Упражнения на бицепс с гантелями

Для того, чтобы укрепить бицепсы, добавить им рельефа и формы, одних подъемов штанги недостаточно. Стоит включить в тренировочный процесс гантели. Это универсальный спортивный инвентарь, доступный и в профессиональных залах, и дома. Создает базовую нагрузку на мускулатуру. Обеспечивает эффективную проработку.

Упражнения на бицепс с гантелями представлены в большом разнообразии вариантов для тренировки мужчин и женщин. В зависимости от выбранного веса их можно совсем упростить или добавить сложности. Даже если вокруг полно спортинвентаря, обратите внимание именно на такой формат тренинга.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Самое популярное упражнение на развитие и укрепление бицепса. Направленно на проработку наружной головки мышцы:

• Принимаем положение стоя. Ноги разводим на ширине плеч. Берем в руки гантели, располагаем их вдоль тела, при этом прижимая локти к бокам.
• В исходной позиции ладони должны быть обращены к бокам. При поднимании инвентаря кисть разворачиваем. В максимальной позиции ладонь повернута вверх.
• Медленно поднимаем гантели, максимально напрягая мышцы. В верхней позиции фиксируемся на пару секунд. Затем также, не спеша, опускаем руки вниз. Каждое движение должно четко контролироваться спортсменом. Никакой инерции.
• В процессе двигаются только руки. Корпус остается статичным. Подъем должен осуществляться только бицепсами, а не другими частями тела. Следим за этим, в противном случае эффекта не будет.
• При подъеме не забываем про локти. Если они выйдут вперед, вся нагрузка перейдет на дельту, тогда как нам нужно прокачать бицепс.

Интересный факт. Для этого и последующих упражнений важно брать подходящий вес. Правильные гантели обеспечивают комфортное выполнение 8-10 движений в подходе, при этом к последним повторам руки должны уже устать.

«Молот»

Невероятно простое, но действенное упражнение на руки. Предназначено для проработки внутренней части мышцы. Входит во многие тренировочные комплексы, так как дополнительно задействует область предплечья:

• «Молот» делают как сразу двумя руками, так и поочередно. Все зависит от свободного времени и личных предпочтений спортсмена.
• Исходная позиция – стоим прямо, ноги на расстоянии друг от друга, инвентарь держим расслабленными руками (ладони обращены к туловищу). Важное условие – при выполнении элемента кисть всегда должна быть повернута внутрь.
• Локти прижимаем к бокам. На протяжении всего упражнения они остаются неподвижными. «Работает» непосредственно локтевой сустав.
• Движения простые – представляем, будто держим в руках массивную печать. Поднимаем руки до образования прямого угла в локтях. В верхней точке максимально напрягаем мускулатуру, делаем глубокий вдох. Опускаем руки плавно, медленно. Не даем им упасть по инерции.
• Вес также подбираем индивидуально, с учетом физических данных. Повторяем 8-10 раз на 1 подход.

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

• Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
• Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
• Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
• В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.

Интересный факт. В течение всего упражнения корпус, как и локти, должен оставаться неподвижным. Не раскачиваемся и не стараемся упростить задачу, округлив спину. Внимательно следим за техникой.

Сгибание руки с концентрацией

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать рельеф бицепса:

• Садимся на край скамьи. Раздвигаем ноги. Стопы полностью прижимаем к полу.
• Берем в одну руку гантель. Опускаем ее между ног. При этом предплечьем опираемся о внутреннюю часть бедра. Вторую руку располагаем на согнутом колене как удобно.
• В таком положении медленно подтягиваем гантельку к плечу. В процессе выворачиваем кисть наружу до того момента, пока она не будет смотреть вверх.
• В высшей точке фиксируемся на пару секунд.
• Не спеша, контролируя тело, возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение 8-10 раз. Затем меняем рабочую руку.

Начинать выполнять концентрированное сгибание следует только с небольших, комфортных весов. Сразу брать большие гантели запрещено – это травмоопасно.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

• Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
• Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
• Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
• При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
• При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Правила тренировки на бицепс с гантелями

Бицепс – одна из самых больших мышц рук, влияющая на силу и рельеф конечностей. Комплекс упражнений на ее проработку предусматривает несколько особенностей и правил:

• Профессионалы рекомендуют качать мускулатуру рук через 1-2 тренировки. Не стоит это делать ежедневно, иначе бицепсы просто не успеют восстановиться – их рост значительно замедлится. Только при полноценном отдыхе возможен эффект.
• Каждые 14 дней тренировок необходимо перерабатывать тренировочный комплекс. Усложняем элементы, добавляем новые и убираем старые, чтобы избежать привыкания.
• Если во время тренировки предусмотрено выполнение подтягиваний, тяги штанги к поясу, становой тяги, следует сократить количество упражнений на бицепс с гантелями до 1-2.
• Каждые две-три тренировки усложняем движения – берем более существенные веса.
• Техника каждого упражнения предусматривает движение только предплечья. Корпус и локти остаются неподвижными. Напряжение идет исключительно на бицепс. Некоторые элементы также прорабатывают предплечья (не забываем об этом).
• В процессе веса поднимаем на счет 1, а опускаем – на 2-3. Рука должна быстрее достигать высшую точку и медленнее возвращаться в исходную позицию.
• Добавляем упражнения с гантелями для бицепса в суперсеты. Например, подъем штанги стоя хорошо сочетается с «молотом» (без паузы между элементами).
• Если планируете тренировать мускулатуру рук в домашних условиях, спортивную скамью можно легко заменить фитболом. Менее эффективными занятия не будут.

Выбор гантелей

В тренировках на проработку бицепса важна не только техника, но и выбор гантелей для упражнений:

• Наиболее распространены универсальные снаряды – разборные. Можно легко регулировать, корректировать веса, подбирая оптимальные значения. Такие гантели имеют жесткую металлическую основу с резьбой – стержень, на который надевают прорезиненные диски от 500 граммов. Разборный инвентарь чаще всего встречается в тренажерных залах.
• В домашних условиях популярны цельные модели. Несмотря на отсутствие вариативности, они отлично подходят для регулярных тренировок. Минус таких гантелей – для усложнения упражнений придется постоянно докупать новые веса.
• Если подъемы на бицепс стоя или сидя планируете делать временно, можно вообще не покупать гантели, а заменить их обычными бутылками с водой.

Для того, чтобы добиться лучших результатов, сочетайте качественный тренинг рук с правильным, сбалансированным питанием, хорошим режимом сна и отдыха. Важно эмоционально настроить себя на исключительный успех. На начальном этапе может быть сложно. Но с каждым днем силовой тренинг начнет доставлять все больше удовлетворения, пока не приведет к великолепным результатам.