Когда необходимо прокачать двуглавую мышцу, при составлении программы тренировок первым в голову приходит концентрированный подъем на бицепс. Это очень популярное упражнение, которое часто можно встретить в любом тренажерном зале. Главная особенность – хороший эффект доступен как с малыми, так и большими рабочими весами.
Техника выполнения
Классический вариант упражнения на руки предполагает следующую технику:
- Садимся на горизонтальную скамью, на самый край (если концентрированные подъемы планируем делать в домашних условиях, подойдет обычный стул/табурет).
- Ноги расставляем максимально широко – на значительном расстоянии друг от друга. Левой рукой, согнутой в локте, опираемся о поверхность бедра.
- Правую руку со снарядом располагаем с внутренней стороны соответствующего бедра таким образом, чтобы локоть был немного ниже. В этом положении упражнение будет выполнено с необходимым уровнем нагрузки на мускулатуру.
- Максимально распрямляем руку. Делаем глубокий вдох. На выдохе начинаем медленно, без рывков сгибать ее в локтевом суставе. В процессе концентрируем всю силу в районе бицепса. Подтягиваем гантель как можно ближе к плечевому поясу.
- В наивысшей точке на максимуме сокращаем мышцу. В подобном состоянии держимся около 2 секунд.
- На глубоком вдохе совершаем обратное движение. Опускаем гантель вниз, выпрямляя руку.
Интересный факт. Традиционно выполнять концентрированный подъем можно в двух положениях – сидя и стоя. Также есть варианты упражнений с использованием тренажеров (если есть возможность посещать зал). Во всех случаях важно, чтобы спина была здоровой. При наличии проблем следует от них предварительно избавиться.
Рекомендации
Техника очень важна. Без соблюдения ее основных принципов прокачать двуглавую мышцу не получится. Велика вероятность только травмировать руки, что заставит забыть о тренировках на несколько недель/месяцев. Правильное выполнение включает определенные нюансы:
- Стопы всегда располагаем как можно шире. При узкой постановке ног происходит непроизвольный завал корпуса в какую-либо сторону. Не забываем также сильно разводить колени (многие атлеты про это часто забывают, и очень зря). Такое положение обеспечивает хорошую устойчивость, что особенно актуально при работе со значительными весами. Для удобства всегда корректируем высоту скамейки или стула. Стопы должны жестко стоять на поверхности.
- Подъемы совершаем исключительно при помощи предплечий. Упертый в бедро локоть обеспечивает стабильное положение плеча в пространстве и «выключает» его из работы.
- При усилии делаем выдох. А при опускании рук до исходной позиции – глубокий вдох. Категорически запрещено делать наоборот.
- В исходное положение руки возвращаем в 2 раза медленнее, чем их поднимали. Ни в коем случае не делаем рывков и сбрасываний. Мускулатура должна быть напряжена от начала и до конца.
- Максимально концентрируемся на бицепсе. Напрягаем его с обязательной фиксацией в высшей точке.
Преимущества
Преимуществ у концентрированного подъема немало. Но, чтобы оно гарантированно попало в вашу тренировочную программу, достаточно следующих:
- При выполнении упражнения бицепс задействуется в максимально доступной амплитуде. В других движениях достигнуть этого ни при каком раскладе не получится.
- Исключена любая помощь другой мускулатуры. Даже если в процессе необходимо помочь второй рукой (слегка недооценили собственные физические возможности, взяли больший вес), серьезной ошибкой это не считается. Наоборот – упражнение выполняется до полного отказа.
- Эффективно делать подъемы с концентрацией можно при наличии минимального набора спортивного инвентаря. Упражнение доступно в любой обстановке как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
- Есть возможность изолированно отдельно проработать каждую руку. Это огромный плюс, если имеет место быть дисбаланс форм. Кроме того, развитие бицепса происходит по лучшему сценарию, так как есть возможность максимально сконцентрироваться на каждой конечности, в идеале соблюдая технику.
Интересный факт. Концентрированный подъем – лучший способ проработать длинную головку бицепса. Он технически прост в исполнении. Не требует значительных навыков. Может одинаково легко выполняться как начинающими, так и опытными атлетами.
Недостатки
- Концентрированный подъем – изолированное упражнение. Только с помощью него накачать мышцы не получится. В идеале сочетать его с классическими сгибаниями рук с гантелями.
- Для выполнения необходимого количества повторений требуется в два раза больше времени – на проработку каждой руки. Если нет возможности дольше заниматься в тренажерном зале, стоит поискать другое упражнение.