Одно из самых недооцененных упражнений – паучьи сгибания рук. Несмотря на достаточно редкое использование, это упражнение дает великолепные результаты. Главное – освоить технику и систематически заниматься. Механика чем-то напоминает классические сгибания рук в скамье Скотта. Разница состоит лишь в положении конечностей. Но обо всем подробнее.
Техника выполнения
Выполнять паучьи сгибания рук можно в нескольких вариантах. Выбор зависит от того, какую часть мускулатуры необходимо проработать тщательнее. Упражнение в классическом формате предполагает использование обычной скамьи с возможностью регулировки спины. Техника простая:
- Настраиваем тренажер. Выставляем спинку под углом 10-30 градусов. Если скамья имеет высокие ножки, можно просто перевести ее в полностью горизонтальное положение.
- Садимся на край. Колени опускаем к полу. Фиксируем в таком положении корпус. В процессе он должен оставаться неподвижным.
- Грудь упираем в спинку.
- Берем в руки вес. Это могут быть гантели, штанга и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Медленно, без рывковообразных движений поднимаем инвентарь. Подтягиваем до области между подбородком и ключицей. Пиковая точка зависит во многом от длины конечностей.
- Фиксируемся. Также плавно, не спеша, возвращаемся в исходное положение. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Интересный факт. Уровень наклона скамьи никак не сказывается на технике выполнения паучьих сгибаний. Он связан непосредственно с уровнем сложности. Чем ниже к горизонтальной плоскости, тем больше усилий прикладывает спортсмен в работе с инвентарем.
Преимущества
Среди многочисленных плюсов паучьих сгибаний:
- Нестандартные угол наклона и исходное положение – дополнительный «шок» для мускулатуры. В процесс включаются не только основные, но и скрытые, внутренние участки, которые ранее никак не участвовали, оставались в состоянии покоя на протяжении всей тренировки.
- При постоянном выполнении упражнения возможно значительное увеличение пика двуглавой мышцы.
- Эффективная работа с небольшими весами, обеспечивающая минимальный вред суставам – травмирование сведено практически к нулю.
- Одновременная качественная прокачка двуглавой и плечевой мышц.
Недостатки
Минусов не так много. При этом они легко устраняются:
- Техническая неграмотность. Многие атлеты по незнанию всех тонкостей движений выполняют данное упражнение с серьезными ошибками. Касаются они в основном амплитуды, темпа, в целом техники и концентрации нагрузки. Пару занятий с профессиональным тренером решают проблему.
- Отсутствие специальной скамьи. Не во всех тренажерных залах есть оборудование для выполнения паучьих сгибаний.
Рекомендации для повышения эффективности
Чтобы сделать процесс выполнения паучьих сгибаний эффективнее, следуем нескольким простым советам:
- Если ранее не практиковали упражнение, необходимо первое время внимательнее следить за положением рук и ног. Для этого пользуемся зеркалом. В тренажерном зале проблем с этим нет. Совершаем движения четко, с контролем по отражению, чтобы и бицепс, и брахиалис в полной мере получили нагрузку.
- Не задерживаем дыхание во время работы с инвентарем. На усилии делаем выдох, расслабляемся – со вдохом.
- Пикового сокращения достигаем самостоятельно. Это важнейшее условие для правильного, техничного выполнения упражнения. Работаем плавно, не спеша, но без чрезмерного замедления. Оно серьезно тормозит прогресс.
- Обеспечиваем рукам постоянное напряжение – при опускании не разгибаем их полностью. Аналогично не стоит чересчур сильно сгибать конечности.
Внедряем упражнение в тренировку
Правила грамотного внедрения паучьих сгибаний в программу:
- В классической тренировке оптимально выполнить 3 подхода с постепенным повышением рабочих весов.
- В идеале ставить сгибания в дни «рук», сразу после выполнения самых тяжелых – базовых упражнений. В этом случае мышцы уже хорошо разогреты, но еще не утомлены нагрузкой.
- Идеальное количество повторений в одном подходе – 10-12 раз (в верхней точке делаем небольшую паузу). С улучшением физической формы немного удлиняем период «отдыха», а не добавляем вес.
- Стараемся постоянно чередовать техники и хваты, чтобы как можно лучше проработать все важные участки.
Интересный факт. Паучьи сгибания – упражнение, где совсем не важен вес. Даже с минимальным отягощением можно великолепно прокачать мускулатуру (соблюдая при этом технику).
Если вам нужно прокачать двуглавые мышцы рук, смотрите и пробуйте другие упражнения, которые найдете на нашем сайте. Составляйте программы тренировок правильно. А мы вам в этом поможем.