Жим лежа – основа для создания объемной, рельефной груди. Выполняют его с использованием не только штанги, но и гантелей. Упражнение обладает рядом существенных преимуществ. Оно легко конкурирует с другими базовыми и изолирующими элементами. Но результат после его выполнения во многом зависит от соблюдения техники.
Чем правильнее сделаны движения, тем больше и лучше эффект. Если вы следите за своей фигурой и хотите уделить внимание зоне груди, осваивайте жим гантелей лежа. А мы в этом поможем.
Техника
Для того, чтобы упражнение принесло пользу, необходимо его правильно выполнять. Есть определенная техника, воспользовавшись которой вы избежите травм и получите желаемые объемы/рельефы:
- Ложимся на горизонтальную скамью. Спина, затылок и таз должны быть на поверхности. Для удобства подкладываем под голову и спину полотенце. В исходном положении ничего не должно провисать.
- Ноги ставим на пол. Жестко упираем стопами. При принятии исходной точки убеждаемся в том, что лежите максимально устойчиво. Ничего не должно способствовать непроизвольному выходу из точки старта.
- Запомнили, как лежим. Теперь просто садимся.
- Берем в руки гантели. Ставим на колени.
- Ложимся, как раньше. Руки с гантелями поднимаем и переносим к грудной клетке. Практически полностью выпрямляем, сохраняя минимальный угол в локтях.
- Разворачиваем руки таким образом, чтобы ручки гантелей были параллельны друг другу, как будто держим штангу.
- С этой позиции начинаем движение – плавно, не спеша опускаем вес. Локти в процессе перемешаются в бок и вниз.
- При появлении первого ощущения растяжения грудных мышц также аккуратно возвращаемся в исходное положение.
При выполнении упражнения следим за дыханием.
Интересный факт. Перед основными подходами рекомендуем сделать несколько разминочных повторений – достаточно 10-15 с легким весом.
В чем удобство жима гантелей?
Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:
- Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
- Возможность «забить» мышцы. После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит. Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
- Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
- Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.
Советы и рекомендации
Предлагаем следующие советы и рекомендации, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее:
- Перед началом тренировки обязательно проводим разогревающую разминку. По окончании занятия – заминку.
- При выполнении жима гантелей корпус тела и ноги максимально фиксируем. Они должны быть неподвижными, чтобы обеспечить нагрузку именно на желаемый участок – грудные мышцы.
- Тазовый пояс и бедра должны быть на скамье. Ни в коем случае нельзя отрывать их от поверхности, чтобы избежать травмы позвоночника.
- Если нагрузка становится непосильной, ни в коем случае не выпускаем снаряды из рук. В противном случае это чревато травмами мышц и суставов.
- Начинать серию жимов рекомендуем с использования малых весов. Нагрузку увеличиваем постепенно.
- Жим гантелей выполняем в медленном темпе. Торопиться не нужно. Важно в процессе ощущать, как мышцы напрягаются, как происходит растяжение.
- Сохраняем четкость амплитуды движения. Это обеспечивает на 100% качественную обработку груди.
Интересный факт. Жим гантелей лежа в техническом плане не имеет разницы для мужчин и женщин. Единственное, что может корректироваться – количество повторений. Девушкам достаточно 10-15. Мужчинам рекомендуем до 20 повторов в подходе.