Чтобы сделать грудные мышцы сильнее, объемнее и рельефнее, необходимо правильно составить программу тренировки. В основе любого занятия базовые упражнения. Именно благодаря ним происходит общее развитие и укрепление мускулатуры.
Есть множество нюансов при подготовке тренировочной программы. Выбирать и сочетать между собой базовые упражнения на грудь следует с учетом уровня физической подготовки и целей занятий. Давайте познакомимся с наиболее актуальными из них.
Жим лежа
Упражнение, которое есть в любой программе тренировки. Оно считается лучшим для полноценной, эффективной прокачки мышц груди. Особенно актуально для начинающих, но и опытные атлеты с помощью него могут поддерживать и корректировать форму.
- Ложимся на скамью. Располагаемся таким образом, чтобы глаза были на уровне штанги.
- Ягодицы и поясничный отдел плотно прижимаем к поверхности.
- Ногами жестко упираемся в пол.
- Берем гриф. Руки располагаем по уровню чуть больше, чем ширина плеч. Снимаем инвентарь со стойки.
- Медленно, без рывков опускаем штангу вниз до нижней части грудной клетки.
- При легком касании с усилием выжимаем снаряд вверх.
Главное в процессе не торопиться. Следим за положением рук. Не разводим локти в стороны и не прижимаем их с усилием к телу. Отдельное внимание уделяем дыханию.
Интересный факт. Жимом лежа можно прокачать все участки груди. Для этого просто меняем угол наклона скамьи. Если тренажер расположен горизонтально, работает средний участок. В положении головой вверх – верхняя зона и т.д.
Отжимания на брусьях
Универсальное упражнение, успешно выполнять которое можно не только в тренажерном зале. Практически в каждом дворе есть брусья. И доступны они в любое время. Техника выполнения отжиманий следующая:
- Подходим к тренажеру и занимаем позицию – стойка на выпрямленных руках.
- Корпус немного наклоняем вперед.
- Ноги скрещиваем между собой или просто сгибаем в коленях (как удобно).
- Не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти.
- Как только локтевой сустав будет согнут под углом 90 градусов, сразу же возвращаемся в исходное положение.
В верхней точке рекомендуется не разгибать полностью руки. Благодаря этому происходит снижение нагрузки на трицепс и повышается эффективность проработки грудной мускулатуры.
Интересный факт. Не все брусья подходят для тренировки груди. Для эффективной работы нужен именно широко поставленный тренажер – 70-80 см. Более узкие модификации предназначены для прокачки трицепса.
Отжимания от скамьи
Это один из вариантов жима лежа, который желательно включать в каждую тренировочную программу. Принципы воздействия аналогичные. Но упражнение считается универсальным и подходит не только мужчинам, но и женщинам.
- Принимаем упор лежа. Ноги и спина должны быть ровными – формировать единую прямую линию.
- Выпрямленными руками опираемся об скамью или другое основание.
- Голову не наклоняем. Взгляд устремляем вперед.
- Медленно наклоняемся вниз, сгибая руки в локтях.
- Останавливаемся на том уровне, где движение еще не доставляем дискомфорта. Касаться грудью пола не нужно.
- Также аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Особенности тренировки груди
- Проработка грудной мускулатуры тесно связана с трицепсом. Поэтому никогда не комбинируем в плане одного дня упражнения на оба участка. Желательно прокачивать грудь и руки по отдельности, что обеспечивает массу преимуществ для атлета, в частности, отсутствие эффекта перетренированности и быстрой адаптации к нагрузке.
- Для эффективной проработки груди достаточно 4-8 подходов на все упражнения с 10-12 повторениями на каждый этап. Для новичков эти значения несколько меньше.
- Опытным спортсменам рекомендуется выполнять исключительно базовые упражнения. Изолирующие элементы актуальны в определенных случаях, например, когда необходимо устранить разницу в объемах или добиться конкретных форм.
Типичные ошибки
- Отрыв ягодиц от скамьи. Многие опытные спортсмены делают так, и совершают большую ошибку. Подъемы тазовой части тела приводят к серьезным травмам. В редких случаях они имеют смысл, но в большинстве ситуаций важно четко фиксировать ягодицы.
- Неправильный выбор веса. Для того, чтобы прокачать грудь, не нужно экспериментировать с весами. Правило «чем больше, тем лучше и быстрее» в данном случае не работает. Гантели и штанги и подбираем таким образом, чтобы было комфортно. Нагрузку повышаем постепенно, по мере развития мускулатуры груди.
- Неправильное положение большого пальца. Эта ошибка проявляется, когда атлет начинает какое-то движение выполнять так, как ему удобно, минуя технические моменты. Чтобы избежать травм и прочих неприятных моментов, необходимо правильно обхватывать снаряды.