Тренировка груди – первое, на что делают упор многие начинающие атлеты, приходя в зал. И такое рвение вполне понятно – кто откажется от подтянутой, рельефной груди с хорошим объемом. Но чтобы достичь результата, важен комплексный подход и правильный подбор упражнений.
Разобраться в этой теме не так легко, как может показаться на первый взгляд. Каждый из предлагаемых вариантов обладает определенными особенностями, отдельными прорабатываемыми зонами, плюсами и минусами. Мы изучили тонны информации и подобрали лучшие упражнения на грудь, эффект от которых гарантирован.
Жимы
Это основа тренировки на грудные мышцы. Жимы – многосуставные упражнения, задействующие сразу несколько участков тела. При выполнении важно учитывать несколько моментов:
- Положение рук. При широком хвате упор на передние дельты. Чем уже поставлены верхние конечности, тем выше нагрузка на трицепс. Оптимальный вариант – постановка рук на 15-20 сантиметров шире плеч.
- Положение скамьи. Угол наклона влияет на прорабатываемые участки. Оптимальные значения – 30 и 45 градусов. Сильнее наклонять скамью не рекомендуется, так как происходит полное «выключение» грудной мускулатуры из процесса.
- Положение корпуса. Лопатки максимально сильно сводим вместе, а в пояснице формируем небольшой прогиб.
Общая техника выполнения разных видов жима:
- Ложимся на скамью. Ступнями полностью упираемся в пол.
- Берем в руки штангу или гантели.
- Медленно, без рывковых движений опускаем снаряд вниз.
- Движение совершаем только руками, не привлекая в процесс спину, шею и другие части тела. Это не только повышает риски травмирования, но и полностью снижает эффект от упражнения.
- В нижней точке снаряд должен слегка коснуться грудной клетки или быть на ее уровне.
- Без перерывов, сразу же выжимаем штангу или гантели вверх.
- В верхней точке руки полностью не выгибаем. Небольшой прогиб в локтях обеспечивает отсутствие нагрузки в области трехглавой мышцы и постоянную работу груди.
Интересный факт. Если есть проблемы с давлением, не рекомендуется делать жимы с наклоном вниз.
Пуловер
Это упражнение продолжает программу после жимов. Эффективно не только для груди, но и спины. Техника выполнения пуловера простая:
- Берем в руки гантель и ложимся на горизонтальную скамью – вдоль или поперек (в зависимости от положения, меняется интенсивность и направленность нагрузки).
- Руки в начальном положении должны быть в полусогнутом виде.
- Аккуратно, не спеша, отводим гантель за голову. Стараемся добиться как можно более глубокого движения.
- Также медленно, без рывков возвращаем руки с инвентарем в исходное положение. Важно – движение должно осуществляться исключительно плечевым суставом.
Отжимания
Это домашний аналог жима лежа. Отжимания также представлены разнообразными вариантами. Среди женщин популярны подъемы корпуса вверх. Мужчины больше предпочитают наклоны вниз – они сложнее, и большая часть нагрузки уходит в область грудных мышц.
Техника классических отжиманий следующая:
- Принимаем упор лежа. Можно делать упражнение на голом полу или гимнастическом коврике. Возможны варианты с использованием скамеек.
- Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях.
- При достижении нижней точки сразу же, импульсным движением поднимаемся вверх.
Руки в процессе можно также полностью не выпрямлять, чтобы снизить риски получения травм.
Брусья
Еще одно базовое упражнение, дополняющее все остальные вышеперечисленные. Техника предельно простая, но есть несколько серьезных моментов, которыми не следует пренебрегать:
- Подниматься на брусья рекомендуется с прыжка. Медленный, постепенный подъем травмоопасен. В идеале, если рядом с тренажером есть специальная подставка, с помощью котором можно сразу и без усилий принять исходное положение.
- Не рекомендуется сверхсильно растягивать мускулатуру. Слишком глубокое опускание приводит к серьезным травмам связок. Во всем должна быть мера.
- При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки до конца не разгибаем, а локти разводим в стороны.
Интересный факт. В тренажерных залах брусья представлены тренажером гравитроном. Делать упражнения на нем намного проще, так как есть специальный противовес.
Правила тренировки
Чтобы все перечисленные упражнения помогли в развитии груди, соблюдаем несколько правил:
- В основе тренировки – база. Независимо от целей, первыми всегда выполняем многосоставные упражнения. Они более энергозатратные, влияют на выплеск гормонов и одновременно прорабатывают сразу все основные группы мышц.
- Выполнение упражнений под разными углами. Грудь состоит из нескольких мышечных пучков, каждый из которых нуждается в прокачке. Добиться максимальной проработанности можно только, выполняя упражнения под разными углами.
- Разогрев мышц. Каждый тренинг начинаем с разминки. Достаточно нескольких простых упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к более интенсивным, серьезным нагрузкам.
- Прогрессия нагрузки. Это важнейшее правило. Чтобы мышцы начали расти, необходимо постепенно увеличивать вес отягощения. На начальном этапе сделать это особенно легко. Дальше интенсивность прогресса снижается, но не пропадает полностью.