Обратный жим гантелей

Содержание:

  1. Обратный жим гантелей.
  2. Техника выполнения.
    1. Важные особенности обратного жима.
  3. Преимущества.

Обратный жим гантелей

Для проработки всех головок трицепса отлично подходит обратный жим гантелей. Базовое упражнение развивает не только физически, но и эстетически, формируя красивый рельеф. Делать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если вы не знаете, на чем остановиться для качественной проработки трехглавой мышцы, включите в программу именно жим гантелей обратным хватом. Отличный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения

Техника выполнения

Как правильно делать обратный жим гантелей? Техника выполнения следующая:

  • Ложимся или садимся на скамью. Выполнять жим можно из разных положений тела. Гантели кладем по обе стороны, параллельно друг другу.
  • Независимо от положения верхней части туловища, ноги стопами полностью упираем о поверхность пола. Таким образом фиксируем тело и поддерживаем равновесие на протяжении всего периода выполнения обратного жима.
  • Берем в руки гантели, используя обратный хват. В этом случае ладони направлены назад. Ширину хвата подбираем таким образом, чтобы она на пару сантиметров превышала ширину плеч.
  • Поднимаем руки со снарядами вверх до полного выпрямления в локтевых суставах. Наверху гантели должны находиться четко над головой.
  • На глубоком вдохе медленно опускаем их, сгибая в локтях, до соприкосновения с грудной клеткой.
  • Также аккуратно, медленное, на выдохе возвращаемся в исходную точку.
  • Повторяем необходимое количество раз.

Интересный факт. В наивысшей точке делаем небольшую задержку – на 1-2 секунду.

Важные особенности обратного жима

Многие спортсмены, особенно новички, хотят быстрее накачать мышцы. Совершают при этом огромное количество ошибок. Есть несколько особенностей тренировочного процесса, благодаря которым вы без труда, за достаточно небольшой промежуток времени достигните поставленной цели:

  • Рабочие веса. Существует стереотип – чем больше вес, тем лучше. Особо впечатлительные спортсмены-новички часто поддаются усмешкам и подтруниваниям более опытных «коллег», сразу подходя к большевесному инвентарю. Типичный исход – разрыв связок и продолжительный период реабилитации, исключающий любые тренировки. Избежать негативного исхода просто – начинаем с легких гантелей, постепенно, не спеша, наращивая нагрузку на мускулатуру.
  • Скорость выполнения. Усиление при жиме лежа приходится на момент поднятия инвентаря вверх. На данном моменте предусмотрено ускорение работы. Остальные этапы упражнения делаем только в медленном, неспешном темпе. Важно четко контролировать действия, не расслабляясь ни на секунду. Одна из распространенных ошибок – резкое опускание снаряда. Как результат – травмы груди и растяжения мускулатуры рук. Контроль скорости – залог успеха.
  • Траектория движения. Работаем с гантелями определенным образом. Под действием мышц они должны двигаться строго в вертикальном направлении. Никаких отклонений, даже самых минимальных. Необходимо помнить, что максимальная нагрузка возможна только лишь при соблюдении прямого угла по отношению к линии горизонта. Если инвентарь «уйдет» в сторону живота, велика вероятность порвать дельты, в сторону головы – большой шанс уронить его на себя.
  • Страховка. При выполнении обратного жима гантелей желательно, чтобы рядом находился напарник, помогающий принять правильное положение и страхующий в «силовых» моментах. Человек должен постоянно быть рядом и смотреть исключительно на тренирующегося. Конечно, он не сможет поймать гантели. Но при совершении последних повторений окажет поддержку в завершении жима.
  • Положение кистей. Сгибать их в процессе не нужно (это актуально для отжиманий). Стараемся держать кисти максимально ровно. Перед началом тренировки рекомендуем немного поэкспериментировать и подобрать для себя наиболее удобное положение, не нарушающее основную технику с обратным хватом.
  • Если болят плечи. Плечевой пояс – одна из сложнейших систем, чаще всего страдающих на тренировках. Если дельтовидные мышцы сильно растянуты, и каждое движение приносит физические страдания, от обратного жима гантелей придется на время отказаться, до полного восстановления.

Преимущества

Обратный жим гантелей – универсальное упражнение, направленное на проработку не только трицепса. Среди его многочисленных преимуществ:

  • Эффективная прокачка верхней части туловища. Это не только трицепсы, но и грудь, спина. Несколько лет назад проводились исследования, которые подтвердили результативность выполнения именно обратным хватом (на 30% эффективнее).
  • При выполнении упражнения руки двигаются в привычной, естественной траектории. Это обеспечивает больший комфорт и безопасность жима.
  • Обратный хват не дает локтям в процессе «разъезжаться» в стороны. Сохраняется правильная техника упражнения. Нагрузка на локтевые суставы снижается.
  • Обратный жим гантелей великолепно подходит начинающим спортсменам. Освоить его несложно, особенно с учетом того, что руки на протяжении всего упражнения движутся по естественной траектории. Не возникает желания как-то экспериментировать и непроизвольно менять технику.
  • Нагрузка равномерно распределяется по мышцам. Помимо трицепса, происходит комплексная проработка груди.
  • Нагрузка на лучезапястный сустав значительно снижена. На первый взгляд данный хват может показаться непривычным, но в процессе жима, происходит привыкание. При этом нет возможности вращать в разные стороны кистями.

Интересный факт. С учетом всех особенностей и преимуществ обратного жима гантелей можно сделать вывод, что упражнение одинаково хорошо подходит всем атлетам, независимо от уровня физического развития. Ограничения минимальные и касаются в основном только наличия свежих или не до конца вылеченных травм.

На нашем сайте вы найдете информацию и о других, не менее эффективных упражнениях, которые помогут сделать трицепс намного сильнее и эстетичнее.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх