Многие спортсмены считают, что для создания эстетично массивных, рельефных рук необходимо в первую очередь тренировать бицепс. Но это совсем не так. Чтобы достичь действительно достойных результатов, в приоритете именно трицепс и только потом другие мышцы рук. Этот участок в большей степени влияет на форму верхнего пояса конечностей, а также гораздо чаще других задействуется в повседневной жизни.
Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале. С помощью них вы быстро и без особого труда достигните желаемых результатов.
Французский жим лежа
Это упражнение по праву считается самым эффективным для проработки трицепса. Выполняем французский жим следующим образом:
- Ищем в тренажерном зале горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная. Перед началом тренировки ее полностью выпрямляем.
- Подбираем инвентарь. Если вы только недавно в спорте, рекомендуем изогнутый гриф. С помощью него можно легко расположить руки в нужном положении, переворачивать их, таким образом развивая разные участки трицепса. В основном EZ-гриф берут узким хватом.
- Кладем инвентарь на колени, ложимся и заводим его за голову. В исходном положении руки слегка согнуты, и локти располагаются примерно на уровне лба. Хват – прямой узкий.
- Начинаем движение – сгибаем руки до тех пор, пока гриф почти не коснется макушки головы.
- Аккуратно выпрямляем конечности, возвращаемся в исходную точку.
- Повторяем требуемое по программе количество раз.
Интересный факт. Французский жим делают не только с грифом, но и гантелями. Техника выполнения схожая. Единственное отличие – руки располагаем так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
Еще одно эффективное изолированное упражнение для трехглавой мышцы. Сегодня оно не такое популярное, как несколько лет назад. Но для качественной проработки трицепса подходит идеально. Техника следующая:
- Подбираем гантель с подходящим весом.
- Садимся на специальную скамью. Для большей изоляции прорабатываемого участка можно установить спинку под углом 90 градусов и опереться об нее спиной. Следим за тем, чтобы лопатки были максимально сведены между собой, а в пояснице прослеживался небольшой прогиб. Пресс напрягаем.
- Хватаем гантель двумя руками за любой край. Поднимаем над головой на полностью выпрямленных конечностях.
- Делаем глубокий вдох. Медленно сгибаем руки в локтях, аккуратно заводим снаряд за голову.
- На выдохе поднимаем его вверх. Возвращаемся в первоначальное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке
Упражнение выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере». И новички, и опытные спортсмены могут им воспользоваться – достаточно легко подобрать оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения следующая:
- Становимся лицом к тренажеру на небольшом расстоянии.
- Берем обычным прямым хватом рукоятку. Руки располагаем по ее краям.
- Стопами жестко упираемся в пол. Ноги ставим по ширине таза. Локти максимально прижимаем к корпусу. Ничего в процессе не должно болтаться – тело сохраняет статичность.
- На выдохе полностью разгибаем руки, не отрывая локти от туловища. Рукоятку перемещаем в область бедер.
- На глубоком вдохе медленно, аккуратно, без рывкоподобных движений сгибаем локти.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Это упражнение не требует больших весов. Важны именно техника и ощущение жжения в конце каждого подхода.
- Делаем большой шаг вперед.
- Колено ноги впереди сгибаем и упираем об него одноименную руку.
- Второй рукой держим гантель. В исходном положении она должна в согнутом виде формировать прямой угол – 90 градусов. Плечо при этом расположено параллельно полу.
- Из принятой позиции совершаем движение – разгибаем руку. Затем медленно возвращаемся в высокую точку.
- Повторяем необходимое количество раз для каждой руки по отдельности.
Обратные отжимания
В тренажерном зале обратные отжимания – одно из самых популярных упражнений. Они простые в исполнении, что никак не сказывается на результате тренировки. Техника следующая:
- На горизонтальной скамье или обычном устойчивом стуле располагаем руки по ширине плеч. Придвигаемся к инвентарю настолько близко, чтобы локти находились максимально близко к корпусу. Ноги вытягиваем перед собой и немного сгибаем в коленях. Пятками плотно упираемся о поверхность пола.
- Из принятого положения, на вдохе, аккуратно, медленно сгибаем руки в локтях – опускаемся вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Не забываем следить за спиной. Она должна быть прямой и находиться рядом со скамьей.
- В низшей точке фиксируемся на 1-2 секунды.
- На выдохе слегка отталкиваемся от скамейки и поднимаемся вверх – выпрямляем локти (не до конца).
Интересный факт. Для снижения нагрузки на суставы рук и ног, ни в коем случае не выпрямляем полностью конечности. При пренебрежении этим правилом риск возрастает в несколько раз.
Основные ошибки
Интенсивный тренинг не дает результатов? Значит, что-то делается не так. Наиболее распространенные ошибки:
- Неправильно расставленные приоритеты. Для эффективной прокачки трицепса не всегда нужно начинать с элементарных упражнений. Каждые программы и тренировки обладают определенными особенностями, нагрузкой и включаемыми участками тела. Если нет опыта в подборе движений, весов, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров.
- Незафиксированные локти. Это один из важнейших моментов, о котором нельзя забывать ни на минуту. Перед началом локти жестко фиксируем. Прижимаем к корпусу. Если в процессе выполнения упражнения они будут болтаться, техника считается нарушенной и эффекта от такой тренировки нет.
- Бесконтрольная амплитуда. Для постепенного наращивания весов необходимо работать с максимальной амплитудой. Каждый жим доводим до требуемого упора. Техника должна быть отработана на 100%. Жертвовать амплитудой нельзя.
Особенности тренировок с упражнениями на трицепс
Каждая тренировка на трицепс начинается с хорошей разминки. Обязательно разогреваем не только руки, но и шею, спину, поясницу, таз. При составлении плана занятий учитываем специфику работы с трехглавой мышцей:
- Нагружаем трицепс один раз в неделю. Не стоит забывать, что тренировки груди, спины также предполагают задействование мускулатуры рук. Перебарщивать нельзя.
- Тренировать трицепс можно и в домашних условиях. Для эффективной прокачки не обязательно использовать профессиональный спортивный инвентарь. Упражнения с собственным весом также хорошо развивают мускулатуру.
- Нет гантелей под рукой? Заменяем их пластиковыми бутылками, наполненными водой.
- Новичкам начинать проработку трицепсов следует с базовых упражнений. Элементы с изоляцией добавляем после наращивания минимального объема.
- Эффективность от занятий выше, если чередовать их интенсивность. Мышцы не должны привыкать. Постоянный тонус – залог успешной прокачки трицепсов.
- Не зацикливаемся на одних и тех же упражнениях. Эта рекомендация исходит из вышеуказанной. Регулярно корректируем наполнение программы. Добавляем и убираем упражнения.