Французский жим лежа с гантелями

Содержание:

  1. Французский жим лежа с гантелями.
  2. Техника выполнения.
  3. Типичные ошибки
    1. Гантели.
    2. Преимущества.
  4. Рекомендации для эффективного французского жима.

Французский жим лежа с гантелями

Есть масса упражнений для проработки трицепса. Многие из них доступны только опытным спортсменам. Но существует универсальный вариант – французский жим лежа с гантелями. Упражнение простое в исполнении и пользуется огромной популярностью среди всех посетителей тренажерного зала, независимо от физической подготовленности.

Техника выполнения

Техника выполнения
Это одно из самых простых упражнений. Выполняют его так:

  • Подготавливаем рабочий инвентарь. Нужна горизонтальная скамья. Или правильно настроенная наклонная.
  • Выбираем утяжелитель. Подбираем гантели с подходящим весом. Важно не переусердствовать.
  • Располагаем их параллельно друг другу по обе стороны. Желательно привлечь помощника, который подаст инвентарь и поможет правильно разместить его в руках.
  • Принимаем исходное положение. Ложимся на скамью. Выпрямляем руки с гантелями. Локти должны быть расположены не вертикально, а слегка под наклоном к голове. Таким образом трицепс растягивается максимально.
  • На глубоком вдохе медленно, аккуратно опускаем гантели. В низшей точке они должны быть параллельно друг другу примерно на уровне суставов плеч. Совершаем движение, как будто заводим снаряды за голову.
  • На выдохе также плавно возвращаемся в исходную позицию. Руки полностью выпрямляем. Но при этом внимательно следим за ощущениями в локтях. Если при выпрямлении появился щелчок, лучше сохранить минимальный угол, не разгибать полностью конечности.
  • Повторяем упражнение 8-12 раз.

Типичные ошибки

Упражнение на первый взгляд кажется простым, особенно для новичков, что приводит к серьезным нарушениям в технике. Чаще всего атлеты совершают следующие ошибки:

  • Высокая скорость. Французский жим хорошо тренирует трехглавую мышцу, но одновременно нагружает локтевые суставы. Ни в коем случае нельзя делать упражнение в быстром темпе. Эта нагрузка увеличивается в несколько раз, что чревато не только травмами, но и полным отсутствием положительного эффекта. Каждое движение должно быть медленным, размеренным.
  • Отсутствие контроля локтей. Большинство новичков при выполнении французского жима часто уводят их в стороны или назад. В результате нагрузка переходит на другие части тела. Важна четкая концентрация на каждом выполненном движении.
  • Неустойчивость корпуса. Некоторые спортсмены при выполнении упражнения ставят ступни на скамью. Смысла и положительного эффекта от этого нет. Уровень нагрузки не меняется, при этом контролировать положение тела в пространстве становится сложнее.
  • Смена положения тела. Еще одна серьезная ошибка. Ни в коем случае не допускаем отрыва поясницы от горизонтальной скамьи. Следим и за мышцами пресса. При работе с гантелями грудь должна быть распрямлена, а плечи жестко зафиксированы.
  • Слишком большой вес. В первую очередь важна техника. И только потом – рабочий вес. Использование слишком тяжелых гантелей приводит к нарушению техники упражнения. Кроме травм больше никакого результата не будет.

Интересный факт. Французский жим – изолированное упражнение для комплексной тренировки трицепса. Оно дает отличные результаты, но только при условии правильного выполнения каждого этапа. Учитываем нюансы, особенности положения тела на скамье – получаем безопасный и эффективный тренинг.

Гантели

Классический вариант упражнения предусматривает использование штанги с прямым или криволинейным грифом. Но не менее эффективна ее замена гантелями.

  • Для первых тренировок идеально подойдут самые легкие – 1 килограмм. Но по отзывам многих спортсменов, их быстро заменяют более тяжелыми гантелями, по мере развития трицепса.
  • Для того, чтобы достичь хорошего результата, не нужно спешить. Вес увеличиваем постепенно. Понять, что пора менять инвентарь, можно по ощущениям. Если работа с имеющимися снарядами не дает желаемой нагрузки, значит, пора брать другой вес. Важно помнить, что прирост мышц происходит постепенно. Нагружать его также нужно плавно.

Интересный факт. Если тренировки проходят в домашних условиях, гантели легко заменяются обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Преимущества

Французский жим – классика, обеспечивающая огромное количество преимуществ:

  • Эффективное укрепление плечевых суставов.
  • Создание на руках и плечах красивого рельефа.
  • Значительное повышение силовых показателей рук, что особенно важно при занятиях плаванием, теннисом, баскетболом и пр.
  • Равномерное развитие мышечной массы – глубокая проработка трицепса и близлежащих пучков.
  • Решение проблемы обвисшей кожи – эффективная подтяжка рук.
  • Улучшение гибкости и функциональных возможностей верхнего пояса конечностей.
  • Параллельная проработка грудной мускулатуры (важно для представительниц прекрасной половины).

Рекомендации для эффективного французского жима

Предлагаем несколько полезных рекомендаций для большего эффекта:

  • Совершая движения, следим за дыханием. На усилии делаем выдох, на расслаблении – глубокий вдох.
  • Локти всегда держим в одном положении. Не нужно в процессе пытаться ими помогать совершать движения с гантелями. Аналогичная рекомендация касается ягодиц и спины.
  • Делаем упражнение исключительно в полную амплитуду.
  • Если в области запястий возникают дискомфортные ощущения, надеваем специальные напульсники или используем эластичные бинты для обмотки.
  • Чтобы избежать травм суставов, не совершаем рывковоподобных, резких движений.
  • В высшей точке полностью разгибаем трицепсы – добиваемся максимального сокращения.
  • Если на момент тренировок имеют место быть травмы, необходимо временно отказаться от выполнения упражнений до полного восстановления.
  • Подбираем такой вес снарядов, с которым комфортно делать 8-12 повторений в подходе.

Чтобы тренировки стали еще результативнее, немаловажно следить и за питанием. В сочетании с грамотно составленным рационом, состоящим из здоровых продуктов, эффект будет гораздо лучше.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх