Французский жим лежа

Содержание:

  1. Французский жим лежа.
  2. Техника.
    1. Преимущества.
    2. Варианты выполнения.
  3. Типичные ошибки.

Французский жим лежа

Трицепс – мышца, формирующая объем руки. Большинство начинающих спортсменов, приходя в зал, в первую очередь усиленно качают бицепс. На самом деле начинать нужно именно с трехглавой мышцы. Отличное упражнение для ее проработки, которое должно быть в каждой программе – французский жим лежа.

При выполнении движений в работу включаются все три пучка. Нагрузка равномерно распределяется по мускулатуре, что обеспечивает великолепную прокачку для улучшения внешних показателей, а также силы и выносливости.

Техника

Техника

Внешний вид мышц и состояние суставов/связок напрямую зависит от правильности выполнения движений. Французский жим необходимо делать строго с соблюдением техники, не совершая серьезных ошибок. Таким образом вы избежите травм и достаточно быстро получите результат. Основные этапы выполнения:

  • Подбираем оптимальный вес. Устанавливаем блины на пустой гриф. Берем его узким хватом.
  • Садимся со штангой на скамью, и кладем ее на колени.
  • Именно из этого положения ложимся на спину. Верхняя часть туловища должна быть плотно прижата к поверхности. Немного прогибаемся в поясничном отделе. Ступнями фиксируемся.
  • Руки делаем полностью прямыми и заводим за голову.
  • Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы локтей, на всех этапах работы сохраняем маленький угол.
  • Делаем глубокий вдох, и медленно опускаем штангу вниз, аккуратно сгибая лотки. Есть два варианта – ко лбу или за голову. Каждый из них обладает определенными преимуществами и недостатками.
  • На выдохе также аккуратно выжимаем штангу вверх – возвращаемся в первоначальное положение. Внимательно следим, чтобы локти были всегда в одном положении. Они не должны в процессе болтаться из стороны в сторону. Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Интересный факт. Переходить к французскому жиму на наклонной скамье (30-40 градусов) можно только после полного усвоения техники в горизонтальной вариации. Количество повторений подбираем индивидуально. Стандартно делают 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Преимущества

Французский жим не зря так популярен. Этим упражнением можно действительно хорошо прокачать сразу три мышечных пучка, не думая постоянно о стабилизации корпуса.

Особенно популярно движение среди девушек. С помощью него происходит великолепная подтяжка кожи. Никаких пластических операций делать не нужно. Достаточно грамотно составить тренировочную программу.

Среди основных преимуществ:

  • Одновременное улучшение нескольких показателей – объемы, сила и выносливость конечностей.
  • Равномерное распределение нагрузки по всем мышечным пучкам. Трицепс прокачивается качественно на всем своем протяжении. Совершать дополнительных движений нет необходимости.
  • Упражнение полезно для тех, кто параллельно тренажерному залу занимается теннисом, волейболом и другими видами спорта, требующие достаточную силу рук.
  • Полная изоляция трехглавой мышцы от других участков. Вся нагрузка и внимание направлены именно на трицепс.
  • Легкая техника упражнения, доступная не только опытным, но и начинающим спортсменам.
  • Укрепление суставной ткани плеч и локтей. При соблюдении техники риск травмирования сведен к минимуму.
  • Улучшение показателей при выполнении других упражнений на жим в тренировочной программе за счет силового прогресса.
  • Формирование красивого рельефа при выполнении французского жима лежа в формате высокоповторного тренинга.

Варианты выполнения

Французский жим – одно из немногих упражнений, выполняемых в разных вариациях. Они все одинаково эффективны и обеспечивают полноценную альтернативу основной технике:

  • Стоя. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как в процессе возникает необходимость контролировать положение корпуса в пространстве. Данный вариант упражнения предусматривает читинг и работу с большими весами. Но лучше всего к такому формату переходить, когда есть опыт и достаточный уровень подготовки.
  • Сидя. Если скамья поднята под углом 30-45 градусов, амплитуда движения увеличивается. Таким образом трехглавая мышца растягивается гораздо лучше. А если настроить тренажер на 90 градусов, можно вместо штанги использовать гантели и прокачивать каждую руку по отдельности, что актуально при возникновении дисбаланса.

Интересный факт. Рекомендуем не думать, какой из вариантов самый лучший, а чередовать их все во время тренировок. Отличный результат гарантирован.

Типичные ошибки

Типичные ошибки

Любые, даже самые маленькие ошибки, могут привести к травмам. Чтобы избежать неприятного исхода, важно не делать следующих погрешностей:

  • «Гуляющие» локти. На протяжении всего периода выполнения они должны быть строго зафиксированы – оставаться в одном положении. При расхождениях в стороны или внутрь нагрузка на локти сильно повышается, что приводит к травмам. Поэтому прорабатывать технику упражнения следует именно с концентрации на суставах и небольших весов.
  • Неправильное положение корпуса. Ничего нового и сложного в упражнении нет. Исходная позиция должна быть точно такой же, как и в других жимах. Голову строго фиксируем, не закидываем ноги на горизонтальную/наклонную скамью, и не встаем на носочки. Все перечисленное приводит к нестабильному положению. Тело начинает искать баланс, что отвлекает от процесса.
  • Сбивчивое, неправильное дыхание. На вдохе – опускаем штангу, на выдохе – поднимаем. Задерживать дыхание не нужно, так как в результате может сильно подняться артериальное давление. Это стандартное правило для всех упражнений.
  • Неправильный выбор весов. Многие начинающие спортсмены хотят удивить коллег и сразу берут большие веса. Но при таком подходе сильно страдает техника, и как результат – серьезные травмы.
  • Слишком высокая скорость. Выполнять движения во французском жиме необходимо плавно, не спеша. Скорость должна быть умеренной, чтобы спортсмен мог в каждую секунду чувствовать мышцу. Резкая, быстрая отработка упражнения приводит к травмам или просто отсутствию какого-либо результата.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх