Жим Свенда

Содержание:

  1. Жим Свенда.
    1. Техника.
    2. Рекомендации.
  2. Преимущества.
  3. Основные ошибки.
  4. Варианты выполнения жима Свенда.

Жим Свенда

Для детальной проработки грудных мышц используется жим Свенда. Это упражнение широко распространено в бодибилдинге. С помощью него можно эффективно прокачать грудь под необычным углом так, как это не получится сделать, используя обычные гантели или штангу.

Жим Свенда нельзя назвать силовым упражнением. Оно относится к формирующим. При его выполнении важно ощущать, как работает мускулатура, учитывается нервно-мышечная связь.

Техника

Техника

Выполнять жим Свенда несложно. Но при освоении техники первые повторения лучше всего сделать без использования отягощений. Знайте, что даже профессиональные атлеты в исключительных случаях доходят до серьезных больших весов. Оптимальное отягощение – 2 блинчика по 10 килограммов.

Техника следующая:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем на уровне плеч. Спину держим прямо. Взгляд устремляем вперед. Плечи расправляем. Между ладонями, рядом с грудной клеткой, удерживаем утяжеляющие диски. Они должны располагаться вертикально, перпендикулярно поверхности пола.
  • Движение осуществляем на выдохе. Аккуратно выпрямляем руки, вытягивая их вперед. Перемещаемся строго по горизонтали. В высшей точке удерживаем вес в течение 1-2 секунды. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Интересный факт. В процессе выполнения упражнения необходимо как можно сильнее сжимать ладони. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

Соблюдая следующие рекомендации, вы получите намного больше положительного эффекта от жима:

  • Чтобы максимально сместить нагрузку в область груди, стараемся удерживать плечи с предплечьями в положении, параллельном полу. Чем ниже локти, тем больше в процесс включаются нецелевая мускулатура – передние дельтовидные мышцы и бицепсы.
  • В некоторых случаях возможно перемещение утяжелителей по траектории вверх. Но в процессе в работу включаются плечи. Если нет задачи акцентировать нагрузку, можно успешно практиковать такой способ выполнения жима Свенда.
  • Не нужно помогать в работе с отягощением спиной. Растягивающие и сокращающие движения широчайшей мышцы значительно упрощают процесс, что негативно сказывается на результатах.
  • Упражнение выполняем без пауз. Сохраняем медленный, спокойный темп, но не делаем совсем остановок. Постоянно удерживаем мускулатуру в тонусе.
  • При скольжении рук рекомендуем надеть перчатки. Таким образом вы сохраните здоровье, избежите травм и максимально соблюдете технику.
  • Если в процессе выполнения упражнения не получается удерживать траекторию, советуем уменьшить вес до комфортного, при котором руки не будут «гулять».

Преимущества

  • Жим Свенда не является основой или базой. Однако он великолепно укрепляет грудную мускулатуру и способствует наращиванию показателей силы.
  • При выполнении жима значительно развивается сила хвата, что хорошо для жимов штанги в положении лежа или тяги для мышцы спины.
  • Жим Свенда часто рекомендуют девушкам для восстановления груди после родов и кормления. Упражнение великолепно подтягивает «уставший» бюст.
  • С помощью жима можно сформировать очертания груди.
  • Упражнение легко осваивается. При этом не обязательно брать большие веса. Достаточно небольших по массе блинчиков для успешной работы.

Интересный факт. Единственный ощутимый недостаток – нагрузка на связки груди и дельт. Многие спортсмены испытывают дискомфорт при выполнении упражнения.

Основные ошибки

  • Чрезмерный вес. Самая распространенная ошибка, которую совершают не только начинающие, но и опытные спортсмены. Жим Свенда – это не упражнение для набора веса. Оно предназначено для совершенно иных целей, поэтому брать большие веса нет никакого смысла. Это только чревато травами.
  • Расслабление грудной мускулатуры. Если в процессе возникает усталость, необходимо сразу же прекратить выполнять упражнение. Делаем небольшой отдых, уменьшаем вес, и добиваем оставшиеся подходы. Если не следовать этому, а упорно продолжать жать сквозь боль, велика вероятность выронить блинчики и повредить ноги.
  • Превращение упражнения в разгибание рук. Еще одна популярная ошибка. Многие атлеты сгибают руки, а не отводят плечи назад, как должно быть по технике. В результате нагрузка смещается в область бицепса.

Варианты выполнения жима Свенда

Варианты выполнения жима Свенда

Помимо классического жима из положения стоя, есть несколько других способов выполнения упражнения:

  • Лежа с диском. Такой вариант жима отличается от классического только положением в пространстве. Движения осуществляются, лежа на горизонтальной скамье. Но нужно понимать, что в случае потери контроля над отягощением, под удар попадает грудная клетка и лицо. А это опаснее, чем травмы ног.
  • В тренажере Смита. В таком формате упражнение выполняют редко. Но иногда это оправдано. Для выполнения ложимся на скамью вдоль грифа. Хватаем его двумя руками (одна выше другой). Из принятого положения выжимаем снаряд.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх