Сгибание рук в тренажере

Содержание:

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Особенности тренажера.
  3. Техника выполнения.
    1. Рекомендации: внедряем сгибания в программу.
    2. Преимущества.
    3. Типичные ошибки.

Сгибание рук в тренажере

Составляя программу тренировок, многие мужчины и женщины особое внимание уделяют рукам. Существует немало упражнений для их эффективной прокачки. В качестве отягощений используют гантели, штанги и даже обычные подручные предметы, например, бутылки с водой. Но есть специальные тренажеры, также предназначенные для развития верхнего пояса конечностей.

Работать с ними несложно. Но есть некоторые особенности, с которыми мы вас познакомим. Научим делать сгибание рук в тренажере эффективно и с быстрым результатом.

Особенности тренажера

Силовой тренажер или бицепс-машина – оборудование, используемое для изолированной проработки двуглавой мышцы. В чем отличия от другого инвентаря в спортивном зале?

  • В процессе прокачки не используются свободные веса. Тренажер оснащен специальными блоками с возможностью добавления утяжелителей-дисков.
  • Нагрузка идет исключительно на область двуглавой мышцы.

Интересный факт. Существует несколько типов тренажеров. Большинство моделей имеет в основе блоки. Но немало вариантов с рычажной конструкцией. Что лучше? Ответить однозначно невозможно. Конечно, взаимодействовать с блочной конструкцией проще, так как в процессе нет необходимости переставлять веса. Достаточно просто вытащить фиксатор и установить его на нужном утяжелителе. В остальном же существенной разницы в эффективности нет.

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Подготавливаем тренажер для выполнения первого подхода. Подбираем оптимальный вес.
  • Руками хватаем гриф или рукоятку так, как удобно (заранее определяемся с подходящим положением, с учетом целей тренировки).
  • Сначала сгибаем руки в локтевых суставах, приподнимая снаряд. Только после этого садимся на скамью.
  • В исходном положении кисти должны быть направлены в сторону к спортсмену. Локти кладем на подушку на ширине плеч. Сводить их вместе или, наоборот, максимально разводить не требуется.
  • Делаем выдох и сгибаем руки. В пиковой точке делаем небольшую, секундную задержку. Важно в этот момент испытывать напряжение.
  • С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальное положение.
  • В самом низу разгибать полностью руки не нужно.

Интересный факт. Форсированные подходы (до полного отказа) выполняем только при участии партнеров. Они помогут без травмирования и прочих неприятностей сделать последние повторения.

Рекомендации: внедряем сгибания в программу

  • Сгибание рук в тренажере – дополнительное упражнение, в идеале выполняемое после работы со штангой. Его часто включают в программу тренировки самым последним или перед «молотом».
  • С помощью тренажера прокачиваем бицепс с небольшими весами. В данном случае важно не отягощение, а техника.
  • Стандартное, оптимальное количество повторений в одном подходе – 12-14. Если необходимо сделать руки более рельефными, увеличиваем это число до 20.
  • При желании или отсутствии в зале тренажера можно выполнять аналогичные сгибания на скамье Скотта. Но важно понимать – такой вариант упражнения не обеспечит полноценной прокачки, так как в работу будут вовлечены и другие мышцы.
  • Выполнять сгибания в тренажере можно людям с проблемами опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник минимальная. Под силу упражнение не только мужчинам, но и женщинам, подросткам.
  • Чтобы получить максимум пользы от сгибаний, делаем их максимально медленно и с концентрацией на каждом этапе.
  • После каждого подхода следует делать небольшую растяжку на двуглавые мышцы, что позволит избежать их укорачивания.

Преимущества

Преимущества

Накачать мышцы можно и с помощью обычных гантелей. Но такая нагрузка не дает максимального эффекта. Эти снаряды больше подходят для новичков в спорте. Их легко подобрать по весу. Можно тренировать каждую руку по отдельности, корректируя нагрузку для конечностей.

В случае с тренажером еще больше положительных моментов, как для начинающих, так и опытных атлетов:

  • Риск травмирования сводится к нулю. Главное – принять правильное положение и подобрать вес. Все остальное тренажер «поможет» сделать.
  • В процессе нагружается только определенная группа мышц. Все остальные части тела остаются в покое.
  • Максимальная концентрация на выполнении упражнения. Нет необходимости отвлекаться на другие процессы.
  • Надежная фиксация рук на снаряде. Чтобы сделать ошибку, нужно очень постараться.

Говорить о минусах не приходится. Единственный серьезный нюанс, который может испортить все планы по прокачке рук – отсутствие тренажера в зале у дома. В этом случае придется искать другой фитнес-центр, где оборудование в наличии, или заменять упражнение.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту тренажера и выполняемых на нем упражнений, от ошибок никто не застрахован. Особенно это касается новичков. Самые типичные ошибки, с которыми сталкиваются чаще всего:

  • Рывки. Даже профессиональные спортсмены иногда допускают такую ошибку. Связано это с установкой слишком больших весов для последних повторений в подходе. Выжимают их в результате посредством сильных рывков. Делать это категорически запрещено. Сухожилия при любом неверном движении растягиваются. Возможны разрывы и прочие неприятные травмы. Лучше всего установить малое отягощение. Эффекта будет даже больше.
  • Тренировка без разминки. Многие новички считают, что самые сложные элементы лучше выполнять в начале занятия. Но это утверждение касается исключительно базы. Такое изолированное упражнение, как сгибание в тренажере, должно идти практически в конце и только после качественно выполненной разминки.
  • Неполное сгибание в конце. Эффекта от упражнения будет гораздо меньше, если практически не разгибать локтевые суставы. Важно соблюдать амплитуду движений и контролировать каждый этап работы бицепса.

Точность, техничность и соблюдение всех рекомендаций тренера – залог успешной прокачки мускулатуры рук. Иногда может потребоваться дополнительная экипировка – перчатки. Они помогают прочно удерживать рукоятку, если ладони слишком сильно потеют. Заменить можно специальным тальком.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх