Упражнения на низ груди

Содержание:

  1. Упражнения на низ груди.
    1. Отжимания на брусьях.
    2. Сведения в тренажере «бабочка».
    3. Пуловер.
    4. Сведения рук в кроссовере.
  2. Советы по тренировке.

Упражнения на низ груди

Нижняя часть грудных мышц не только у новичков, но и многих профессиональных атлетов отстает в развитии. Связано это с тем, что пучки, расположенные в ней, практически не задействуются при выполнении базовых упражнений.

Если для вас имеет значение качественная проработка всего объема мускулатуры, предлагаем включить в свою программу следующие упражнения на низ груди. Чередуйте нагрузку, соблюдайте правила и технику. И уже скоро грудь приобретет гармоничный и привлекательный вид.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это важнейшее упражнение для проработки именно низа грудной мышцы. А также оно способствует качественному развитию плечевого пояса. Главные особенности выполнения отжиманий, от которых зависит результат – медленная скорость движений, акцент на выталкивании и максимальная амплитуда. Техника следующая:

  • Беремся за брусья средним хватом. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу.
  • Посредством прыжка заскакиваем на тренажер. Принимаем устойчивое вертикальное положение на полностью выпрямленных руках.
  • С глубоким вдохом опускаем тело вниз, параллельно сгибая локти.
  • Как только корпус достиг параллельной линии предплечья с полом, делаем резкий выдох.
  • Сразу же как будто выжимаем тело вверх.
  • Повторяем упражнение необходимое количество раз. В процессе обязательно акцентируем внимание на прорабатываемой мускулатуре.

Интересный факт. В процессе выполнения отжиманий важно контролировать плечи. Они не должно выдвигаться вперед, округляя спину. Это грубейшая ошибка, которая чревата перегрузкой и высокими рисками травмирования.

Сведения в тренажере «бабочка»

Сведения в тренажере «бабочка»

Данным упражнением можно эффективно прокачать не только низ, но и центральную часть груди. Тип хвата и угол расположения корпуса имеют важное значение. Поэтому рекомендуется в процессе прислушиваться к собственным ощущениям и принимать такое положение, чтобы в работу включалась именно нижняя часть грудной мускулатуры.

Техника следующая:

  • Принимаем исходное положение. Садимся на тренажер. Ногами упираемся в пол. Берем рукоятки свободным хватом. Плечи отводим от ушей, лопатки максимально прижимаем к позвоночнику. Сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Начинаем движение – рукоятки с усилием сводим к центральной части тела. В процессе важно ощущать сокращение грудных мышц.
  • Не делая перерыва, сразу же отводим руки в стороны. В процессе не совершаем рывковообразных движений.
  • Все повторения делаем без пауз, одним единым подходом.

Перед началом тренировки обязательно настраиваем тренажер. Устанавливаем его таким образом, чтобы атлет мог свободно, анатомически верно сводить руки перед грудью. Спинку сидения также регулируем.

Пуловер

Пуловер

Фактически пуловер является упражнением для спины. Но в процессе он дополнительно задействует низ груди, обеспечивая качественную проработку. Техника следующая:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, вдоль или поперек.
  • Берем в руки самостоятельно или с помощью товарища по залу гантель.
  • Обхватываем снаряд за торцевую часть обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх.
  • Располагаем гантель над головой, полностью выпрямив конечности. Делаем выдох.
  • Медленно, аккуратно заводим руки за голову, одновременно делая глубокий вдох. Перемещаем снаряд до того момента, пока не ощутим максимальное мышечное напряжение. Важно двигаться таким образом, как будто очерчиваем окружность.
  • В низшей точке делаем паузу на 1-2 секунды. Затем плавно возвращаем гантель в исходное положение. На протяжении всего движения держим мышцы напряженными.

Сведения рук в кроссовере

Сведения рук в кроссовере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Но, чтобы нагрузка поступала именно туда, куда нужно, в процессе выполнения важно удерживать корпус в слегка наклоненном состоянии.

  • Становимся в центр тренажера. Ноги расставляем по ширине плеч. Верхнюю часть корпуса немного наклоняем вперед. Иногда комфортно одну ногу выставить впереди другой, как будто совершаем шаг. Считается, что в таком положении обеспечивается большая устойчивость.
  • Руки сводим вместе. С такого положения и начинаем упражнение.
  • На вдохе выпрямляем конечности до образования параллельной линии относительно пола.  Локти при этом всегда должны смотреть в стороны.
  • Движения совершаем, не выходя из одной плоскости с плечами.

Советы по тренировке

Чтобы эффективно прокачать низ груди, следуем нескольким принципам:

  • В программу включаем сразу несколько упражнений на прокачку груди. Необходимо добиться равномерного распределения нагрузки. Какого-то одного упражнения недостаточно для получения желаемого результата.
  • Именно с проработки нижней части груди начинаем каждый тренировочный комплекс, постепенно переходя на другие участки. Если упражнения будут в середине или конце занятия, то, скорее всего, вы не сумеете выложиться по максимуму или просто устанете к тому времени.
  • Грудные мышцы тренируем в режиме высокой интенсивности.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх