Для детальной проработки грудных мышц используется жим Свенда. Это упражнение широко распространено в бодибилдинге. С помощью него можно эффективно прокачать грудь под необычным углом так, как это не получится сделать, используя обычные гантели или штангу.
Жим Свенда нельзя назвать силовым упражнением. Оно относится к формирующим. При его выполнении важно ощущать, как работает мускулатура, учитывается нервно-мышечная связь.
Техника
Выполнять жим Свенда несложно. Но при освоении техники первые повторения лучше всего сделать без использования отягощений. Знайте, что даже профессиональные атлеты в исключительных случаях доходят до серьезных больших весов. Оптимальное отягощение – 2 блинчика по 10 килограммов.
Техника следующая:
- Принимаем исходное положение. Ноги расставляем на уровне плеч. Спину держим прямо. Взгляд устремляем вперед. Плечи расправляем. Между ладонями, рядом с грудной клеткой, удерживаем утяжеляющие диски. Они должны располагаться вертикально, перпендикулярно поверхности пола.
- Движение осуществляем на выдохе. Аккуратно выпрямляем руки, вытягивая их вперед. Перемещаемся строго по горизонтали. В высшей точке удерживаем вес в течение 1-2 секунды. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Интересный факт. В процессе выполнения упражнения необходимо как можно сильнее сжимать ладони. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации
Соблюдая следующие рекомендации, вы получите намного больше положительного эффекта от жима:
- Чтобы максимально сместить нагрузку в область груди, стараемся удерживать плечи с предплечьями в положении, параллельном полу. Чем ниже локти, тем больше в процесс включаются нецелевая мускулатура – передние дельтовидные мышцы и бицепсы.
- В некоторых случаях возможно перемещение утяжелителей по траектории вверх. Но в процессе в работу включаются плечи. Если нет задачи акцентировать нагрузку, можно успешно практиковать такой способ выполнения жима Свенда.
- Не нужно помогать в работе с отягощением спиной. Растягивающие и сокращающие движения широчайшей мышцы значительно упрощают процесс, что негативно сказывается на результатах.
- Упражнение выполняем без пауз. Сохраняем медленный, спокойный темп, но не делаем совсем остановок. Постоянно удерживаем мускулатуру в тонусе.
- При скольжении рук рекомендуем надеть перчатки. Таким образом вы сохраните здоровье, избежите травм и максимально соблюдете технику.
- Если в процессе выполнения упражнения не получается удерживать траекторию, советуем уменьшить вес до комфортного, при котором руки не будут «гулять».
Преимущества
- Жим Свенда не является основой или базой. Однако он великолепно укрепляет грудную мускулатуру и способствует наращиванию показателей силы.
- При выполнении жима значительно развивается сила хвата, что хорошо для жимов штанги в положении лежа или тяги для мышцы спины.
- Жим Свенда часто рекомендуют девушкам для восстановления груди после родов и кормления. Упражнение великолепно подтягивает «уставший» бюст.
- С помощью жима можно сформировать очертания груди.
- Упражнение легко осваивается. При этом не обязательно брать большие веса. Достаточно небольших по массе блинчиков для успешной работы.
Интересный факт. Единственный ощутимый недостаток – нагрузка на связки груди и дельт. Многие спортсмены испытывают дискомфорт при выполнении упражнения.
Основные ошибки
- Чрезмерный вес. Самая распространенная ошибка, которую совершают не только начинающие, но и опытные спортсмены. Жим Свенда – это не упражнение для набора веса. Оно предназначено для совершенно иных целей, поэтому брать большие веса нет никакого смысла. Это только чревато травами.
- Расслабление грудной мускулатуры. Если в процессе возникает усталость, необходимо сразу же прекратить выполнять упражнение. Делаем небольшой отдых, уменьшаем вес, и добиваем оставшиеся подходы. Если не следовать этому, а упорно продолжать жать сквозь боль, велика вероятность выронить блинчики и повредить ноги.
- Превращение упражнения в разгибание рук. Еще одна популярная ошибка. Многие атлеты сгибают руки, а не отводят плечи назад, как должно быть по технике. В результате нагрузка смещается в область бицепса.
Варианты выполнения жима Свенда
Помимо классического жима из положения стоя, есть несколько других способов выполнения упражнения:
- Лежа с диском. Такой вариант жима отличается от классического только положением в пространстве. Движения осуществляются, лежа на горизонтальной скамье. Но нужно понимать, что в случае потери контроля над отягощением, под удар попадает грудная клетка и лицо. А это опаснее, чем травмы ног.
- В тренажере Смита. В таком формате упражнение выполняют редко. Но иногда это оправдано. Для выполнения ложимся на скамью вдоль грифа. Хватаем его двумя руками (одна выше другой). Из принятого положения выжимаем снаряд.