Как и Брюс Ли, Арнольд Шварценеггер является культовым атлетом. Он перевернул представления людей о современном бодибилдинге – совершил настоящую революцию. Многие люди пробуют тренироваться по рекомендациям великого чемпиона, но уже через неделю переходят в состояние сильной перетренированности.
В чем тогда секрет? Как известный спортсмен и актер сумел добиться колоссальных результатов? На самом деле все очень просто. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера буквально пропитана одним единственным принципом – на каждом занятии прокачиваем определенный участок тела. Работать сразу со всем телом нельзя.
Особенности раздельной тренировки
До времени появления в спорте Арнольда Шварценеггера большая часть атлетов тренировалась исключительно трижды в неделю. Так как времени было маловато, приходилось на каждом занятии прорабатывать абсолютно все тело.
С момента развития бодибилдинга стало четко понятно – нужен совершенно другой подход, чтобы человек мог достичь хороших результатов. Именно тогда начали появляться упражнения для проработки отдельных участков тела под разными углами. Так и возникло понятие «раздельная тренировка» со специальными сплитами для того, чтобы упорядочить процесс прокачки мускулатуры.
Наиболее простое деление тела на верхнюю и нижнюю части. Спортсмены пошли дальше. Чтобы сделать тренировочный процесс еще эффективнее по временным затратам, возникло еще оно разделение – мышц на три группы:
Интересный факт. Арнольд Шварценеггер перенял данную систему, умело подстроив ее под особенности развития собственного тела. На сегодняшний день, достигнув ошеломительных результатов, он рекомендует по ходу тренировок постепенно переходить от базы к интенсиву, предусматривающему включение в работу специализированных упражнений для отдельной мускулатуры.
Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера?
Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера имеет два уровня. Выбор зависит от степени подготовленности и первоначальных физических данных спортсмена. Оба уровня предполагают посещение тренажерного зала в течение 6 дней. Седьмой отводится на отдых – восстановление и подготовку мускулатуры к следующей тренировочной неделе.
Отдых и восстановление
Несмотря на достаточно плотный тренировочный график «Железный Арни» находил время на отдых. Занятия в интенсивном режиме требуют более длительного периода восстановления всего тела. За это время подготавливается «площадка» для дальнейшего роста и развития мускулатуры. Есть два главных условия качественного, результативного отдыха:
- Здоровый, крепкий сон на протяжении 8 часов.
- Грамотное определение приоритетов. Например, если основная задача – наращивание мускулатуры, то категорически нельзя распыляться на другие виды физических нагрузок, которые выматывают не меньше.
Когда лучше всего тренироваться?
Самое продуктивное время для тренировок, по мнению Шварценеггера – утро. Именно в этот период атлет наиболее энергичный. Некоторые спортсмены занимаются днем, но большая часть серьезных представителей спорта все-таки предпочитают ранние часы.
Интересный факт. Молодой Арнольд вместе со своим другом приходили в спортивный зал в 7 часов утра и наблюдали такую картину — многие люди к этому времени уже оканчивали тренироваться. Это были самые простые представители разнообразных профессий, которым нужно было быть на работе в 8 утра. Подобный режим требовал больше самодисциплины, усердия, но именно он давал лучший результат.
Конечно, можно ходить на занятия и вечером. Вот только нужно задать самому себе вопрос: «А сумею ли я тренироваться в полную силу?» Если вы готовы прикладывать столько же усилий на проработку тела, как и утром, стоит попробовать вечерние походы в фитнес-центр.
Принципы правильного питания от «Железного Арни»
Интенсивные тренировки требуют соответствующего питания. Арнольд Шварценеггер в сутки употреблял большое количество еды, при этом не забывал о ее качестве. Основные правила и рекомендации по составлению рациона выглядят так:
- Дневной рацион дробим на 5-6 приемов пищи, где 3 – основные трапезы, а 2-3 – легкие перекусы для поддержания обмена веществ.
- Потребление в сутки до 5000 калорий. Это число выглядит внушительно, но с учетом качественного, интенсивного тренинга становится ничтожным. Все калории уходят в качестве энергии на выполнение комплекса упражнений.
- Обязательно принимаем протеин – в день необходимо употреблять от 300 граммов.
- После тренировки, через полчаса употребляем углеводы.
- Дневную дозу протеина дополняем употреблением специальных протеиновых коктейлей.