Схема отжиманий на брусьях

Содержание:

  1. Схема отжиманий на брусьях.
  2. Техника.
    1. Рекомендации к выполнению.
    2. Варианты упражнения.
  3. Как повысить эффективность?

Схема отжиманий на брусьях

Чтобы постоянно поддерживать свое тело в форме, необязательно посещать дорогие тренажерные залы. Заниматься можно в любой обстановке. Лучшая альтернатива – работа с собственным весом на брусьях. Отжимания с использованием этого универсального тренажера помогают не только решить проблему с избыточным весом, но и эффективно прокачивают грудь.

Как правильно их делать? Схема отжиманий на брусьях доступна для ознакомления. В этой статье вы познакомитесь со всеми нюансами и особенностями выполнения известного базового упражнения.

Техника

Техника
Отжимания на брусьях – идеальное упражнение для мужчин и женщин. Техника выполнения простая:

  • Запрыгиваем (важно) на снаряд. Если рядом предусмотрена специальная скамейка, пользуемся ей. Принимаем позицию стойки на выпрямленных руках.
  • Корпус тела слегка наклоняем вперед. Это необходимо для включения определенных групп мышц.
  • Локти слегка разводим в стороны. Важно не переборщить. Иначе правило автоматически переходит в типичную ошибку, чреватую серьезными последствиями и травмами.
  • На глубоком вдохе медленно опускаемся вниз, одновременно разводя локти в стороны. В процессе вы должны ощущать растяжение грудной мускулатуры.
  • На выдохе, не спеша, поднимаемся вверх, не переставая напрягать мышцы груди.
  • В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, затем повторяем упражнение требуемое количество раз.

Интересный факт. Есть несколько вариантов отжиманий на брусьях. Выбор того или иного упражнения зависит от пола и физических особенностей.

Рекомендации к выполнению

Для получения желаемого результата от упражнения необходимо следовать нескольким рекомендациям:

  • Грамотно регулируем угол наклона туловища. Грудная мускулатура нагружается на 100%, если корпус незначительно наклонен вперед, а ноги при этом скрещены между собой.
  • Для задействования трехглавой мышцы предусмотрена вертикальная стойка, с полностью выпрямленными ногами.
  • Учитываем уровень разворота локтей. От близости к туловищу зависит количество задействованных мышц. При максимально плотном контакте с корпусом в процессе отжиманий прорабатывается не только грудь, но и трицепс.
  • Используем правильный тренажер. Большое значение имеет расстояние между перекладинами. Чем они дальше друг от друга, тем активнее работает спина и велик риск травмировать плечевой пояс. Идеальное расстояние между перекладинами брусьев – 70-80 сантиметров.

Варианты упражнения

Помимо классического варианта отжиманий, есть несколько других способов выполнения упражнения. Самые распространенные:

  • Для тренировки взрывной силы рук. Атлет совершает ритмичные повторы, пока позволяют силы. В процессе тренировки важно делать упражнение с максимальной амплитудой.
  • С отягощениями. Такой способ актуален, если спортсмен в состоянии за один раз сделать не менее 20 повторений. Отягощения – дополнительная эффективная нагрузка. Но важно не переусердствовать с ней, так как в несколько раз повышается риск получения серьезной травмы. Оптимальный вес – 8 килограммов. Если с таким отягощением не получается отжаться 5 раз, необходимо снизить нагрузку.
  • С акцентом на грудь. Процесс выполнения начинается со стойки на полностью выпрямленных руках. Хват – немного шире уровня плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. При таких отжиманиях важно максимально напрягать грудную мускулатуру и вверх тянуться всем позвоночником.

Как повысить эффективность?

Как повысить эффективность?

Отжимания – достаточно травматичное упражнение. Чтобы не только получить желаемый результат, но и в несколько раз повысить его эффективность, необходимо четко следовать следующим советам:

  • Отжиматься на брусьях мужчинам и женщинам важно с учетом уровня подготовки. Совсем новичкам рекомендуется делать упражнение в тренажере гравитрон. Он представляет собой классические брусья, но со специальной поддерживающей колени подушкой, которая компенсирует массу тела и значительно облегчает выполнение.
  • Важно четко соблюдать технику. Если этого не делать, мало того, что не будет никакого результата, так и велик риск травмирования. При отсутствии уверенности в качестве проработки тела с помощью отжиманий на брусьях стоит привлечь к процессу помощника.
  • В процессе не забываем про негативную фазу. Дышим легко, равномерно и без рывков. Контролируем каждое движение. При таком подходе происходит комплексное укрепление всех групп мышц и более легкий переход к позитивной фазе.
  • При хвате перекладины ни в коем случае не прогибаем запястья. Они должны быть стабильными и уверенными.
  • Перед каждой тренировкой обязательно проводим разминку. Комплекс несложных упражнений помогает разогреть мускулатуру и предотвратить возникновение травм.

Интересный факт. Отжимания на брусьях эффективны при проработке не только груди, но и спины, пресса и трицепсов. Они одновременно наращивают массу, повышают выносливость и общий тонус организма.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх