Программа тренировок на рельеф

Содержание:

  1. Программа тренировок на рельеф.
  2. Что представляет собой мышечный рельеф.
    1. Правила тренировок на рельеф.
    2. Лучшие упражнения для рельефа.
  3. Рекомендации по питанию.

Программа тренировок на рельеф

Для многих спортсменов важно иметь не только низкий процент жира, но и красивый мышечный рельеф. А как его добиться? Это частый вопрос профессиональным тренерам и культуристам. Большинство сходу говорит о правильном питании, специальной диете-сушке и многим другим способами.

Также обязательно упоминаются различные комплексы упражнений, направленные на тщательную проработку мускулатуры. Давайте разбираться, что такое программа тренировок на рельеф, и как правильно ее составить.

Что представляет собой мышечный рельеф

Что представляет собой мышечный рельеф

Перед тем, как приступить к основным моментам, связанным с тренировками и питанием, необходимо четко понимать, что такое рельеф мышц. Все очень просто. Основные показатели «сухости» тела спортсмена – процент подкожного жира. Есть несколько уровней:

  • До 10%. Достигается правильным сбалансированным питанием и специальными тренировками. Вот только удерживать его постоянно не получится. До такого состояния сушатся только профессиональные атлеты, непосредственно перед выступлениями. В этом случае рельеф важен для презентации качества проработки мускулатуры всего тела.
  • 11-14%. Оптимальный показатель для любого посетителя тренажерного зала, который хочет выглядеть стройно и подтянуто. Данного количества жира достаточно для комфортной, здоровой жизни, однако для его поддержания придется постоянно придерживаться строгой диеты и часто тренироваться в интенсивном темпе.
  • 15%. Это достаточно высокий процент подкожного жира. При таком количестве тренеры рекомендуют начинать сушиться, чтобы получить желаемый рельеф.

Когда нужный объем жира сожжен, спортсмен максимально выводит из организма воду. Это делает мышцы более жесткими и прорисованными – рельефными.

Интересный факт. Заниматься сушкой во время тренировок для поддержания здоровья не стоит.  В подобных условиях организм не может нормально функционировать. Поэтому данный процесс в основном актуален для профессионалов и действующих спортсменов.

Правила тренировок на рельеф

Создание красивого рельефа – сложный, многоступенчатый процесс, требующий много времени и усилий со стороны атлета. Кроме того, важно соблюдать ряд жестких правил, которые отличаются от стандартных рекомендаций по другим направлениям:

  • Интенсивность тренировок должна постоянно расти. Если вы рассчитывает на быстрый прирост сухой мышечной массы, необходимо отказаться от классической схемы проведения тренировок. Занятия на рельеф должны включать кардиоупражнения, суперсеты, трисеты и даже дропсеты. Каждый определенный промежуток времени интенсивность постепенно увеличивается.
  • Упражнения выполняем с большим количеством повторений. Время отдыха сокращается до минимума – от 30 секунд до 1 минуты. Количество подходов при этом остается неизменным – 3-4.
  • Количество тренировок в неделю – от 4 до 5. Предпочтительная схема – сплиты или разделение занятий по отдельным группам мышц.
  • Строгое соблюдение низкоуглеводной диеты. Это одно из важнейших правил, без соблюдения которого никогда не получится добиться красивого мышечного рельефа.

Лучшие упражнения для рельефа

Лучшие упражнения для рельефа

Программа тренировок для создания рельефа мышц может включать следующие упражнения:

  • Берпи.
  • Подтягивания.
  • Выпады с гантелями.
  • Подъемы ног.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Отжимания.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания.
  • Фронтальные махи с гантелями.
  • Тяга гантелей.
  • Скручивания.

Рекомендации по питанию

Во время сушки важно правильно питаться. Следующие советы помогут в быстром достижении поставленной цели:

  • Стандартное количество трапез в течение одного дня – от 4 до 7. Дробные порции небольшого объема постоянно держат организм в состоянии сытости, при этом усиливают скорость обменных реакций.
  • Снижаем суточную калорийность в среднем на 10-30%. Точная цифра зависит от первоначальных физических показателей, а также особенностей организма. В этом случае придется немного экспериментировать, пока не будет найдено оптимальное значение. Сначала тяжело придерживаться диеты. Затем организм привыкает.
  • Исключаем из рациона быстрые углеводы. Из данной категории продуктов допускаются только фрукты. Забываем про мучное, сладости, алкоголь, жирное и полуфабрикаты.
  • Если не получается поесть, можно дополнительно использовать качественное спортивное питание. Это всевозможные витаминные комплексы, протеин, BCAA.
  • Ни в коем случае не убираем из меню жиры. Данный компонент положительно влияет на организм. Восполнить недостаток можно рыбой, орехами, оливками и растительным маслом на основе льна.

Интересный факт. Ни в коем случае не забываем пить воду. Она должна поступать в организм в достаточном количестве.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх