Многие тренирующиеся акцентируют внимание на бицепсе, но именно трицепс занимает около двух третей объёма руки. Без его целенаправленной прокачки добиться действительно массивных и рельефных рук не получится. Трёхглавая мышца плеча активна в любом жимовом движении — при тренировке груди, плеч и даже при отжиманиях.
В этом руководстве — пять эффективных упражнений на трицепс в тренажёрном зале с детальной техникой, разбором ошибок и схемой тренировки.
01Анатомия трицепса: три головки — три задачи
Трицепс состоит из трёх головок:
- Длинная — самая крупная, крепится к лопатке. Хорошо нагружается при положении рук над головой (французский жим, разгибание из-за головы).
- Латеральная — внешняя, формирует визуальный объём руки снаружи. Активна при всех разгибаниях.
- Медиальная — внутренняя, глубокая. Работает при любом разгибании локтя.
Чтобы равномерно развить все три головки, программа должна включать как упражнения с руками вдоль корпуса (блок, отжимания), так и с руками над головой (французский жим, разгибание сидя).
02Особенности тренировки трицепса в зале
По темеБазовые упражнения на трицепс: техника и рекомендацииУпражнения на трицепс · обновлено 21.05.2026- Начинайте тренировку с разминки: лёгкие подходы на верхнем блоке и вращения в локтевых суставах. Трицепс участвует в жимах груди и плеч — локти нужно хорошо разогреть.
- Трицепс нагружается 1 раз в неделю, если в программе есть тренировки груди и плеч. При отдельном дне рук — 1–2 раза.
- Базовые упражнения (жим узким хватом, отжимания) — в начале. Изолирующие (блок, разгибания) — в конце.
- Принципиально важно фиксировать локти: любое «гуляние» локтей нарушает технику и снимает нагрузку с трёхглавой.
03Упражнения на трицепс в тренажёрном зале
1. Французский жим лёжа
Одно из лучших упражнений для трицепса — особенно хорошо нагружает длинную головку. Можно выполнять со штангой (прямой или EZ-грифом) или с гантелями.
Техника:
- Ложимся на горизонтальную скамью. EZ-гриф кладём на колени, затем заводим за голову при укладке.
- Исходное положение: руки на выпрямленных в локтях, гриф над лбом. Хват узкий, локти направлены строго вверх.
- На вдохе медленно сгибаем руки — гриф опускается к линии лба или чуть за голову.
- На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Локти не разводим в стороны.
С гантелями техника аналогична — руки параллельны друг другу. EZ-гриф предпочтительнее: он снижает нагрузку на запястья.
2. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
Изолирующее упражнение в положении сидя — хорошо нагружает длинную головку трицепса в растянутом положении. Можно выполнять одной или двумя руками.
Техника:
- Садимся на скамью со спинкой под углом 90°. Спину прижимаем, лопатки сводим, в пояснице лёгкий прогиб.
- Берём гантель двумя руками: ладони кладём под один из дисков снизу.
- Поднимаем гантель над головой на выпрямленных руках — это исходное положение.
- На вдохе медленно сгибаем локти, заводя гантель за голову. Локти держим направленными вперёд, не разводим.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая гантель вверх.
3. Разгибание рук в верхнем блоке (трицепсовый блок)
Классическое упражнение в кроссовере. Позволяет точно подобрать нагрузку, подходит и новичкам, и опытным атлетам. Блок создаёт постоянное натяжение на всей амплитуде.
Техника:
- Встаём лицом к тренажёру, небольшой наклон корпуса вперёд. Берём рукоятку верхнего блока прямым хватом.
- Локти прижимаем к корпусу и фиксируем — они не должны двигаться в стороны или вперёд.
- Ноги на ширине таза, ступнями жёстко упираемся в пол.
- На выдохе полностью разгибаем руки — рукоятка уходит к бёдрам.
- На вдохе медленно сгибаем локти, рукоятка поднимается до уровня груди.
Варианты рукоятки: прямая (акцент на латеральную головку), V-образная (удобно для запястий), канатная рукоятка (наибольшая амплитуда вращения).
4. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Изолирующее упражнение с упором на одну руку. Не требует большого веса — здесь важно жжение в конце подхода и строгая техника.
Техника:
- Делаем широкий шаг вперёд. Одноимённое колено сгибаем, рукой опираемся о него.
- Второй рукой держим гантель. В исходном положении локоть согнут под 90°, плечо параллельно полу.
- На выдохе разгибаем руку полностью назад — трицепс в пиковом сокращении.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем для каждой руки отдельно.
Следите за тем, чтобы плечо оставалось горизонтальным на всей амплитуде — не допускайте его опускания.
5. Обратные отжимания
Популярное и простое упражнение — не требует инвентаря кроме скамьи. Хорошо нагружает трёхглавую мышцу и часто используется в конце тренировки в качестве завершающего.
Техника:
- Садимся на край скамьи, руки по ширине плеч на краю, пальцы вперёд. Подходим близко к скамье, чтобы локти были у корпуса.
- Вытягиваем ноги перед собой, пятки на полу. Убираем таз со скамьи.
- На вдохе медленно сгибаем локти, опускаем таз вниз до прямого угла в локтях. Спина находится рядом со скамьёй, не уходит вперёд.
- Фиксируемся 1–2 секунды. На выдохе разгибаем руки, поднимаемся вверх. Не выпрямляем локти полностью.
Чтобы усложнить: ноги поднимаем на противоположную скамью или добавляем вес на колени. Не делайте резких движений — риск травмы плечевого сустава.
04Варианты и дополнения
- Жим штанги узким хватом — базовое упражнение для максимальной нагрузки.
- Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом — акцент на трицепс, а не на грудь.
- Разгибание на нижнем блоке над головой — удобный вариант для длинной головки.
- Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение с собственным весом для домашних тренировок.
05Типичные ошибки
- Локти «гуляют». Это главная ошибка при работе на трицепс. Зафиксированные локти — обязательное условие для правильной нагрузки.
- Неполная амплитуда при разгибаниях. Трицепс работает именно в разгибании — не довести движение до конца значит недогрузить мышцу.
- Слишком большой вес. Ведёт к нарушению техники, подключению других мышц и риску травмы локтя.
- Одни и те же упражнения из тренировки в тренировку. Мышца привыкает — чередуйте движения каждые 3–4 недели.
- Пропуск разминки. Локтевой сустав плохо переносит резкую нагрузку без подготовки.
06Схема тренировки трицепса в зале
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Французский жим лёжа (EZ-гриф) | 3–4 | 8–12 | 90 сек |
| Разгибание в верхнем блоке | 3–4 | 10–12 | 60 сек |
| Разгибание с гантелью из-за головы | 3 | 10–12 | 60 сек |
| Разгибание в наклоне | 3 | 12–15 | 60 сек |
| Обратные отжимания (добивка) | 2–3 | 12–15 | 60 сек |
Начинающим достаточно первых двух-трёх упражнений. Полный комплекс — для атлетов, которые тренируют руки отдельным днём.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии заболеваний сердца, опорно-двигательного аппарата или хронических болезней. Подбирайте нагрузку индивидуально, начинайте с малых весов и осваивайте технику под контролем тренера.
07Частые вопросы
- Сколько упражнений на трицепс делать за тренировку?
При отдельном дне рук — 4–5 упражнений (2 базовых + 2–3 изолирующих). Если трицепс тренируется после груди — достаточно 2–3 движений.
- Какое упражнение лучше всего строит массу трицепса?
Базовые многосуставные движения: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях с вертикальным корпусом. Они позволяют работать с большими весами и дают сильный стимул для роста.
- Почему болит локоть при упражнениях на трицепс?
Основные причины: слишком большой вес, пропущенная разминка, нарушение техники (локти уходят в стороны). При острой или хронической боли снизьте нагрузку и обратитесь к врачу.
- Можно ли тренировать трицепс каждый день?
Нет. Мышца задействуется и в тренировках груди, и в тренировках плеч — она получает значительную косвенную нагрузку. Трицепсу нужно 48–72 часа для восстановления.
- Французский жим или блок — что эффективнее?
Это дополняющие, а не конкурирующие упражнения. Французский жим лучше строит длинную головку и массу. Блок удобен для точной нагрузки и пампинга, прост в освоении. Идеально использовать оба.
- Как тренировать трицепс, если нет штанги?
Отжимания на брусьях (с вертикальным корпусом), обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы или в наклоне — полноценные упражнения без штанги. Эффект будет не хуже при соблюдении техники.
- Зачем включать упражнения с руками над головой?
Длинная головка трицепса полностью растягивается только при поднятых руках — французский жим и разгибание из-за головы дают нагрузку, которую не заменить упражнениями в блоке. Без них длинная головка недоразвита.
Редакция vdiete.ruстатья ещё не сверена с источниками
Статьи пишет и обновляет редакция сайта. Нашли ошибку или устаревшую рекомендацию — напишите, проверим и обновим дату.
Источникине указаны: статья ещё не сверена
Справочная информация, не замена консультации врача. При хронических болезнях, беременности и кормлении грудью — только после разговора с врачом.