Программы тренировок

Программы тренировок — раздел для тех, кто хочет выстроить системные занятия фитнесом и получить результат, а не просто провести время в зале. Материалы подойдут новичкам, которые только начинают тренироваться, и опытным спортсменам, ищущим новые схемы нагрузки.

В разделе собраны готовые программы для похудения, набора мышечной массы, поддержания формы и восстановления после перерыва. Есть планы как для тренажёрного зала, так и для занятий дома без оборудования.

Полезный ориентир: эффективная программа строится на принципе прогрессии нагрузки — постепенного увеличения веса или объёма работы. Резкие переходы к тяжёлым весам без подготовки — частая причина травм. Большинство программ рассчитаны на цикл 4–12 недель; после завершения цикла полезно менять схему, чтобы избежать плато. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами занятия.

Найдите подходящую программу в списке ниже и приступайте к тренировкам по чёткому плану.

Программы тренировок

Тренировка Upper Body: программа на верх тела для зала и дома

07.04.20200457

Тренировка Upper Body прорабатывает грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи и пресс. Разбираем технику упражнений, выбор весов и готовую программу для начинающих

Программы тренировок

Тренировки для беременных: польза, противопоказания и упражнения по триместрам

07.04.20200199

Как безопасно заниматься спортом во время беременности: польза тренировок, полный список противопоказаний, правила нагрузки и подходящие упражнения по триместрам.

Программы тренировок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: сплит и принципы

06.04.20200103

Раздельная тренировочная система Арнольда Шварценеггера: 6-дневный сплит, принципы питания, режим отдыха и ключевые ошибки. Классика бодибилдинга в деталях.

Программы тренировок

Тренировки от Джеффа Кавальера (ATHLEAN-X): принципы и программа

06.04.20200439

Кто такой Джефф Кавальер и в чём особенность его методики ATHLEAN-X. Принципы тренировок, необходимый инвентарь, правила питания и схема 12-недельного курса.

Программы тренировок

Программа тренировок с жимом лёжа: техника, схемы, советы

03.04.2020051

Жим лёжа — базовое упражнение для груди, плеч и трицепса. Разбираем технику выполнения, варианты хвата, правильное дыхание и готовые схемы подходов для

Программы тренировок

Программа тренировок калистеника: упражнения и план занятий

03.04.20200143

Калистеника — тренировки с весом собственного тела без тренажёров. Разбираем суть направления, лучшие упражнения, технику выполнения и готовую программу

Программы тренировок

Тренировки с собственным весом: полный гид по калистенике

02.04.20200167

Тренировки с собственным весом — эффективный способ укрепить тело без тренажёров и гантелей. Разбираем технику выпадов, планки, отжиманий и составляем

Программы тренировок

Стретчинг: что это такое, виды, правила и схема тренировки

02.04.2020064

Стретчинг улучшает гибкость, снижает риск травм и помогает восстановлению после силовых нагрузок. Разбираем виды растяжки, правила выполнения и программу

Программы тренировок

Тренировка на выносливость: как развить и не навредить себе

01.04.20200107

Что такое выносливость, как её тренировать правильно, какие упражнения работают лучше всего — пошаговый разбор с программой подходов и ошибками, которых

Программы тренировок

Тренировка со скакалкой: техника, программа и польза для похудения

27.03.20200101

Тренировка со скакалкой — эффективное кардио для похудения, укрепления мышц и развития выносливости. Техника прыжков, программа для начинающих, плюсы и минусы.