Вес грифа для жима лёжа: виды, параметры и как выбрать

Гриф — основа любого силового зала. Даже без блинов он создаёт достаточную нагрузку для новичков при жиме лёжа. При этом вес грифа для жима лёжа существенно варьируется: от 6,5 до 20 кг в зависимости от типа снаряда. Прежде чем выбирать инвентарь, важно понять, чем одни грифы отличаются от других и какой подойдёт именно вам.

Зачем нужен гриф и что он даёт

Гриф — длинный металлический стержень с посадочными местами для блинов по бокам. Несмотря на появление множества тренажёров и альтернативных снарядов, гриф остаётся незаменимым инструментом для базовых упражнений.

Работа с грифом обеспечивает:

• Комфортное удержание штанги при любых рабочих весах.
• Равномерное распределение нагрузки на несколько групп мышц.
• Безопасное выполнение базовых движений — жима лёжа, становой тяги, приседаний.

Какие мышцы работают при жиме лёжа

Жим лёжа со штангой — многосуставное базовое упражнение. В работу вовлекаются:

• Большая грудная мышца — основной движитель, отвечает за большую часть нагрузки.
• Трицепс (трёхглавая мышца) — помогает в разгибании локтя в верхней части амплитуды.
• Передняя дельта — ассистирует при подъёме штанги.
• Стабилизаторы лопаток — удерживают плечевой пояс в правильном положении.

Виды грифов для штанги

Для жима лёжа подходят несколько типов грифов. У каждого — свои параметры и нюансы применения.

Олимпийский гриф

Стандартный снаряд, используемый на соревнованиях начиная с первых Олимпийских игр. Встречается практически в каждом тренажёрном зале. Вес — 20 кг без замков, с замками — 25 кг. Максимально допустимая нагрузка — до 320 кг. Оптимален для работы с большими весами при жиме лёжа, приседаниях и тяге.

Классический прямой («женский») гриф

Уменьшенная копия олимпийского. Весит 15 кг. Отличается отсутствием насечки в центральной части — исторически его брали одной рукой за середину. Сегодня активно используется спортсменками и в залах с ограниченным пространством.

Кривой (EZ) гриф

Изогнутая форма грифа снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Вес — около 6,5 кг. Чаще применяется для подъёма на бицепс и французского жима. При работе с большими отягощениями предпочтительнее EZ-грифа или олимпийского.

Гриф с параллельным хватом

По мнению физиологов, параллельный хват — наиболее физиологичное положение для суставов плеч и локтей. Весит около 9 кг, рекомендуемая нагрузка — до 100 кг. Распространён среди пауэрлифтеров, подходит для жима лёжа и тяги в наклоне.

Пауэрлифтинговый гриф

Специализированный снаряд для предельных весов — грузоподъёмность от 500 до 600 кг. Изготавливается из высокопрочных сплавов. Весит те же 20 кг, что и олимпийский, но выдерживает значительно большее отягощение.

Полезно знать. Для дополнительной растяжки грудной мускулатуры в жиме лёжа иногда используют П-образный гриф. Его форма увеличивает траекторию опускания и позволяет сильнее растянуть мышечные пучки в нижней точке.

Техника жима лёжа со штангой

Правильная техника снижает риск травм и обеспечивает качественную нагрузку:

1. Лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, стопы зафиксируйте на полу.
2. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью на вытянутых руках.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к нижней части грудной клетки. Локти уходят под углом 45–75° к туловищу.
4. Слегка коснувшись груди (без резкого удара), на выдохе выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
5. Контролируйте движение в обоих направлениях — без рывков и отбивов.

Как выбрать гриф

Для занятий в тренажёрном зале

В зале выбор грифа — задача тренера или инструктора. Как правило, там есть олимпийские, EZ- и прямые грифы. Для жима лёжа новичкам подходит олимпийский 20 кг или классический 15 кг.

Для домашних тренировок

Прежде чем покупать гриф, определитесь с несколькими параметрами:

• Цели тренировок — набор массы, рельеф или поддержание формы.
• Комплекс упражнений, в которых гриф будет задействован.
• Доступное пространство для жима лёжа или другого инвентаря.
• Максимально планируемый рабочий вес — от него зависит тип грифа.
• Бюджет на покупку снаряда и замков.

При осмотре грифа обязательно проверьте: нет ли деформаций и искривлений, удобна ли насечка, вращаются ли гильзы (втулки) — это важно для жима с большим весом.

Варианты: с какого веса начинать

• Новичок без опыта — начинайте с пустого грифа 15–20 кг. Это уже полноценная нагрузка для освоения техники.
• Уровень начинающий–средний — добавляйте по 2,5–5 кг на каждую сторону каждые 1–2 недели после уверенного освоения предыдущего веса.
• Продвинутые атлеты — ориентируйтесь на олимпийский или пауэрлифтинговый гриф с максимальной нагрузочной способностью.

Типичные ошибки при работе с грифом

• Слишком широкий или узкий хват — меняет акцент нагрузки и перегружает суставы.
• Разведение локтей в стороны — снижает нагрузку на грудь и создаёт риск травмы плеча.
• Отбив от груди — снимает нагрузку в нижней точке и травмирует рёбра и грудину.
• Несоответствие веса грифа максимальной нагрузке — гриф гнётся при избыточном отягощении.

Схема подходов для жима лёжа

FAQ

Сколько весит стандартный гриф для жима лёжа?

Олимпийский гриф — 20 кг (с замками 25 кг), классический женский — 15 кг, кривой EZ-гриф — около 6,5 кг, гриф с параллельным хватом — 9 кг.

Нужно ли учитывать вес грифа при расчёте рабочего веса?

Да, обязательно. Вес грифа входит в общий вес штанги. Если вы вешаете 20 кг блинов на олимпийский гриф, общий вес снаряда — 40 кг.

Можно ли выполнять жим лёжа с пустым грифом?

Да. Для новичков пустой гриф весом 15–20 кг — отличный стартовый вес для отработки техники без риска травмы.

Какой гриф лучше для жима лёжа — прямой или EZ?

Для жима лёжа предпочтительнее прямой олимпийский гриф: он обеспечивает стандартный хват и равномерное распределение нагрузки. EZ-гриф используется в основном для изолированных упражнений на бицепс и трицепс.

Как часто нужно делать жим лёжа?

Оптимально 1–2 раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками. Это позволяет мышцам восстановиться и расти.

Нужен ли страхующий при жиме лёжа?

При работе с субмаксимальными весами — обязательно. Без страховки используйте скамью со стойками и замками безопасности или снижайте вес до уровня, с которым справитесь самостоятельно.

С какого веса грифа начать новичку?

Начните с классического прямого грифа 15 кг или олимпийского 20 кг без блинов. Освоите технику — постепенно добавляйте по 2,5 кг.