Базовые упражнения на грудь

Содержание:

  1. Базовые упражнения на грудь.
    1. Жим лежа.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Отжимания от скамьи.
  2. Особенности тренировки груди.
  3. Типичные ошибки.

Базовые упражнения на грудь

Чтобы сделать грудные мышцы сильнее, объемнее и рельефнее, необходимо правильно составить программу тренировки. В основе любого занятия базовые упражнения. Именно благодаря ним происходит общее развитие и укрепление мускулатуры.

Есть множество нюансов при подготовке тренировочной программы. Выбирать и сочетать между собой базовые упражнения на грудь следует с учетом уровня физической подготовки и целей занятий. Давайте познакомимся с наиболее актуальными из них.

Жим лежа

Как правильно делать жим лежа со штангой

Упражнение, которое есть в любой программе тренировки. Оно считается лучшим для полноценной, эффективной прокачки мышц груди. Особенно актуально для начинающих, но и опытные атлеты с помощью него могут поддерживать и корректировать форму.

  • Ложимся на скамью. Располагаемся таким образом, чтобы глаза были на уровне штанги.
  • Ягодицы и поясничный отдел плотно прижимаем к поверхности.
  • Ногами жестко упираемся в пол.
  • Берем гриф. Руки располагаем по уровню чуть больше, чем ширина плеч. Снимаем инвентарь со стойки.
  • Медленно, без рывков опускаем штангу вниз до нижней части грудной клетки.
  • При легком касании с усилием выжимаем снаряд вверх.

Главное в процессе не торопиться. Следим за положением рук. Не разводим локти в стороны и не прижимаем их с усилием к телу. Отдельное внимание уделяем дыханию.

Интересный факт. Жимом лежа можно прокачать все участки груди. Для этого просто меняем угол наклона скамьи. Если тренажер расположен горизонтально, работает средний участок. В положении головой вверх – верхняя зона и т.д.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Универсальное упражнение, успешно выполнять которое можно не только в тренажерном зале. Практически в каждом дворе есть брусья. И доступны они в любое время. Техника выполнения отжиманий следующая:

  • Подходим к тренажеру и занимаем позицию – стойка на выпрямленных руках.
  • Корпус немного наклоняем вперед.
  • Ноги скрещиваем между собой или просто сгибаем в коленях (как удобно).
  • Не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти.
  • Как только локтевой сустав будет согнут под углом 90 градусов, сразу же возвращаемся в исходное положение.

В верхней точке рекомендуется не разгибать полностью руки. Благодаря этому происходит снижение нагрузки на трицепс и повышается эффективность проработки грудной мускулатуры.

Интересный факт. Не все брусья подходят для тренировки груди. Для эффективной работы нужен именно широко поставленный тренажер – 70-80 см. Более узкие модификации предназначены для прокачки трицепса.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Это один из вариантов жима лежа, который желательно включать в каждую тренировочную программу. Принципы воздействия аналогичные. Но упражнение считается универсальным и подходит не только мужчинам, но и женщинам.

  • Принимаем упор лежа. Ноги и спина должны быть ровными – формировать единую прямую линию.
  • Выпрямленными руками опираемся об скамью или другое основание.
  • Голову не наклоняем. Взгляд устремляем вперед.
  • Медленно наклоняемся вниз, сгибая руки в локтях.
  • Останавливаемся на том уровне, где движение еще не доставляем дискомфорта. Касаться грудью пола не нужно.
  • Также аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Особенности тренировки груди

  • Проработка грудной мускулатуры тесно связана с трицепсом. Поэтому никогда не комбинируем в плане одного дня упражнения на оба участка. Желательно прокачивать грудь и руки по отдельности, что обеспечивает массу преимуществ для атлета, в частности, отсутствие эффекта перетренированности и быстрой адаптации к нагрузке.
  • Для эффективной проработки груди достаточно 4-8 подходов на все упражнения с 10-12 повторениями на каждый этап. Для новичков эти значения несколько меньше.
  • Опытным спортсменам рекомендуется выполнять исключительно базовые упражнения. Изолирующие элементы актуальны в определенных случаях, например, когда необходимо устранить разницу в объемах или добиться конкретных форм.

Типичные ошибки

  • Отрыв ягодиц от скамьи. Многие опытные спортсмены делают так, и совершают большую ошибку. Подъемы тазовой части тела приводят к серьезным травмам. В редких случаях они имеют смысл, но в большинстве ситуаций важно четко фиксировать ягодицы.
  • Неправильный выбор веса. Для того, чтобы прокачать грудь, не нужно экспериментировать с весами. Правило «чем больше, тем лучше и быстрее» в данном случае не работает. Гантели и штанги и подбираем таким образом, чтобы было комфортно. Нагрузку повышаем постепенно, по мере развития мускулатуры груди.
  • Неправильное положение большого пальца. Эта ошибка проявляется, когда атлет начинает какое-то движение выполнять так, как ему удобно, минуя технические моменты. Чтобы избежать травм и прочих неприятных моментов, необходимо правильно обхватывать снаряды.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх