Паучьи сгибания рук

Содержание:

  1. Паучьи сгибания рук.
  2. Техника выполнения.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Рекомендации для повышения эффективности.
  4. Внедряем упражнение в тренировку.

Паучьи сгибания рук

Одно из самых недооцененных упражнений – паучьи сгибания рук. Несмотря на достаточно редкое использование, это упражнение дает великолепные результаты. Главное – освоить технику и систематически заниматься. Механика чем-то напоминает классические сгибания рук в скамье Скотта. Разница состоит лишь в положении конечностей. Но обо всем подробнее.

Техника выполнения

Техника выполнения

Выполнять паучьи сгибания рук можно в нескольких вариантах. Выбор зависит от того, какую часть мускулатуры необходимо проработать тщательнее. Упражнение в классическом формате предполагает использование обычной скамьи с возможностью регулировки спины. Техника простая:

  • Настраиваем тренажер. Выставляем спинку под углом 10-30 градусов. Если скамья имеет высокие ножки, можно просто перевести ее в полностью горизонтальное положение.
  • Садимся на край. Колени опускаем к полу. Фиксируем в таком положении корпус. В процессе он должен оставаться неподвижным.
  • Грудь упираем в спинку.
  • Берем в руки вес. Это могут быть гантели, штанга и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
  • Медленно, без рывковообразных движений поднимаем инвентарь. Подтягиваем до области между подбородком и ключицей. Пиковая точка зависит во многом от длины конечностей.
  • Фиксируемся. Также плавно, не спеша, возвращаемся в исходное положение. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Интересный факт. Уровень наклона скамьи никак не сказывается на технике выполнения паучьих сгибаний. Он связан непосредственно с уровнем сложности. Чем ниже к горизонтальной плоскости, тем больше усилий прикладывает спортсмен в работе с инвентарем.

Преимущества

Среди многочисленных плюсов паучьих сгибаний:

  • Нестандартные угол наклона и исходное положение – дополнительный «шок» для мускулатуры. В процесс включаются не только основные, но и скрытые, внутренние участки, которые ранее никак не участвовали, оставались в состоянии покоя на протяжении всей тренировки.
  • При постоянном выполнении упражнения возможно значительное увеличение пика двуглавой мышцы.
  • Эффективная работа с небольшими весами, обеспечивающая минимальный вред суставам – травмирование сведено практически к нулю.
  • Одновременная качественная прокачка двуглавой и плечевой мышц.

Недостатки

Минусов не так много. При этом они легко устраняются:

  • Техническая неграмотность. Многие атлеты по незнанию всех тонкостей движений выполняют данное упражнение с серьезными ошибками. Касаются они в основном амплитуды, темпа, в целом техники и концентрации нагрузки. Пару занятий с профессиональным тренером решают проблему.
  • Отсутствие специальной скамьи. Не во всех тренажерных залах есть оборудование для выполнения паучьих сгибаний.

Рекомендации для повышения эффективности

Рекомендации для повышения эффективности

Чтобы сделать процесс выполнения паучьих сгибаний эффективнее, следуем нескольким простым советам:

  • Если ранее не практиковали упражнение, необходимо первое время внимательнее следить за положением рук и ног. Для этого пользуемся зеркалом. В тренажерном зале проблем с этим нет. Совершаем движения четко, с контролем по отражению, чтобы и бицепс, и брахиалис в полной мере получили нагрузку.
  • Не задерживаем дыхание во время работы с инвентарем. На усилии делаем выдох, расслабляемся – со вдохом.
  • Пикового сокращения достигаем самостоятельно. Это важнейшее условие для правильного, техничного выполнения упражнения. Работаем плавно, не спеша, но без чрезмерного замедления. Оно серьезно тормозит прогресс.
  • Обеспечиваем рукам постоянное напряжение – при опускании не разгибаем их полностью. Аналогично не стоит чересчур сильно сгибать конечности.

Внедряем упражнение в тренировку

Правила грамотного внедрения паучьих сгибаний в программу:

  • В классической тренировке оптимально выполнить 3 подхода с постепенным повышением рабочих весов.
  • В идеале ставить сгибания в дни «рук», сразу после выполнения самых тяжелых – базовых упражнений. В этом случае мышцы уже хорошо разогреты, но еще не утомлены нагрузкой.
  • Идеальное количество повторений в одном подходе – 10-12 раз (в верхней точке делаем небольшую паузу). С улучшением физической формы немного удлиняем период «отдыха», а не добавляем вес.
  • Стараемся постоянно чередовать техники и хваты, чтобы как можно лучше проработать все важные участки.

Интересный факт. Паучьи сгибания – упражнение, где совсем не важен вес. Даже с минимальным отягощением можно великолепно прокачать мускулатуру (соблюдая при этом технику).

Если вам нужно прокачать двуглавые мышцы рук, смотрите и пробуйте другие упражнения, которые найдете на нашем сайте. Составляйте программы тренировок правильно. А мы вам в этом поможем.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх