Для прокачки трицепса или трехглавой мышцы можно использовать не только гантели, выполняя французский жим стоя. В каждом зале есть специальный тренажер – «Кроссовер», позволяющий также эффективно проработать руки, но уже изолированно от остальных участков тела. А как правильно делать упражнение в блоке на трицепс? Давайте разбираться.
Техника выполнения
Упражнение в блоке – классика фитнеса и бодибилдинга. Оно простое в реализации, поэтому пользуется огромной популярностью среди новичков и опытных атлетов. Но есть определенные нюансы выполнения, пренебрегать которыми не следует.
Техника следующая:
- Встаем примерно на расстоянии 30-40 сантиметров от блока тренажера. Максимально ровно хватаем рукоятку. Руки располагаем на одном расстоянии от ее центральной части.
- Корпусом немного наклоняемся вперед. Слегка сгибаем ноги в коленях.
- После глубокого вдоха полностью фиксируемся. Лопатки сводим к позвоночнику. Плечи держим развернутыми.
- Упражнение выполняем из положения, когда руки согнуты, а предплечья расположены параллельно полу.
- На выдохе, не спеша, разгибаем руки. Движение осуществляем только посредством локтевых суставов. Плечи и корпус должны оставаться неподвижными.
- В самой низкой точке делаем небольшую задержку, максимально напрягая трехглавые мышцы.
- Также медленно, на глубоком вдохе, возвращаемся к первоначальной точке.
- Повторяем необходимое количество раз.
Интересный факт. Это упражнение находится в категории «изолированных». Это значит, что для его выполнения не нужно дополнительно помогать ногами, прессом или корпусом. В процессе участвуют только руки.
Преимущества
- Упражнение в блоке на трицепс не только «эстетически» развивает руки. Во время силовых тренировок входит в «заминочный» комплекс. Помогает атлету быстрее восстановиться. Во многом влияет на улучшение показателей силы.
- При отсутствии достаточной физической подготовки может быть выполнено в щадящем режиме. Простые движения не нагружают локти, не растягивают связки, как другие упражнения на развитие трехглавой мышцы. Широко используются в реабилитационных тренировках после травм (при условии применения легкого веса).
- Если прикрепить к Кроссоверу специальную резину, можно добавить упражнение к разминочному блоку, выполняемому перед более тяжелыми элементами.
Недостатки
Минус у упражнения всего один – оно не рассчитано на полноценную силовую работу. Быстро создать мощный трицепс не получится, если дополнительно не совершать классические жимы и пр.
Особенности выполнения
- Во многих инструкциях есть информация, что выполнять упражнение в блоке следует с полностью выпрямленной спиной. Но это не совсем корректно. Необходимо делать минимальный наклон, примерно 15 градусов. Таким образом трицепс будет проработан намного эффективнее.
- Локти должны быть жестко зафиксированы. «Хождение» в разные стороны – грубая ошибка, приводящая к серьезным травмам.
- Секрет правильного выполнения упражнения в блоке – устремленный строго вперед взгляд.
- При фиксации в первоначальном положении предплечья должны быть расположены параллельно поверхности пола. В этом случае у атлета нет возможности взять слишком большой вес, и риск травмирования значительно снижается.
- Если упражнение выполняется с использованием канатной рукоятки, важно равномерно располагать пальцы в хвате. Они не должны сбиваться в кучу.
- При использовании прямой, жесткой рукояти внимание уделяем запястьям. Большая техническая ошибка – чрезмерное их сгибание/разгибание.
Повышаем эффективность упражнения
- Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
- В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
- Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
- В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.
Интересный факт. Упражнение в блоке на трицепс включают в тренировки по-разному. Некоторые используют его при разминке. Классические же программы предполагают выполнение движения одним из последних. Основная цель упражнения – развитие трехглавой мышцы, а не переутомление рук. Поэтому в каждом случае очередность и другие параметры подбираются для атлетов индивидуально.