Есть упражнения, одинаково хорошо подходящие и для женщин, и для мужчин. Отжимания – неустаревающая классика, позволяющая даже в домашних условиях, при отсутствии профессионального инвентаря, развивать тело. Существует огромное количество техник выполнения.
Алмазные отжимания – один из самых популярных вариантов. Упражнение направлено на качественную проработку трицепса. Познакомимся с ним поближе.
Техника выполнения
Это тяжелое в исполнении, недоступное для большинства новичков упражнение. Не каждый атлет может сразу принять правильную позицию, что очень важно для получения нагрузки на определенные участки рук. Его рекомендуют тем, кто уже освоил базовые вариации отжиманий и в данный момент усложняет программу новыми элементами.
Техника следующая:
- Принимаем исходное положение. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Ладони располагаем строго под плечами. Переходим в состояние планки на полностью выпрямленных руках.
- Фиксируем корпус. Напрягаем ягодичные мышцы, подтягиваем живот. В идеальном положении лордоз должен полностью «уйти».
- Корректируем положение пальцев рук. Большой и указательный соединяем друг с другом – формируем треугольник.
- Приступаем к выполнению. На глубоком вдохе сгибаем руки. Опускаемся вниз. При этом локти должны тянуться от центра в стороны.
- Грудной клеткой касаемся ладоней. Важно не расслабляться в этот момент. Сохраняем мышечное напряжение.
- На выдохе медленно возвращаемся в первоначальное положение.
Интересный факт. Если в процессе выполнения упражнения не возникает дискомфортных ощущений, значит, атлет все делает правильно.
Рекомендации
- Перед началом каждой тренировки обязательно проводим разминку. Важно качественно разогреть мускулатуру, в частности, плечевые суставы и кисти. Даже если занятие будет проходить не в тренажерном зале, а в домашних условиях или на свежем воздухе, подготовительная гимнастика также нужна. Достаточно всего пары простых упражнений. Они разгонят кровь и подготовят суставы, мышцы к эффективной работе.
- Перед тем, как выполнить алмазные отжимания, контролируем положение тела в пространстве. Оно должно формировать идеально прямую линию. Внимательно следим и за положением рук – это основа качественной проработки трицепса.
- Каждое движение совершаем медленно, плавно. Не должно быть рывков и скачков. Это чревато потерей контроля над правильным положением тела и серьезными травмами, которые часто выбивают спортсмена из привычного ритма минимум на пару недель.
- Для увеличения нагрузки отлично подходят специальные утяжеленные жилеты или резиновые амортизаторы. В крайнем случае на спину всегда можно положить блинчик от штанги. В последнем случае желательно заручиться поддержкой «коллег» из зала, чтобы они подстраховали при возможных форс-мажорах.
- В исходной позиции лопатки должны быть как будто опущены к тазу. Ни в коем случае не поднимаем их. В процессе алмазных отжиманий спина все время напряжена. Иначе формируется серьезная нагрузка на плечевой пояс, что также увеличивает риски травмирования.
- От алмазных отжиманий часто болят кисти. Это характерная особенность упражнения. Чтобы справиться или избежать неприятных ощущений, можно использовать кистевые бинты. Но данный способ подходит не всем атлетам.
- Опытные спортсмены могут выполнять алмазные отжимания с секундной фиксацией в низшей точке. Новичкам лучше с таким не экспериментировать, а для начала более детально проработать технику.
Интересный факт. Как часто можно делать алмазные отжимания? Это популярный вопрос среди спортсменов. Если человек находится в хорошей физической форме, можно выполнять упражнение хоть ежедневно. Но в идеале, на практике, лучше чередовать его с другими вариациями отжиманий.
Преимущества
Польза алмазных отжиманий бесспорна:
- Всегда трудно прокачивать мускулатуру, используя для этого собственный вес. Данное упражнение – яркое тому подтверждение.
- Алмазные отжимания гораздо интенсивнее и эффективнее активируют трицепсы. Большая площадь воздействия обеспечивает улучшенный результат прокачки. Если сочетать их с работой на перекладине, трехглавая мышца будет оформлена намного лучшее и качественнее, чем при использовании профессиональных тренажеров.
- Алмазные отжимания хороши и в прокачке плечевого пояса. Нагрузка еще больше, чем при классическом варианте упражнения. Если все делать правильно, плечи получают кардинально новое давление, что способствует быстрому росту мускулатуры. На первых этапах может быть сложно перестроиться от обычных отжиманий. Но со временем спортсмен получает великолепный результат.
- Хороши отжимания и для развития чувства равновесия. При проработке мышц во всем теле это очень важный навык. Упражнение выполняется с узким хватом, что требует больше энергии для постоянного сохранения правильного положения в пространстве и балансировки.
Противопоказания
Некоторые специалисты сильно против того, чтобы спортсмены включали упражнение в тренировочные программы. Все дело в том, что при неправильной постановке рук и отсутствии постоянного контроля за положением лопаток возможны серьезные травмы.
Не нужно отжиматься тем, кто уже хорошо, усиленно поработал с жимами и иными подобными движениями на трехглавую мышцу. Данное упражнение провоцирует воспалительные процессы, так как предполагает неестественное положение рук и тела в целом.
Среди прямых противопоказаний:
- Травмы суставного аппарата, связок и сухожилий рук.
- Грыжи в области поясницы.
Также не рекомендуют упражнение тем, кто на начальных этапах знакомства с ним может выполнить всего 1-2 повторения.
Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, доступное не для каждого. Если вы хотите включить его в свою программу, стоит для начала серьезно подготовиться к нему, улучшить физическую форму и изучить технику.
https://youtube.com/watch?v=1h94h_OrTSA%3Fstart%3D12