Базовые упражнения на грудь

Базовые упражнения на грудь

Чтобы сделать грудные мышцы сильнее, объемнее и рельефнее, необходимо правильно составить программу тренировки. В основе любого занятия базовые упражнения. Именно благодаря ним происходит общее развитие и укрепление мускулатуры.

Есть множество нюансов при подготовке тренировочной программы. Выбирать и сочетать между собой базовые упражнения на грудь следует с учетом уровня физической подготовки и целей занятий. Давайте познакомимся с наиболее актуальными из них.

Жим лежа

Как правильно делать жим лежа со штангой

Упражнение, которое есть в любой программе тренировки. Оно считается лучшим для полноценной, эффективной прокачки мышц груди. Особенно актуально для начинающих, но и опытные атлеты с помощью него могут поддерживать и корректировать форму.

  • Ложимся на скамью. Располагаемся таким образом, чтобы глаза были на уровне штанги.
  • Ягодицы и поясничный отдел плотно прижимаем к поверхности.
  • Ногами жестко упираемся в пол.
  • Берем гриф. Руки располагаем по уровню чуть больше, чем ширина плеч. Снимаем инвентарь со стойки.
  • Медленно, без рывков опускаем штангу вниз до нижней части грудной клетки.
  • При легком касании с усилием выжимаем снаряд вверх.

Главное в процессе не торопиться. Следим за положением рук. Не разводим локти в стороны и не прижимаем их с усилием к телу. Отдельное внимание уделяем дыханию.

Интересный факт. Жимом лежа можно прокачать все участки груди. Для этого просто меняем угол наклона скамьи. Если тренажер расположен горизонтально, работает средний участок. В положении головой вверх – верхняя зона и т.д.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Универсальное упражнение, успешно выполнять которое можно не только в тренажерном зале. Практически в каждом дворе есть брусья. И доступны они в любое время. Техника выполнения отжиманий следующая:

  • Подходим к тренажеру и занимаем позицию – стойка на выпрямленных руках.
  • Корпус немного наклоняем вперед.
  • Ноги скрещиваем между собой или просто сгибаем в коленях (как удобно).
  • Не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти.
  • Как только локтевой сустав будет согнут под углом 90 градусов, сразу же возвращаемся в исходное положение.

В верхней точке рекомендуется не разгибать полностью руки. Благодаря этому происходит снижение нагрузки на трицепс и повышается эффективность проработки грудной мускулатуры.

Интересный факт. Не все брусья подходят для тренировки груди. Для эффективной работы нужен именно широко поставленный тренажер – 70-80 см. Более узкие модификации предназначены для прокачки трицепса.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Это один из вариантов жима лежа, который желательно включать в каждую тренировочную программу. Принципы воздействия аналогичные. Но упражнение считается универсальным и подходит не только мужчинам, но и женщинам.

  • Принимаем упор лежа. Ноги и спина должны быть ровными – формировать единую прямую линию.
  • Выпрямленными руками опираемся об скамью или другое основание.
  • Голову не наклоняем. Взгляд устремляем вперед.
  • Медленно наклоняемся вниз, сгибая руки в локтях.
  • Останавливаемся на том уровне, где движение еще не доставляем дискомфорта. Касаться грудью пола не нужно.
  • Также аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Особенности тренировки груди

  • Проработка грудной мускулатуры тесно связана с трицепсом. Поэтому никогда не комбинируем в плане одного дня упражнения на оба участка. Желательно прокачивать грудь и руки по отдельности, что обеспечивает массу преимуществ для атлета, в частности, отсутствие эффекта перетренированности и быстрой адаптации к нагрузке.
  • Для эффективной проработки груди достаточно 4-8 подходов на все упражнения с 10-12 повторениями на каждый этап. Для новичков эти значения несколько меньше.
  • Опытным спортсменам рекомендуется выполнять исключительно базовые упражнения. Изолирующие элементы актуальны в определенных случаях, например, когда необходимо устранить разницу в объемах или добиться конкретных форм.

Типичные ошибки

  • Отрыв ягодиц от скамьи. Многие опытные спортсмены делают так, и совершают большую ошибку. Подъемы тазовой части тела приводят к серьезным травмам. В редких случаях они имеют смысл, но в большинстве ситуаций важно четко фиксировать ягодицы.
  • Неправильный выбор веса. Для того, чтобы прокачать грудь, не нужно экспериментировать с весами. Правило «чем больше, тем лучше и быстрее» в данном случае не работает. Гантели и штанги и подбираем таким образом, чтобы было комфортно. Нагрузку повышаем постепенно, по мере развития мускулатуры груди.
  • Неправильное положение большого пальца. Эта ошибка проявляется, когда атлет начинает какое-то движение выполнять так, как ему удобно, минуя технические моменты. Чтобы избежать травм и прочих неприятных моментов, необходимо правильно обхватывать снаряды.


Оцените статью
VDiete
Добавить комментарий