Говоря о самых эффективных упражнениях для трицепса, в голову обязательно «приходят» отжимания от скамьи обратным хватом. Их основная цель – максимально нагрузить мускулатуру, не используя в процессе дополнительных весов, кроме собственного. Несмотря на визуальную сложность, упражнение доступно для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.
Техника выполнения
Существует несколько вариантов обратных отжиманий. Что бы вы ни выбрали, руки везде будут работать одинаково. Независимо от способа выполнения упражнения конечности всегда имеют одно положение.
Классическая техника следующая:
- Берем две одинаковые скамьи. Они по высоте должны быть абсолютно идентичными – это важно. Располагаем их на оптимальном расстоянии, с учетом физических показателей атлета. На одну скамью упираемся ладошками, на вторую – ставим ноги. Упираемся пятками.
- В исходном положении выпрямляем спину, сохраняя лордоз по всему поясничному отделу. Взгляд устремляем вперед. Ягодицы располагаем поближе к скамейке, практически впритык. Они не должны болтаться где-то в середине.
- Из принятой позиции, на глубоком вдохе, медленно опускаем таз вниз, параллельно сгибая руки в локтях. Контролируем положение конечностей. Они должны быть прижаты к корпусу. Как только руки «разъезжаются», основная часть нагрузки просто уходит из прорабатываемой области.
- Опускаемся до комфортного уровня (без фанатизма). При достижения низшей точки не должен возникать дискомфорт в суставах.
- На выдохе аккуратно поднимаемся, возвращаемся в исходное положение.
Интересный факт. Лучше всего выполнять отжимания обратным хватом без задержек и полного выпрямления рук в верхней точке. В противном случае локти получают слишком много нагрузки и могут не справиться с ней.
Для новичков
Классический вариант отжиманий для новичков или людей с избыточной массой тела может показаться слишком сложным. В этом случае есть облегченная версия упражнения. Техника абсолютно такая же. Только ноги ставим не на скамью, а на пол. Таким образом центр тяжести несколько смещается. Выполнять движение становится гораздо легче.
С утяжелителем
Для усложнения задачи и повышения нагрузки на трехглавую мышцу используем в процессе выполнения упражнения различные отягощения. Кладем сверху на бедро блинчик от штанги. Вес подбираем индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.
Типичные ошибки
В отличие от других упражнений на трицепс, отжимания от скамьи очень легки в реализации. Однако есть несколько распространенных погрешностей, которые совершают не только начинающие, но и опытные спортсмены:
- Если в процессе появился дискомфорт, заканчиваем делать упражнение. Многие пренебрегают этим и совершают огромную ошибку. Необходимо беречь свой организм. Если движения приносят физические страдания, ощущается серьезный дискомфорт, необходимо прекратить тренировку или заменить выполняемое упражнение другим, более безопасным.
- Чересчур широкая расстановка рук. Нельзя располагать их слишком далеко друг от друга. Идеально – расстановка по ширине плеч. В противном случае будет гораздо сложнее контролировать конечности. А это чревато неприятными последствиями.
- Травмирование. Если ранее целостность суставно-связочного аппарата была нарушена, следует более ответственно подходить к выполнению обратных отжиманий. В самом начале тренировки хорошенько разогреваемся. Выполняем полноценную, комплексную разминку на все участки тела.
- Отягощение подбираем с умом (если оно вообще нужно). Дополнительная нагрузка – это хорошо. Но использовать ее необходимо с умом. Например, для хорошо развитого трицепса подойдут упражнения из базы со свободными весами.
- Не совмещаем отжимания с брусьями. Никогда не используем оба упражнения в одной тренировке. Они фактически одинаковые и в двойном объеме ведут не к развитию трицепса, а к перетреннированности мышц.
- Не проводим экспериментов. При тренировке трицепса не нужно ничего выдумывать. Все уже сделали за нас много лет назад. Например, некоторые атлеты во время отжиманий обратным хватом опираются о скамью не ладонями, а кулаками. Делать так не стоит.
Преимущества отжиманий
- Отличное упражнение из категории базовых задействует все основные мышечные пучки плечевого пояса.
- Эффективная работа с собственным весом. Можно обойтись и без дополнительных отягощений.
- Доступность – выполняют упражнение и в фитнес-центре, и в домашних условиях, и даже на улице.
- Качественное растягивание мышечных волокон мышц груди. Раскрытие грудной клетки и коррекция осанки.
- Укрепление связок плечевого пояса для более эффективной работы уже с большими весами.
Интересный факт. Помимо улучшения физических показателей, отжимания от скамьи обратным хватом способствуют ускорению обмена веществ.