Тренировка груди

Содержание:

  1. Тренировка груди.
  2. Ошибки при проведении.
  3. Лучшие упражнения.
    1. Жим штанги лежа.
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
    3. Жим в хаммере на грудь.

Тренировка груди

Все мы мечтаем о красивой, подтянутой груди. Именно ее мышцы первым делом старается прокачать каждый новичок, пришедший в тренажерный зал. Однако при отсутствии знаний и опыта в составлении программ такие занятия сложно назвать полноценной, «сбалансированной» тренировкой.

Это просто хаотичный набор упражнений, найденных в интернете или подсмотренных у профессиональных атлетов. Тренировка груди же – тщательно выверенная система движений, в том числе с использованием различного спортивного инвентаря, комплекс элементов, которые подобраны с учетом физической подготовки человека. Какие упражнения она может включать? Давайте узнаем.

Ошибки при проведении

Ошибки при проведении

Тренировка грудных мышц, выполняемая на дому или в тренажерном зале, предусматривает не только грамотно подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента в программе. При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учитывать многие другие моменты, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

  • Основа каждой тренировки – базовые упражнения. Вне зависимости от целей проведения занятия (для «оформления» мускулатуры или набора массы), первой всегда выполняется база. Они более энергозатратные, влияют на выплеск гормона роста и тестостерона, а также прорабатывают сразу все участки груди.
  • Концентрация на грудной мускулатуре. Большинство упражнений задействуют второстепенные мышцы, например, трицепс или дельту. Если выполнять движения неправильно, именно эти участки будут забирать основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена – максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
  • Выполняем упражнение под разными углами. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, от верха и до нижней части. Для этого можно составить или подобрать подходящую программу, которая будет нацелена на проработку необходимых участков. Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом – нижние. Это приведет волокна в состояние «шока», что положительно влияет на рост.
  • Разогреваем мышцы перед тренировкой. Разминка – обязательный этап каждого занятия, особенно, если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Предварительный разогрев снижает вероятность травмирования.
  • Первой прорабатывается отстающая мускулатура. У начинающих спортсменов в категории «отстающих» именно верхняя часть груди. Ей необходимо уделять максимум внимания, пока уровень прокачки не будет соответствовать остальным участкам.

Интересный факт. Как правильно фокусировать внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Сначала максимально изолируем их. Для этого сводим лопатки, и выставляем грудь вперед. Далее выполняем упражнение и следим за состоянием организма – мы должны ощущать, как происходит сокращение/растягивание.

Лучшие упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут проработать грудные мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Великолепно для прокачки середины и низа грудных мышц. Однако для получения отличного результата необходимо выполнять его технично, соблюдая правила. Классический жим в горизонтальном положении позволяет взять максимально возможный вес и гораздо лучше балансировать его, в отличие от элементов с применением утяжеленных гантелей.

Есть множество вариантов выполнения, обеспечивающих повышение силовых и массовых показателей. Данное упражнение на мышцы груди в системе идет одним из первых – приходится на начало тренировки.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Помогает прокачать абсолютно всю грудную мускулатуру:

  • Части тела при выполнении элемента движутся по отдельности, что предполагает добавление в работу стабилизирующих мышц.
  • Чтобы сделать элемент, требуется больше усилий по балансировке – важно следить за траекторией, что обеспечивает лучший эффект.
  • Гантели – отличная альтернатива штанге. Позволяет поднимать значительные веса, а также дает возможность увеличивать амплитуду движений.

Данное упражнение выполняется в начале тренировки. Используются большие веса, но маленькое количество повторений.

Интересный факт. Оба «жима» – упражнения схожие по технике выполнения, поэтому при составлении программы тренировок выбираем что-то одно.

Жим в хаммере на грудь

Жим в хаммере на грудь

При прорабатывании мускулатуры часто применяют различные тренажеры. Многие из них дают возможность работать руками по отдельности, что считается большим плюсом при прокачке данной части тела. Помимо стандартного положения, сесть можно боком, или же делать жим одной рукой поперек тела. Нагрузка в каждом случае может значительно различаться.

Упражнение выполняется в первую очередь, так как требует много усилий по балансировке и удержанию грамотной траектории.

На этом список наиболее эффективных движений для прокачки грудной мускулатуры не оканчивается. При составлении программы тренировки рекомендуем обратиться к опытному тренеру. Специалист поможет подобрать подходящие упражнения, которые сделают вашу грудь намного красивее и рельефнее.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх