Калифорнийский жим

Содержание:

  1. Калифорнийский жим.
  2. Техника выполнения.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Рекомендации.
  4. Варианты выполнения упражнения.

Калифорнийский жим

Продумывая программу для тренировки рук, особое внимание необходимо уделять трицепсу. Калифорнийский жим – одно из лучших упражнений для проработки данной зоны, широко используемое как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. С помощью него можно быстро и достаточно легко укрепить длинную головку мышцы, что положительно отражается на силовых и эстетических показателях.

Техника выполнения

Техника выполнения
Упражнение напоминает два виды жимов – французский и средним хватом. Но есть как минимум два серьезных отличия – сильное сгибание рук в локтях и иная амплитуда движений. Техника выполнения следующая:

  • В первую очередь подготавливаем спортивный инвентарь. Просим тренера или «коллег» по залу подстраховать.
  • Стойку настраиваем так, чтобы ее высота была на уровне жима средним хватом.
  • Ложимся на горизонтальную скамью. Лопатки слегка приводит к позвоночнику. Прогибаемся грудной клеткой вверх.
  • Ягодицы плотно прижимаем к поверхности скамьи. Стопами жестко фиксируемся о поверхность пола. В зависимости от физических данных атлета, иногда актуально использование специальной обуви на каблуке. Она обеспечивает необходимый упор.
  • Берем штангу посредством закрытого хвата. Ладони располагаем на уровне ширины плеч. В исходной позиции руки полностью выпрямлены.
  • Перед выполнением упражнения напрягаем ноги и спину.
  • Руки сгибаем в локтях, медленно опускаем гриф к плечевому суставу.
  • Сразу же поднимаемся обратно – возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. В первую очередь упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы. Это основная зона «воздействия». Но есть и дополнительные мышечные группы, также получающие нагрузку при выполнении калифорнийского жима – передние дельты, бицепс, предплечье, грудные мышцы, ноги и ягодицы.

Преимущества

  • Калифорнийским жимом можно успешно проработать все участки трехглавой мышцы, в отличие от того же жима штанги лежа.
  • В процессе выполнения упражнения обеспечивается мощнейшее растяжение мышечных пучков.
  • На каждом этапе движения целевая мышца остается напряженной.
  • Упражнение обеспечивает успешный выход из состояния «плато» или застоя, который часто возникает у спортсменов при регулярных тренировках.
  • Калифорнийский жим «шокирует» мускулатуру – эффект проработки значительно выше, чем при выполнении других упражнений.

Недостатки

  • Техника калифорнийского жима сложна для новичков. Необходимо потратить некоторое время, чтобы освоить ее.
  • Значительная нагрузка на локтевые суставы. Со временем она становится меньше, по ходу постепенного развития мускулатуры рук.

Интересный факт. Еще один условный недостаток – слабая растяжка и недостаточная мобильность в суставе. В большей степени это актуально для новичков. Но с освоением техники проблемы уходят.

Рекомендации

Секрет успешной тренировки рук – грамотное, четкое выполнение упражнения и следование рекомендациям профессионалов:

  • Контролируем каждое совершаемое движение. Важно не только в исходной, но и конечной точке чувствовать напряжение. Трехглавая мышца должна работать, не переставая.
  • Руки на всем протяжении калифорнийского жима плотно прижимаем к корпусу. Непроизвольное разведение локтей в стороны – грубая ошибка. Нагрузка переходит с трицепса на область груди.
  • Штангу при выполнении упражнения опускаем до тех пор, пока бицепс не соприкоснется с предплечьем.
  • Движение в калифорнийском жиме происходит только в области локтевого сустава. Ничего дополнительно привлекать для упрощения упражнения не нужно.
  • Перед начало тренировки обязательно делаем комплекс движений по разминке. Это позволит разогреть основные участки и избежать травм.
  • Для достижения хорошего результата достаточно делать 3-4 подхода по 6-10 повторений. Калифорнийский жим – силовое упражнение.
  • Перед тем, как увеличить рабочий вес, оттачиваем технику до идеала. Начинаем всегда с пустого грифа.

Варианты выполнения упражнения

Варианты выполнения упражнения
Есть несколько вариантов выполнения калифорнийского жима:

  • В тренажере Смита. Встретить этот инвентарь можно в любом зале. Делать на нем жим намного удобнее и комфортнее. Штанга постоянно движения по одной траектории, исключая вероятность каких-либо перекосов, нарушающих технику. Но есть важное условие – для работы в тренажере Смита необходимо правильно подбирать вес. Не переусердствуем. В противном случае опустить штангу получится, а поднять вверх – нет.
  • С гантелями. Такой вариант упражнения редко встречается в современных тренажерных залах. Техника выполнения аналогична классике. Но работа с гантелями предполагает снятие нагрузки на лучезапястные суставы. При проработке каждой руки по отдельности появляется возможность убрать дисбаланс в развитии трицепсов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх