Упражнения на грудь

Хорошо прокачанные грудные мышцы – основа красивого, подтянутого тела не только мужчин, но и женщин. Есть мнение, что проработать данную область тела легко. И лучше всего подойдет для этого классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле это не совсем так. Профессиональные спортсмены достаточно редко используют данное упражнение на грудь, при этом могут похвастать невероятными объемами и рельефом. Как они достигают такого эффекта? Давайте разбираться в этом вопросе, осваивая наиболее эффективные упражнения на грудь.

Анатомия грудных мышц

Грудь представляет собой целый комплекс больших и маленьких мышц. По своим размерам они незначительно уступают ногам и спине. Именно по этой причине, упражнения на грудь входят в «золотую тройку базы». Условно данная часть тела делится на три группы:

• Верх.
• Середина.
• Низ.

Интересный факт. Также существует еще одно деление грудной мускулатуры на внутреннюю и наружную.

Рекомендации по эффективной прокачке

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы мужчине или женщине? Если судить с профессиональной точки зрения, этот процесс не так сложен, как проработка некоторых других частей тела. Чтобы достигнуть отличного результата и стать обладателем массивной, широкой груди, достаточно следовать нескольким простым правилам:

• Тренироваться начинаем с верхней части. Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье – база, с которой должен начинать любой новичок тренажерном зале. Для опытных, профессиональных спортсменов данное упражнение бесполезно, так как оно в основном нагружает нижнюю часть груди, при этом абсолютно не задействуя другие участки. Многие атлеты совершают ошибку, включая данный элемент в программу, поэтому у большинства любителей низ гораздо больше, чем верх. Естественно, что ни о какой победе в соревнованиях с такими пропорциями не может идти речь. Хотите качественно проработанные грудные мышцы? Всегда начинайте занятие с упражнений, которые прокачивают именно верхнюю часть.
• Во время тренировки используем гантели, а не штангу. На сегодняшний день мало иметь огромную грудь. Важны симметрия, баланс и тщательные пропорции – именно эти параметры в первую очередь оценивают жюри во время соревнований. Грудные мышцы должны быть не только накачаны, но и грамотно растянуты по ширине. Профессиональные спортсмены учитывают этот момент и используют для прокачки именно гантели, а не штангу. Жимы с использованием парного инвентаря такие же эффективные. При этом они обеспечивают расширенную траекторию движений, что позволяет растягивать грудь так, как это нужно для создания идеальной формы и структуры. Кроме того, жим лежа – огромное количество упражнений, выполняемых под разными углами. Постоянное изменение нагрузки благотворно влияет на развитие мускулатуры.
• Избегаем привыкания мышц к нагрузкам. Одинаковые тренировки с большим количеством повторений – это хорошо, но только до того момента, как грудные мышцы привыкнут к упражнениям. А доходить до этого нельзя – мускулатура перестает реагировать на движения. Важно периодически менять схему проработки груди, чередуя разные подходы к выполнению упражнений. Таким образом тренинги всегда будут проходить эффективно, без каких-либо застоев.
• Применяем односторонний тренинг. Профессионалы широко используют данную манеру выполнения комплекса упражнений, что позволяет тщательно прорабатывать левую и правую части по отдельности, достигая нужных параметров. Односторонний тренинг обеспечивает подачу нагрузки на основной рабочий орган.
• Больше внимания уделяем развитию середины груди. Не только верхам профессиональные спортсмены уделяют внимание при прокачке мускулатуры. Важна и середина груди. Именно она делает данную часть тела визуально больше и массивнее. Упражнения, направленные на проработку средней части, занимают второе место в программе атлетов.

Какие ошибки совершают спортсмены?

В интернете полно информации о том, как правильно и эффективно качать грудные мышцы. Да и опытные тренеры готовы помочь советом. Однако большинство начинающих спортсменов совершают следующие ошибки:

• Гонка за максимальными весами. Конечно, мускулатура хорошо реагирует на значительные утяжеления. Однако во многих базовых упражнениях основная нагрузка идет на дельты и трицепсы. Поэтому во время тщательной проработки груди в первую очередь следим за техникой выполнения элемента и берем не такие значительные веса, что обеспечит отличный результат.
• Применение для прокачки только жима лежа на горизонтально скамье. Есть мнение, что это лучшее упражнение в данной категории. В идеале желательно дополнять его всевозможными разводками с проработкой мускулатуры на наклонных поверхностях.
• Отбивка. Она действительно помогает с легкостью поднимать большие веса, выполняя максимально возможное количество повторений. Однако она же повышает риски получения травм и снижает нагрузку на отрабатываемый участок.
• Отсутствие тренажеров в программе. Многие считают агрегаты в тренажерном зале малоэффективными, так как они отличаются зафиксированной амплитудой движения. Но это неправильное суждение. Важно правильно работать с тренажерами, и они помогут, например, улучшить показатели отстающей мышцы или же сконцентрировать внимание на определенном участке.
• Тренировка в сплите со спиной или ногами. База, состоящая из классической тройки «жим-становая-сед», актуальная только при общей проработке тела в пауэрлифтинге. Если требуется проработать исключительно грудные мышцы, нельзя дополнительно заниматься прокачкой таких же больших участков. При таком подходе организм гораздо быстрее устает. Лучше всего совмещать на одной тренировке верх туловища с трицепсом или бицепсом.

Есть еще несколько недочетов, которые мешают эффективной тренировке мышц нашей груди:

• Неполная амплитуда упражнения. Это грубая ошибка, которая значительно ухудшает мышечное растяжение.
• Недостаточный вес. Точно так же, как и при больших веса, важно избегать и чрезмерно маленьких. Отсутствие сильного напряжения в больших/малых мышцах при выполнении элемента делает его практически бесполезным при прокачке грудной клетки.
• Быстрое выполнение. Торопиться во время тренировки категорически нельзя. Высокая скорость не способствует концентрации на определенном участке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Данная позиция повышает риски травмирования. С открытым хватом штанга может случайно выпасть во время движения.
• Тренинг сквозь боль. Нельзя игнорировать возникающие в разных частях тела спазмы. Они могут быть предвестниками неприятных травм и растяжений.

Интересный факт. Чтобы избежать ошибок, не стесняйтесь обращаться за советом к опытным тренерам. Таким образом вы точно избежите неприятных травм и быстро приведете грудную клетку в идеальное состояние, не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Упражнения на эффективную проработку грудных мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько высокоэффективных упражнений на грудь, выполняемых в тренажерном зале и в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью или на пол (если тренируемся дом).
• Берем в руки гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Руки вытягиваем вверх, формируя прямую линию.
• Делаем глубокий вдох, выдыхаем и разводим руки с гантелями в стороны до образования угла в 90 градусов.
• В процессе выполнения поясницу держим максимально прижатой к поверхности скамьи или пола. Прогибать спину категорически запрещено.

Полукруг гантелями

• Ложимся на спину на поверхность пола или горизонтальной скамьи.
• Берем гантели прямым хватом. Руки вытягиваем вдоль бедер.
• Руки слегка сгибаем в локтях и переводим через стороны к голове, постепенно разворачивая ладонями вверх.
• Аналогичным движением, но уже в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
• Элемент выполняется без каких-либо остановок в крайних точках. Как только протянули гантели за голову, сразу же возвращаем их в первоначальное положение.

Отжимания от пола

• Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• В начальном положении добиваемся того, чтобы торс формировал прямую линию с нижней частью туловища.
• Кисти размещаем немного шире уровня плечевого пояса.
• В таком положении медленно опускаемся, сгибая руки в локтях. Желательно наклониться до прикосновения груди к поверхности пола.
• Также медленно поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
• Во время опускания делаем глубокий вдох. На выдохе – поднимаемся.

Пуловер

• Ложимся на специальную скамью и берем двумя руками гантель, поднимая ее над грудью.
• Снаряд должен быть расположен строго между ладонями.
• Медленно отводим гантель за голову (стараемся опустить как можно ниже).
• Также плавно возвращаемся в первоначальное положение.
• Делаем вдох на опускании снаряда, а выдох – при подъеме.

Жим штанги лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью таким образом, чтобы лоб был на уровне грифа штанги.
• Закрытым хватом беремся за гриф и снимаем его с удерживателя.
• Не спеша опускаем штангу к груди.
• Мощно, но плавно выталкиваем снаряд вверх.
• Жим осуществляется на выдохе, а опускание – на глубоком вдохе.

Отжимания от брусьев

• Крепко хватаемся за брусья, и поднимаемся на полностью на вытянутых руках.
• Ноги для большего удобства выполнения упражнения скрещиваем между собой и слегка подгибаем.
• Медленно опускаем тело, одновременно сгибая руки в локтевом суставе.
• Также плавно, но достаточно мощно возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем движение требуемое количество раз.

Плиометрические отжимания

• Исходная позиция – упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• Медленно, но достаточно активно опускаемся, как при классических отжиманиях.
• При касании грудью пола резко «выбрасываем» корпус наверх.
• При возвращении к начальному положению сразу же начинаем повтор.

Еще несколько советов для построения красивой груди

• Больше едим. При проработке мускулатуры грудной клетки важно иметь достаточную массу тела. Для этого составляем насыщенный, сбалансированный рацион питания. Есть необходимо каждые три часа, чтобы организм получал достаточное количество энергии, требуемой для выполнения целого комплекса упражнений.
• Полноценно отдыхаем. Восстановление очень важно для эффективной прокачки грудной мускулатуры. Между регулярными тренировками необходимо оставлять время для отдыха и подготовки тела к очередной порции физических нагрузок.
• Следим за темпом. Выполнять упражнения нужно в достаточно интенсивном режиме, что гарантирует максимальную вовлеченность мышечных волокон в процесс с активным ростом и развитием.
• Тренируем ноги. В программе обязательно должны быть такие упражнения, как становая тяга и приседания. Они способствуют активной выработке гормона роста, который положительно сказывается на процессе прокачке уже верхней части тела.
• Ставим достижимые цели. Не переоцениваем свои возможности. Следует научиться правильно ставить задачи.

Вопрос прокачки мускулатуры груди остро стоит для многих мужчин и женщин. Не только руки, но и эта часть тела неизменно приковывает внимание и формирует красивый рельеф тела.

Хорошо проработать грудь можно не только в тренажерном зале. Существует огромное количество упражнений, выполняемых и в домашних условиях, дающих великолепные результаты за короткий срок. Но для этого придется позаботиться о покупке тяжелых снарядов и некоторых тренажеров.

Если вас интересует тренинг дома, рекомендует посетить другие наши страницы, где вы найдете массу полезной информации о других спортивных направлениях, а также тренажерах, которые можно купить для дома. Оставайтесь с нами и получите ответы на многие интересующие вопросы, в том числе и по питанию во время тренировок.