Трицепс занимает 2/3 всего объема руки. Чтобы добиться красивых рельефов, тренировать его нужно обязательно. Для этого существует огромное количество упражнений. Добавив несколько из них в свою программу, можно за короткий промежуток времени добиться хороших силовых и эстетических результатов.
Базовые упражнения на трицепс – основа, от которой нельзя отказаться. Проработку трехглавых мышц начинаем именно с них, постепенно добавляя элементы с изоляцией.
Рекомендации к тренировкам
Качественно проработанный трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие развитой трехглавой мышцы необходимо для тренинга груди и дельт.
Чтобы занятия проходили максимально результативно, следуем нескольким рекомендациям:
- Подбираем оптимальное количество подходов и повторений. Если планируете тренировать трицепс после груди, то в программе будет достаточно парочки упражнений из категории базы. При прокачке рук по отдельности, увеличиваем количество элементов вдвое. Количество подходов стандартное.
- Правильно подобранное отягощение. Сказать точно, какая нагрузка подойдет, можно только на практике. Уровень физической подготовки у каждого спортсмена разный. Ни в коем случае не используем в процессе читинг, стараясь пожать слишком много. При выполнении важно чувствовать напряжение в трехглавой мышце. Если его нет, но появились неприятные ощущения, необходимо скорректировать нагрузку или же заменить упражнение на аналогичное.
- Нагрузку увеличиваем постепенно. Резкий скачок в 100% случаев приводит к травмированию мышечного и суставного аппаратов. Все делаем постепенно, не забывая о технике.
- Делаем тренировки разнообразными. Прокачать трицепс можно самыми разными способами. Не зацикливаемся на каком-то одном формате. Чередуем базу и изолирующие упражнения для рук.
- Не забываем делать растяжку. Это дополнительная профилактика травм.
- Не пренебрегаем разминкой. Каждую тренировку начинаем с комплекса простых разогревающих упражнений. Достаточно тратить на разминку 5-10 минут. В конце занятия делаем так называемую заминку.
Интересный факт. Если вы совсем недавно занялись спортом и еще не знаете основ, тренируйтесь вместе с тренером. Как только получите минимальный объем знаний, можно самостоятельно продумывать программы и прокачивать мускулатуру, эффективно и без вреда для здоровья.
Жим штанги узким хватом
Упражнение считается одним из главных в базовой категории, так как задействует сразу три головки трицепса. Кроме того, оно отлично прорабатывает грудные мышцы и дельты.
Классическая техника выглядит так:
- Ложимся на спортивную лавку. Штанга со специальной стойкой должна при этом быть в районе головы, а не над ней (в таком положении удобно брать снаряд в руки и начинать выполнять упражнение).
- Берем штангу узким хватом – между руками должно быть примерно 20-30 сантиметров. Выводим примерно на середину грудной клетки. Полностью выпрямляем руки.
- На глубоком вдохе аккуратно опускаем снаряд к груди. «Маневр» считается завершенным, когда штанга слегка коснется тела.
- Делаем секундную паузу для концентрации на трицепсе. На выдохе возвращаемся в исходное положение – поднимаем, выпрямляем руки.
Интересный факт. Если нужно поработать на увеличение массы, то в финишной точке полностью выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти должны сохранять минимальный угол.
Отжимания на брусьях
Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Практически в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника простая:
- Упираемся о брусья на выпрямленных руках – это исходное положение. Корпус должен располагаться строго вертикально, без каких-либо наклонов вперед или назад. Ноги сгибаем в коленях. Можно скрестить их между собой. Спину и шею держим ровно.
- На вдохе начинаем движение – плавно, не спеша, опускаемся вниз. Локти при этом сгибаем и отводим назад. В процессе выполнения стараемся сохранять вертикаль тела. Плечи в передней части плеч будут напрягаться. Это нормально. Но важно не допускать возникновения боли. Руки сгибаем до достижения прямого угла. Возможны и другие варианты, в зависимости от того, какого эффекта планируете достичь.
- На выдохе, также напрягая трехглавую мышцу, возвращаемся в первоначальное положение.
Чтобы набрать массу, рекомендуем делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество выполненных движений не так важно. Главное условие – следование технике. Не забываем про темп. Он должен быть медленным.
Обратные отжимания
Технически сложное, но супер эффективное упражнение для проработки трицепса. Когда нужно разнообразить программу, обратные отжимания подходят идеально.
Классическая техника выглядит так:
- Садимся на край горизонтальной скамьи и упираемся об нее руками.
- Пятки размещаем на другой скамье, расположенной напротив (расстояние зависит от роста спортсмена)
- Не убирая рук и ног, «снимаем» таз. Он должен быть в подвешенном состоянии. Это исходная позиция.
- Аккуратно, медленно опускаем тазовую часть вниз. Руки при этом сгибаем в локтевых суставах.
- В низшей точке делаем небольшую паузу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение – разгибаем руки.
Торопиться при обратных отжиманиях категорически нельзя. Каждое движение совершаем, не спеша. В противном случае велик риск травмирования.
Отжимания от пола
Так же, как и с брусьями, отжимания от пола не только эффективны, но и доступны. Когда по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал, смело включаем это упражнение в программу. Техника простая:
- Принимаем упор лежа. Руки располагаем чуть шире уровня плеч.
- Тело полностью выпрямляем. Ягодицы не должны выпирать. Пресс максимально напрягаем.
- Ноги также выпрямляем. Девушки могут делать отжимания от пола, стоя на коленях, со скрещенными конечностями.
- На вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. В низшей точке расстояние между телом и полом должно достигать 10 сантиметров.
- На выдохе резко поднимаемся. Выталкиваем тело вверх.
Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки идет на грудь. Узкое расположение обеспечивает более направленную проработку трехглавой мышцы.