Турник – уникальный спортивный снаряд, с помощью которого можно делать огромное количество упражнений. Сегодня он не так популярен, как раньше, ввиду появления множества других разнообразных тренажеров. Однако неизменно остается актуальным для выполнения отжиманий.
Если вы хотите заниматься более эффективно, включите в свою в программу работу с данным спортивным снарядом. Отжимания от турника – это не так сложно, как кажется на первый взгляд, и обеспечивает отличный результат в короткие сроки.
Техника
Переходить к работе на турнике нужно после освоения брусьев и классических подтягиваний. Техника выполнения отжиманий следующая:
- Подходим к перекладине. Рекомендуем использовать узкую. Беремся широким хватом.
- Делаем прыжок с усилием. Виснем над перекладиной.
- Аккуратно опускаемся вниз до того момента, когда перекладина турника коснется грудной клетки. В низшей точке трехглавые мышцы должны находиться параллельно друг по отношению к другу.
- Делаем короткую паузу. Затем медленно возвращаемся в исходную точку. Полностью выпрямлять руки не нужно, чтобы избежать серьезных травм.
Интересный факт. В процессе важно удерживать равновесие. Сделать это просто – ноги выставляем вперед, что в результате приводит к правильному скручиванию корпуса и помогает во время движения сохранять нужное положение.
Преимущества
Отжимания от турника доступны не для всех. Только опытные, хорошо прокачанные спортсмены могут правильно и эффективно выполнять их. Отмечают следующие преимущества:
- Возможность проработки самой сложной части выхода силой и подъема переворотом – верхней части амплитуды. Многие мужчины дотягиваются до турника, однако не могут полноценно выполнить отжимание.
- Эффективное развитие показателей ловкости и координации в пространстве.
- Комплексная проработка мускулатуры плеч, груди и трицепса. В процессе задействуются все основные участки, а также пресс.
- Разработка пояса плеч – развитие подвижности.
- Быстрое достижение хороших показателей силы. Несмотря на то, что упражнение не предполагает использование различных отягощений, оно обеспечивает великолепную нагрузку.
- Укрепление пальцев и хвата.
Недостатки
- Отжимания от турника недоступны для новичков. Только при наличии хорошей физической подготовки можно их делать.
- Упражнение не всегда эффективно для развития силовых показателей. Все зависит от соотношения массы тела и уже имеющихся параметров.
- Высокая травматичность, если строго не соблюдать технику.
- Отжимания под запретом для людей с проблемами плечевых суставов.
Виды отжиманий от турника
В зависимости от хвата и положения ладоней, выделяют несколько вариантов выполнения упражнения:
- Узкий прямой хват. В работу включены дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. В меньше степени, но также задействуются спина и подлопаточная область.
- Узкий обратный хват. Лучший способ проработки двуглавой мускулатуры рук. Также в процессе участвуют дельты и трапеции.
- Средний прямой хват. Самый популярный вариант хвата, широко используемый спортсменами-новичками. Он позволяет равномерно распределить нагрузку по всем прорабатываемым участкам.
- Средний обратный хват. Обеспечивает комплексную, одновременную нагрузку спине и бицепсам. Грудные мышцы в этом случае задействуются в меньшей степени.
- Широкий прямой хват. Это единственно возможная позиция в данной категории (обратного не бывает). На сегодняшний день именно широкий прямой хват обеспечивает лучшую нагрузку на спину. Благодаря нему спортсмены и достигают того самого V-образного силуэта.
- Нейтральный или внутренний хват. По-другому называется параллельным. Предполагает особое расположение рук – ладони обращены друг к другу. При таком варианте отжиманий в работе участвует нижняя часть спины, плечи и бицепсы. С учетом нагрузки на суставы нейтральный хват считается наиболее комфортным.
Интересный факт. Существует также смешанный хват — ладони повернуты в разные стороны. Такой тип хвата используют исключительно опытные спортсмены, когда нужно получить максимальное сцепление со штангой или перекладиной турника.
Рекомендации
- Перед началом тренировки максимально тщательно разминаем плечевой пояс. Не жалеем времени на выполнение целого комплекса разогревающих упражнений.
- Выполняем ровно столько повторений, на сколько хватает сил. Важно постоянно контролировать процесс, чтобы избежать чрезмерного утомления и травм.
- Избегаем раскачиваний и читинга. Если без этого не получается, заменяем отжимания от турника более легким упражнением.
- При высоком уровне физического развития возможно использование отягощений. Спортсмен может привязать к своему поясу один или несколько блинчиков от штанги.