Упражнения на длинную головку трицепса

Содержание:

  1. Упражнения на длинную головку трицепса.
    1. Жим штанги лежа узким хватом.
    2. Французский жим.
    3. Отжимания на брусьях.
  2. Как улучшить показатели?

Упражнения на длинную головку трицепса

Трехглавая мышца или трицепс занимает примерно больше половины объема руки и может похвастать серьезным потенциалом для физического развития. Любое упражнение на этот участок вовлекает все три ее пучка – латеральный, длинный и медиальный. Иногда в приоритете проработать какую-то одну зону. Например, самую большую – длинную головку.

В этом случае приходится более тщательно подходить к выбору нагрузки и подготовке программы. Предлагаем лучшие упражнения на длинную головку трицепса. Благодаря ним каждая тренировка будет проходить с максимальной пользой.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Это база для развития трицепса. Выполняется так:

  • Подготавливаем гриф с необходимым весом. Ставим его на скамью для жима. Сами располагаемся таким образом, чтобы инвентарь был примерно напротив глаз.
  • Ложимся на скамью, плотно прижавшись корпусом. Лопатки максимально сводим друг к другу. Ягодицы напрягаем. Стопы жестко фиксируем, упираем в пол и слегка заводим назад.
  • Берем штангу закрытым хватом. Руки размещаем на расстоянии, немного меньше, чем ширина плеч. При принятии правильного положения они оказываются хорошо прижаты к туловищу. В нашем случае буквально понимать значение «узкого хвата» не стоит.
  • Прикладывая усилия трицепсом, снимаем штангу и располагаем ее на уровне солнечного сплетения. Чтобы не перегружать суставы, локти должны быть немного согнуты.
  • На глубоком вдохе медленно, не торопясь, опускаем инвентарь вниз до легкого касания грудной клетки. Сильно упирать не следует. В идеале сохранять минимальное расстояние между грифом и грудью.
  • На выдохе на одну секунду фиксируемся и также медленно возвращаемся в исходную точку. Каждое движение контролируем, чтобы избежать серьезных травм.

Интересный факт. Некоторые спортсмены, выполняя жим лежа узким хватом, дополнительно защищают кисти от перегруза. Для этого надевают на запястья специальные жесткие суппорты.

Французский жим

Французский жим

Отличное упражнение для трицепса. При совершении французского жима основная часть работы приходится именно на длинную головку, обеспечивая рукам эстетичную «массивность».

Чаще всего его делают из положения лежа:

  • Заранее выбираем подходящий угол наклона скамьи. Ложимся на нее, и хватаем руками (на ширине плеч) штангу. В идеале, если рядом есть помощник, который подаст инвентарь.
  • В исходной позиции лопатки, голова должны быть жестко прижаты к поверхности, а ноги – стоять на полу, с полным упором стоп.
  • Поднимаем штангу вверх. При выполнении варианта «к носу» руки держим перпендикулярно поверхности пола. Если планируете заводить инвентарь за голову, немного смещаем конечности в сторону подбородка.
  • На глубоком вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Аккуратно опускаем гриф к выбранной точке, в зависимости от типа упражнения.
  • Сразу после достижения низшей точки делаем выдох, и поднимаем штангу – возвращаемся в исходное положение.

Интересный факт. Чтобы разнообразить программу, можно делать французский жим сидя на скамье или из положения стоя. Главное – соблюдать технику.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Также хорошо подходит для эффективных тренировок. Техника простая:

  • Поднимаемся на тренажер. Руки располагаем посредством узкого хвата.
  • Выпрямляемся на полностью вытянутых руках.
  • Следим за положением корпуса. Он не должен быть наклонен вперед. Если сложно зафиксироваться в прямом положении, это говорит о более прокачанной грудной клетке, нежели трехглавых мышцах рук.
  • Делаем глубокий вдох и медленно опускаемся, сгибая руки в суставах. Локти при этом должны постепенно уходить назад.
  • При достижении угла в 90 градусов следует остановиться. Опускаться дальше не имеет смысла.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение – поднимаемся, выпрямляя руки.

Как улучшить показатели?

  • Постепенно увеличиваем рабочие веса. Это важно для всех базовых и некоторых изолированных упражнений. Но действовать следует грамотно, не в ущерб технике.
  • Увеличиваем количество повторений. К одинаковой на протяжении длительного времени нагрузки мускулатура привыкает. Чтобы длинная головка трицепса всегда была в тонусе, чередуем повторения, постепенно увеличивая их количество.
  • Добавляем новые упражнения. Правило актуально для атлетов хотя бы с минимальным опытом. Если возникло ощущение, что имеющейся нагрузки недостаточно, добавляем в программу еще один элемент.
  • Сокращаем перерыв между подходами. Первое время достаточно сложно следовать этому. Но постепенно, с опытом, мышцы приобретут больше выносливости. Даже при минимальном отдыхе продуктивность будет оставаться на высоком уровне.
  • Увеличиваем количество тренировок. Актуально для тех атлетов, чьи руки ни при каких условиях не хотят расти. Проблема застоя в большинстве случаев решается более частыми и интенсивными тренировками.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх