Спортивный инвентарь имеет огромное значение во время проработки тела, будь то похудение или, наоборот – набор мышечной массы. Универсальный инструмент, который должен быть у каждого занимающегося – гантели. Небольшие приспособления разного веса способны существенно расширить программу, а также обладают существенными преимуществами, в сравнении со штангой.
Тренировка с гантелями – возможность в любой обстановке заниматься, получая необходимый уровень физических нагрузок, достаточный для достижения поставленных целей.
Кому подойдут гантели
Использовать гантели при выполнении упражнений может каждый желающий. Однако есть категории людей, для которых данный инвентарь показан по многим причинам:
- Люди с различными травмами или страдающие от ноющих болей. Если вы большое количество времени проводили за тяжелой штангой, отличное решение для поддержания здоровья суставов – регулярная работа с гантелями. Таким образом можно быстро восстановиться и гораздо эффективнее осуществлять силовой тренинг. Но нужно учитывать особенности организма, который не сразу положительно воспримет включение в стандартную программу, казалось бы, легких элементов с гантелями.
- Взрослые спортсмены. В данной категории находятся люди в возрасте от 40 лет и старше. В этом случае гантели просто безопаснее для суставов и связок. Конечно, никто не заставляет отказываться от выполнения становой тяги со штангой, но включение в программу упражнений с гантелями позволит менее травматично и с большим эффектом тренироваться.
- Люди, которые хотят заниматься, но бояться использовать во время тренировок штангу. Да, такие спортсмены существуют. И заставлять их бессмысленно. Гантели – отличная альтернатива, которая никак не хуже тяжелой штанги. Да и комплекс упражнений, выполняемых с помощью них, гораздо обширнее и интереснее.
Интересный факт. Если вы только недавно погрузились в мир спорта, начните знакомство с ним, выполняя упражнения с гантелями. Постепенно страх перед другими тренажерами исчезнет, тело станет крепче, а вы найдете подходящее направление для себя.
Недостатки
Можно долго петь гантелям дифирамбы, однако есть некоторые нюансы, которые могут стать причиной и выбора другого спортивного инвентаря. Например:
- Гантели не подходят для выполнения тяжелых подходов, состоящих из 1-3 повторений. В качестве исключения стоит отметить скоростные или взрывные упражнения.
- При увеличении нагрузки берут гантели большего размера и массы. При повышении рабочих весов часто нового приспособления оказывается слишком много, а промежуточного варианта – нет.
Правила тренировки
Вы решили заниматься с гантелями? Чтобы тренировки были намного эффективнее, важно следовать некоторым рекомендациям:
- К основным физическим нагрузкам приступаем исключительно после тщательно выполненной разминки. Она помогает разогреть мышцы, подготовить к тренировке.
- Тренируемся через 2 часа после приема пищи. Перед занятием налегаем на сложные углеводы, которые и будут расходоваться в процессе, а после – употребляем продукты с высоким содержанием белка.
- Следим за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно не только не достичь результата, но и получить неприятную травму.
- Новичкам следует начинать тренировки с минимальных весов, которые позволяют выполнять подходы по 12 повторений. Перерыв между циклами – 1 минута.
- Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Опытные спортсмены могут увеличить число занятий.
Лучшие упражнения с гантелями
- Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем на ширине плеч. Берем в руки гантели и опускаем их вниз. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно сгибаем локти и подтягиваем утяжелитель к себе. Также не спеша опускаем. Повторяем упражнение требуемое количество раз.
- Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди. Ладони повернуты корпусу. Поднимаем конечности вверх, постепенно разворачивая кисти от себя. Возвращаемся в исходное положение.
- Ложимся на спину. Ноги жестко фиксируем. Руки с гантелями сжимаем в локтях. Кисти прижимаем к груди. Медленно поднимаем корпус вверх, пока не достигнем прямого угла между ногами и спиной.
- Принимаем положение – лежа на спине. Руки с гантелями сгибаем в локтевом суставе и прижимаем к груди так, чтобы ладони были повернуты к телу. Делаем складку – одновременно, не спеша, поднимаем выпрямленные ноги и корпус (как будто собираемся в «книжку»).
Интересный факт. Упражнения с гантелями обеспечивают эффективную прокачку не только рук, но и спины, бедер, брюшного пресса. При этом важно соблюдать не только технику выполнения, но и правильно дышать. После занятия обязательно проводим заминку – растягиваем мышцы для восстановления и снижения боли.