа существенно варьируется: от 6,5 до 20 кг в зависимости от типа снаряда. Прежде чем выбирать инвентарь, важно понять, чем одни грифы отличаются от других и какой подойдёт именно вам.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии заболеваний сердца, опорно-двигательного аппарата или хронических болезней. Подбирайте нагрузку индивидуально, начинайте с малых весов и осваивайте технику под контролем тренера.
01Зачем нужен гриф и что он даёт
Гриф — длинный металлический стержень с посадочными местами для блинов по бокам. Несмотря на появление множества тренажёров и альтернативных снарядов, гриф остаётся незаменимым инструментом для базовых упражнений.
Работа с грифом обеспечивает:
- Комфортное удержание штанги при любых рабочих весах.
- Равномерное распределение нагрузки на несколько групп мышц.
- Безопасное выполнение базовых движений — жима лёжа, становой тяги, приседаний.
02Какие мышцы работают при жиме лёжа
Жим лёжа со штангой — многосуставное базовое упражнение. В работу вовлекаются:
По темеУпражнения на грудь в тренажерном зале: техника и комплексУпражнения для мышц груди · обновлено 12.05.2026- Большая грудная мышца — основной движитель, отвечает за большую часть нагрузки.
- Трицепс (трёхглавая мышца) — помогает в разгибании локтя в верхней части амплитуды.
- Передняя дельта — ассистирует при подъёме штанги.
- Стабилизаторы лопаток — удерживают плечевой пояс в правильном положении.
03Виды грифов для штанги
Для жима лёжа подходят несколько типов грифов. У каждого — свои параметры и нюансы применения.
Олимпийский гриф
Стандартный снаряд, используемый на соревнованиях начиная с первых Олимпийских игр. Встречается практически в каждом тренажёрном зале. Вес — 20 кг без замков, с замками — 25 кг. Максимально допустимая нагрузка — до 320 кг. Оптимален для работы с большими весами при жиме лёжа, приседаниях и тяге.
Классический прямой («женский») гриф
Уменьшенная копия олимпийского. Весит 15 кг. Отличается отсутствием насечки в центральной части — исторически его брали одной рукой за середину. Сегодня активно используется спортсменками и в залах с ограниченным пространством.
Кривой (EZ) гриф
Изогнутая форма грифа снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Вес — около 6,5 кг. Чаще применяется для подъёма на бицепс и французского жима. При работе с большими отягощениями предпочтительнее EZ-грифа или олимпийского.
Гриф с параллельным хватом
По мнению физиологов, параллельный хват — наиболее физиологичное положение для суставов плеч и локтей. Весит около 9 кг, рекомендуемая нагрузка — до 100 кг. Распространён среди пауэрлифтеров, подходит для жима лёжа и тяги в наклоне.
Пауэрлифтинговый гриф
Специализированный снаряд для предельных весов — грузоподъёмность от 500 до 600 кг. Изготавливается из высокопрочных сплавов. Весит те же 20 кг, что и олимпийский, но выдерживает значительно большее отягощение.
Полезно знать. Для дополнительной растяжки грудной мускулатуры в жиме лёжа иногда используют П-образный гриф. Его форма увеличивает траекторию опускания и позволяет сильнее растянуть мышечные пучки в нижней точке.
04Техника жима лёжа со штангой
Правильная техника снижает риск травм и обеспечивает качественную нагрузку:
- Лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, стопы зафиксируйте на полу.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью на вытянутых руках.
- На вдохе медленно опускайте штангу к нижней части грудной клетки. Локти уходят под углом 45–75° к туловищу.
- Слегка коснувшись груди (без резкого удара), на выдохе выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
- Контролируйте движение в обоих направлениях — без рывков и отбивов.
05Как выбрать гриф
Для занятий в тренажёрном зале
В зале выбор грифа — задача тренера или инструктора. Как правило, там есть олимпийские, EZ- и прямые грифы. Для жима лёжа новичкам подходит олимпийский 20 кг или классический 15 кг.
Для домашних тренировок
Прежде чем покупать гриф, определитесь с несколькими параметрами:
- Цели тренировок — набор массы, рельеф или поддержание формы.
- Комплекс упражнений, в которых гриф будет задействован.
- Доступное пространство для жима лёжа или другого инвентаря.
- Максимально планируемый рабочий вес — от него зависит тип грифа.
- Бюджет на покупку снаряда и замков.
При осмотре грифа обязательно проверьте: нет ли деформаций и искривлений, удобна ли насечка, вращаются ли гильзы (втулки) — это важно для жима с большим весом.
06Варианты: с какого веса начинать
- Новичок без опыта — начинайте с пустого грифа 15–20 кг. Это уже полноценная нагрузка для освоения техники.
- Уровень начинающий–средний — добавляйте по 2,5–5 кг на каждую сторону каждые 1–2 недели после уверенного освоения предыдущего веса.
- Продвинутые атлеты — ориентируйтесь на олимпийский или пауэрлифтинговый гриф с максимальной нагрузочной способностью.
07Типичные ошибки при работе с грифом
- Слишком широкий или узкий хват — меняет акцент нагрузки и перегружает суставы.
- Разведение локтей в стороны — снижает нагрузку на грудь и создаёт риск травмы плеча.
- Отбив от груди — снимает нагрузку в нижней точке и травмирует рёбра и грудину.
- Несоответствие веса грифа максимальной нагрузке — гриф гнётся при избыточном отягощении.
08Схема подходов для жима лёжа
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Освоение техники | 3 | 12–15 | 60–90 сек |
| Набор мышечной массы | 4 | 8–12 | 90–120 сек |
| Силовой результат | 5 | 3–6 | 2–3 мин |
| Работа на рельеф | 3–4 | 15–20 | 45–60 сек |
09Частые вопросы
- Сколько весит стандартный гриф для жима лёжа?
Олимпийский гриф — 20 кг (с замками 25 кг), классический женский — 15 кг, кривой EZ-гриф — около 6,5 кг, гриф с параллельным хватом — 9 кг.
- Нужно ли учитывать вес грифа при расчёте рабочего веса?
Да, обязательно. Вес грифа входит в общий вес штанги. Если вы вешаете 20 кг блинов на олимпийский гриф, общий вес снаряда — 40 кг.
- Можно ли выполнять жим лёжа с пустым грифом?
Да. Для новичков пустой гриф весом 15–20 кг — отличный стартовый вес для отработки техники без риска травмы.
- Какой гриф лучше для жима лёжа — прямой или EZ?
Для жима лёжа предпочтительнее прямой олимпийский гриф: он обеспечивает стандартный хват и равномерное распределение нагрузки. EZ-гриф используется в основном для изолированных упражнений на бицепс и трицепс.
- Как часто нужно делать жим лёжа?
Оптимально 1–2 раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками. Это позволяет мышцам восстановиться и расти.
- Нужен ли страхующий при жиме лёжа?
При работе с субмаксимальными весами — обязательно. Без страховки используйте скамью со стойками и замками безопасности или снижайте вес до уровня, с которым справитесь самостоятельно.
- С какого веса грифа начать новичку?
Начните с классического прямого грифа 15 кг или олимпийского 20 кг без блинов. Освоите технику — постепенно добавляйте по 2,5 кг.
Редакция vdiete.ruстатья ещё не сверена с источниками
Статьи пишет и обновляет редакция сайта. Нашли ошибку или устаревшую рекомендацию — напишите, проверим и обновим дату.
Источникине указаны: статья ещё не сверена
Справочная информация, не замена консультации врача. При хронических болезнях, беременности и кормлении грудью — только после разговора с врачом.