Современный фитнес предлагает невероятное количество методик и способов прокачки трехглавой мышцы для начинающих и опытных атлетов. Жим Тейта гантелями – высокоэффективное упражнение для спортсменов, которые не первый день в тренажерном зале. С помощью него можно улучшить силовые и эстетические показатели трицепса.
Техника выполнения
Жим гантелей требует строгого соблюдения техники. Основные этапы выполнения упражнения:
- Берем в руки гантели. Если рядом есть напарник, он подает их самостоятельно, помогая правильно схватить. В остальных случаях поднимаем снаряды из вертикального положения в становой технике. Устанавливаем на бедрах дисками.
- Садимся на скамью. Подводим спортивные снаряды ногами до позиции жима лежа.
- В таком положении выпрямленные руки с гантелями расположены строго под плечами.
- Спину напрягаем, при этом держим лопатки в несколько расслабленном состоянии – они не должны быть жестко стянуты к позвоночнику.
- Делаем глубокий вдох. Сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к грудной клетке.
- На выдохе – разгибаемся в локтях. Тянем инвентарь наверх.
- Уровень сгиба подбираем индивидуально. В процессе не должно возникать дискомфорта. Как только в суставе появляется боль, необходимо скорректировать позицию.
Интересный факт. Пауэрлифтеры делают жим Тейта с опорой на ягодичные мышцы и трапеции, что позволяет избежать травм плечевого пояса. Бодибилдинг же предусматривает выполнение упражнения с плоской спиной и жестки упором на стопы.
Особенности упражнения
- Упражнение направлено не на сгибание/разгибание рук, а на полноценный жим, предназначенный для развития трехглавой мышцы. Работа с гантелями должна быть медленной, размеренной и с постоянным контролем. От спортсмена не требуется в результате коснуться предплечьем двуглавой мышцы плеча.
- В процессе выполнения упражнения ни в коем случае не допускаем смещения лопаток с горизонтальной поверхности. В противном случае атлет теряет контроль над своим телом и непосредственно совершаемыми движениями, что чревато серьезными травмами.
- Не доводим к сгибанию суставов запястий. Если в процессе сложно держать гантели, можно дополнительно использовать специальные кистевые бинты.
- Жим Тейта – упражнение, изолирующее трехглавую мышцу. Чтобы сохранить здоровье плечевого сустава, спину «собирают». Совершать ей какие-либо движения в процессе не следует. Особо это касается лопаток, которыми новички, да и некоторые опытные атлеты, часто пытаются помочь себе совершить движения.
- Некоторые спортсмены выполняют жим Тейта с большими весами. В этом случае обязательна нужна помощь ассистента. Он контролирует правильность принятия первоначальной позиции, так как собственных сил может не хватить.
Типы жима Тейта
Есть несколько вариантов жима:
- Одной рукой. Подходит спортсменам с дисбалансом в трехглавых мышцах. Не всегда трицепсы развиваются одинаково, или «страдает» техника. Иногда необходимо дополнительно проработать левую или правую руку, чтобы достичь желаемого результата.
- На наклонной скамье. Многие думают, что выполнение упражнения в таком положении обеспечивает смещение акцентов на длинный пучок трехглавой мышцы. В целом существенной разницы с классикой нет – практически равноценная замена обычного, стандартного жима.
Рекомендации для повышения эффективности
- Правильно подбираем вес гантелей. Жим Тейта не требует достижения силовых рекордов. Важна именно техника, достигаемая использованием подходящего инвентаря с комфортным весом.
- С развитием мускулатуры постепенно повышаем нагрузку – берем гантели большего веса. Но торопить события не следует. Такое усложнение должно пройти без негативных последствий для организма.
- Работа «в отказ» не обязательна. Добиваться этого следует только в том случае, если есть возможность эффективно и полноценно восстановиться после силовой тренировки.
- Периодические чередуем упражнение с другими типами жима на трехглавую мышцу.
Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться, обязательно проводим разминку. Выполняем целый комплекс простых упражнений для мышечного разогрева. Благодаря этому риск травмирования и прочие неприятные ситуации сходят на нет.
Противопоказания
Не рекомендуется делать жим Тейта в следующих случаях:
- Тендиниты и тендинозы лучезапястных суставов.
- Механические травмы локтей.
- Воспаления в мышечных и суставных тканях.
- Надрывы грудных мышц и суставов.
- Боль в трапециях.
Важно перед включением в тренировку данного упражнения консультироваться с тренером и врачом. Не стоит пренебрегать перечисленными ограничениями. Учитывая противопоказания, есть шанс сохранить здоровье и в дальнейшем хорошо проработать трицепс.