Есть мнение, что для увеличения объемов рук следует тренировать бицепс. На самом деле это не совсем так. Основной объем мускулатуры находится в трицепсе – сгибателе/разгибателе предплечья. Поэтому в программе обязательно должны быть всевозможные жимы с использованием разного спортивного инвентаря.
Что выбрать? Жим лежа узким хватом – оптимальный вариант. Это база – обязательная часть любой тренировки, когда необходимо качественно проработать зону рук.
Техника
Несмотря на то, что техника очень простая, важно освоить ее идеально. Никто не застрахован от мелких ошибок, сводящих на нет все усилия и приводящих к серьезным травмам.
Перед тем, как начать полноценный тренинг, следует обязательно отработать каждое движение в упражнении. Основные этапы и нюансы выполнения жима:
- Берем гриф с небольшим весом узким хватом. Располагаем его на уровне глаз. Руки выпрямляем. На грифе они должны быть на ширине, чуть уже плеч.
- В исходном положении ягодицы и лопатки должны лежать на поверхности скамьи. Прогиб выполняем по желанию, чтобы лучше стабилизировать тело. «Мост» в данном случае не является самоцелью, а представляет собой одну из вариаций правильного размещения, с учетом комфорта спортсмена.
- Из основной позиции, не спеша, сгибаем руки в локтях, подтягиваем штангу к себе. В низшей точке снаряд должен слегка коснуться груди.
- Также аккуратно и медленно разгибаем руки – выжимаем снаряд вверх.
- Повторяем необходимое количество раз.
Интересный факт. На протяжении всего упражнения лопатки, ягодицы и другие части тела, кроме рук, должны быть жестко зафиксированы.
Положение рук
Узкий хват у большинства спортсменов ассоциируется с максимально близким друг к другу положением рук на грифе. Это глубоко ошибочное мнение, следование которому приводит не только к снижению эффективности тренинга, но и к травмированию:
- Если руки расположены слишком далеко друг от друга (расстояние между ними больше ширины плеч), нагрузка смещается на грудные мышцы. Это происходит по анатомическим причинам. При проработке трицепса цели совсем иные, и такой переход крайне нежелателен.
- Слишком узкий хват обеспечивает перенос основной нагрузки на запястья и суставы локтей. В результате амплитуда движений становится значительно ниже. А риски травмирования увеличиваются в несколько раз.
Так как правильно ставить руки? Нет точного определения параметров узкого хвата. Все зависит от индивидуальных, анатомических особенностей спортсмена.
В целом расстояние между руками должно быть таким, чтобы в процессе тренирующемуся было удобно опускать штангу к груди и выжимать ее наверх в положении, когда локти находятся близко к туловищу, а в запястных суставах не возникает неприятных ощущений. В большинстве случаев это 20-25 сантиметров.
Закрытый или открытый хват
Начинающим спортсменам рекомендуется выбирать закрытый хват. При открытом вероятно соскальзывание штанги, а также различные травмы. Более опытные могут практиковать жим в обоих вариантах.
Говорить о существенной разнице в результате открытого или закрытого положения ладоней не приходится. Техники в целом схожие. Единственный момент – при открытом хвате гораздо лучше и удобнее контролировать работу трехглавой мышцы.
Преимущества
Жим лежа узким хватом обладает огромным количеством преимуществ:
- Мощная нагрузка на трехглавую мышцу. Это одно из немногих упражнений, максимально задействующих трицепс.
- Высокий анаболический отклик от мускулатуры. Во время жима в работу включаются сразу все пучки.
- Простая техника, доступная даже начинающим атлетам. Главное условие – потратить некоторое время для доведения ее до автоматизма и правильно подобрать вес, чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах.
- Эффективное развитие не только трехглавой мышцы, но и всего плечевого пояса.
- Безопасная работа с большими весами.
Интересный факт. Жим лежа узким хватом практически не имеет недостатков. Возможные нюансы легко устраняются постоянной практикой и чередованием с другими эффективными упражнениями на трехглавую мышцу.
Чем заменить
В теории возможна замена на любое другое базовое упражнение:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Жим гантелей или гирь.
В данном случае такая замена предполагает возможность разнообразить тренировочный процесс и проработать мускулатуру рук под разными углами. В идеале сочетать всевозможные жимы между собой и не исключать что-либо из программы (отказаться на время допустимо только при травмировании).
Рекомендации специалистов
Опытные тренеры и другие спортивные профессионалы дают несколько рекомендаций и практических советов:
- Прорабатывая технику, ни в коем случае не пренебрегаем правильной постановкой рук. Оптимальное расстояние между ними в узком хвате – не более 25 сантиметров. В противном случае происходит смещение нагрузки, увеличиваются риски травмироваться. Спортсмен получает совсем не тот результат, на который рассчитывал.
- В процессе выполнения упражнения не разгибаем полностью руки. Они всегда должны быть под небольшим углом.
- Качественный жим выполняется по принципу – медленно вниз, чуть быстрее вверх.
- Делаем жим с подстраховкой. Рядом всегда должен быть напарник, помогающий грамотно взаимодействовать со штангой.
- При подъеме штанги максимально напрягаем и концентрируемся на трехглавой мышце. Нельзя помогать другими частями тела. Это грубейшая ошибка.
- Исключаем из процесса выполнения упражнения раскачивания и инерционные движения.
Тренировать трехглавые мышцы обязательно, когда нужно достичь тела мечты. Чтобы процесс принес только положительные впечатления и результат не заставил себя ждать, очень внимательно следим за техникой и выполняем все предлагаемые опытными тренерами рекомендации.
Грамотный подход и трезвый взгляд на занятия – гарантия успешного развития мускулатуры рук.