Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Содержание:

  1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
  2. Техника выполнения.
    1. Советы и рекомендации.
    2. Противопоказания.
  3. Включаем подъемы в программу.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Бицепс не только выполняет сгибательную функцию, но и обеспечивает переворот предплечья и кисти рук, ладонями вверх – то есть супинацию. Для полноценного развития, роста двуглавой мышцы с прокачкой данного умения созданы специальные упражнения. Наиболее эффективное среди них, задействующее необходимые участки – подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Техника выполнения

Техника выполнения
Классический вариант упражнения предусматривает следующую технику:

  • В положении стоя берем в руки гантели подходящей массы.
  • Полностью выпрямляемся, ноги расставляем на ширине плеч.
  • В исходной позиции руки должны быть максимально разогнуты. Кисти разворачиваем к бедрам.
  • Делаем выдох и медленно поднимаем снаряд, параллельно сгибая руки в локтевых суставах. Одновременно, в процессе, разворачиваем руки до того момента, пока ладони не будут смотреть вверх – совершаем супинацию.
  • Руки сгибаем как можно сильнее. Напрягаем двуглавые мышцы. В максимальной точке фиксируемся на 1-2 секунды.
  • На глубоком вдохе также медленно возвращаемся в первоначальное положение.
  • Повторяем требуемое количество раз, не останавливаясь на передышку.

Интересный факт. Упражнение важно выполнять в спокойном темпе. Спешка ни к чему. После грамотно выполненного подхода отдыхаем 1-2 минуты, не больше.

Советы и рекомендации

  • Подъемы можно совершать двумя руками одновременно или поочередно для каждой конечности. Во втором случае гораздо легче контролировать правильность выполнения движений. С другой стороны, данная техника предполагает снижение интенсивности и значительно увеличивает время тренировки. Что лучше – решать вам.
  • При принятии правильного исходного положения стопы разводим максимально широко. Узкая постановка ног влечет за собой завал корпуса в любую сторону. Также в процессе активно разводим колени для большей устойчивости.
  • Для подъемов необходимо брать легкие гантели. Дополнительный вес способствует нарушению техники, так как спортсмен будет постоянно думать о том, поднимет ли он в следующем повторении снаряд или нет.
  • Для лучшей изоляции лучше всего выполнять упражнение в положении сидя. В этом случае корпус и ноги никак не участвуют в процессе. Их возможная помощь исключена. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку, подъемы делаем в небольшом наклоне.
  • Внимательно следим за положением локтей. В процессе они должны быть плотно прижаты к корпусу. При сгибании рук ни в коем случае не выводим сустав вперед или в сторону.
  • Чтобы получить больше эффекта от супинации, гантели хватаем не строго по центру, а таким образом, чтобы большой палец фактически находился у самого края и упирался в блинчик. В результате нагрузка сместится в область мизинца. Выполнять переворот станет сложнее.
  • Для увеличения нагрузки и снижения вероятности травмирования никогда не разгибаем руки в локтях полностью до конца упражнения. Они должны оставаться в напряжении.
  • Перед началом выполнения подъемов как следует разогреваем мышцы – делаем полноценную разминку на все тело. Упражнение только кажется простым. Без должной подготовки оно может стать опасным.

Противопоказания

В некоторых случаях придется отказаться от выполнения подъемов:

  • Различные травмы, в том числе надрывы и разрывы участвующих в процессе мышц. Перед началом занятий необходимо их устранить.
  • Воспаления, дегенеративные процессы и просто плохое здоровье связок локтевого сустава.

Интересный факт. Ученые недавно замеряли активность мышечных волокон в процессе различных сгибаний на бицепс. Выяснилось, что в процессе концентрированного подъема участвует целых 97% волокон. Это гораздо больше, чем при других аналогичных упражнениях. Поэтому очень важно, чтобы на момент занятий организм был полностью здоров.

Включаем подъемы в программу

Включаем подъемы в программу

Если вы планируете значительно увеличить массу двуглавой мышцы, одними подъемами с супинацией ограничиться не получится. Необходимо прорабатывать бицепс еще и штангой с обратным хватом. (в этом случае повороты кистей невозможны, но обеспечивается максимальное напряжение).

Новичкам в силовом спорте рекомендуется использовать на начальном этапе легкие снаряды. Как только идеально отработали технику, можно повышать вес. Все делаем постепенно, не травмируя организм.

Оптимальный объем подъемов в рамках одной тренировки – 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для лучшего кровообращения после каждого подхода стоит делать небольшую растяжку мышц.

При использовании для достижения целей специальных жиросжигателей выполняем упражнение исключительно с малым весом, но на большей скорости. Количество повторений при этом увеличиваем – переходим в формат высокоинтенсивных тренировок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх