Упражнения на верх груди

Содержание:

  1. Упражнения на верх груди.
    1. Жим штанги на наклонной скамье.
    2. Сведение рук в «бабочке».
    3. Сведение рук в кроссовере.
    4. Отжимания на брусьях.
  2. Дополнительные рекомендации.

Упражнения на верх груди

Грудь состоит из нескольких групп мышц, что усложняет процесс ее прокачки. Чтобы эффективно развить не только хорошо растущий низ, но и верх, нужно постараться, продумать правильную стратегию и подобрать подходящий комплекс упражнений.

Если вы планируете заняться именно этой частью тела, оставайтесь с нами. Предлагаем лучшие упражнения на верх груди, которые помогут выгодно оформить мышцы и добавят им тонус.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение одновременно эффективно для мужчин и женщин. Оно считается основным для качественной проработки верхней части груди. Дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы. Техника следующая:

  • Настраиваем тренажер. Выставляем скамью под углом 30-40 градусов.
  • Ложимся на подготовленную скамью.
  • Берем в руки штангу. При необходимости привлекаем помощников для подстраховки.
  • Исходная позиция – снаряд на выпрямленных руках.
  • Медленно, без рывковоподобных движений опускаем гриф вниз, одновременно сгибая руки и разводя локти в стороны.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, и выжимаем штангу вверх.

Интересный факт. Аналогично выполняется жим гантелей. Делать его можно также на наклонной или горизонтальной скамье. В зависимости от выбранного на тренажере угла, происходит смещение и концентрация нагрузки с одного участка на другой.

Сведение рук в «бабочке»

Сведение рук в «бабочке»

Одно из самых популярных изолированных упражнений, великолепно прорабатывающих грудь. С помощью него можно добиться хорошего рельефа и баланса формы. Техника простая:

  • Подготавливаем тренажер к работе. Устанавливаем подходящий вес. Настраиваем сидение с учетом особенностей тела. При правильной подготовке руки с комфортом располагаются на рукоятке, а плечи – на уровне плечевых суставов.
  • Садимся в «бабочку». Плотно прижимаемся к спинке. Немного прогибаемся в грудном отделе. Стопами полностью упираемся в пол.
  • Руки разводим в стороны и хватаемся за рукоятки.
  • Делаем выдох и с усилием сводим рукоятки к центральной части тренажера. Сводим руки вместе. В процессе обязательно напрягаем грудные мышцы.
  • На 1-2 секунды задерживаемся, затем – возвращаемся в исходное положение.
  • Сразу же приступаем к новому повторению.

Интересный факт. Нельзя слишком сильно разводить руки, за линию плеч. В некоторых случаях это может привести к травмам и растяжениям.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере
С помощью кроссовера можно тренировать разные группы мышц, в том числе и грудь. Сведение рук – специфическое, но и очень эффективное упражнение. Техника выполнения следующая:

  • Настраиваем тренажер. Рукоятки кроссовера должны располагаться в верхней части.
  • Руками беремся за рукоятки.
  • Делаем 1-2 шага вперед, чтобы обеспечить в мышцах груди статическое напряжение.
  • Для удобства одну ногу выставляем вперед, будто планируем совершить шаг.
  • Корпус немного наклоняем вперед, при этом сохраняя идеально прямой спину.
  • Делаем глубокий вдох. На выдохе сводим руки перед собой. Следим за тем, чтобы движение совершалось максимально изолированно. Слишком сгибать руки не нужно.
  • Со вдохом возвращаемся в исходное положение – разводим руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение с собственным весом. Его огромное преимущество – естественность. Если соблюдать технику, получить травму даже с большими весами очень сложно.

  • Занимаем исходное положение. Запрыгиваем на брусья. Ладонями обхватываем перекладины. Спину держим ровно. Взгляд устремляем вперед.
  • На глубоком вдохе начинаем двигаться – опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах (отводим в стороны). В процессе корпус немного наклоняем вперед, что обеспечивает дополнительную полезную нагрузку.
  • Достигаем нижней точки – плечи находятся практически на одном уровне с перекладинами брусьев. Возможно и более глубокое опускание, но это зависит от уровня физической подготовки спортсмена и особенностей его тела.
  • В нижней точке фиксируемся на 1-2 секунды и возвращаемся в первоначальную точку.
  • Повторяем отжимания на брусьях требуемое количество раз.

Дополнительные рекомендации

Качественная проработка верха груди – это не только правильно выполненные упражнения, но и хорошее питание, насыщенное витаминами, минералами и прочими полезными веществами. В меню должны быть продукты с высоким содержанием белка. Благодаря ним происходит активный прирост мышечной массы.

Также следуем и другим рекомендациям:

  • Спим не менее 7-9 часов. Отдых – важное условие успешного развития мускулатуры.
  • Внимательно следим за самочувствием. При необходимости уменьшаем нагрузку или повышаем ее.
  • Занимаемся регулярно. Не делаем больших перерывов. Мышцы должны постоянно ощущать нагрузку.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх