Сгибания Зоттмана

Содержание:

  1. Сгибания Зоттмана.
  2. Техника выполнения.
    1. Какие мышцы участвуют?
    2. Рекомендации по выполнению.
  3. Преимущества.
  4. Недостатки.

Сгибания Зоттмана

В современном бодибилдинге немало «именных» упражнений, среди которых особого внимания заслуживают сгибания Зоттмана. Несмотря на то, что далеко не в каждой программе тренировок их используют, менее эффективными простые, незамысловатые движения со снарядами не становятся.

Отлично подходят тем, кто хочет сделать свои руки более мощными и развитыми. Но обо всем подробнее.

Техника выполнения

Техника выполнения

Выполняют сгибания Зоттмана следующим образом:

  • Принимаем вертикальное положение. Спину держим ровно. Ноги располагаем на ширине плеч. Торс фиксируем в одном положении, сохраняем статичность на протяжении всего упражнения. Для удобства ноги можно слегка согнуть в коленном суставе.
  • Гантели с оптимальным весом берем посредством прямого или нейтрального хвата, в зависимости от желания совершить в процессе супинацию или поворот кисти.
  • Делаем глубокий вдох. На выдохе медленно, плавно поднимаем снаряды в максимальную точку, как при классическом подъеме гантелей на бицепс – сгибаем локти. При достижении высшего положения совершаем супинацию (если взялись нейтральным хватом).
  • Наверху делаем секундную задержку. На данном этапе поворачиваем кисти на 180 градусов до достижения положения обратного хвата.
  • Также медленно опускаем руки. Как только достигли первоначальной позиции, возвращаем их к исходному прямому или нейтральному хвату.

Интересный факт. Существует большое количество вариантов выполнения. Снаряды можно поднимать одновременно двумя руками или по очереди, от этого зависит сложность упражнения. Первоначальное положение также различается – стоя, сидя на горизонтальной скамье, с упором на одно колено, лежа под углом и т.д. Если вы впервые столкнулись с Зоттманом, рекомендуем начинать с классической версии, постепенно пробуя и другие варианты сгибаний.

Какие мышцы участвуют?

Какие мышцы участвуют?

Сгибания Зоттмана – упражнение, непосредственно воздействующее на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Подъем снарядов осуществляется при помощи двуглавой мышцы или бицепса. После поворота кисти и медленного опускания из такого положения в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Рекомендации по выполнению

Техника достаточно простая, но не всегда с первого раза можно уловить ее особенности. Для получения наибольшего эффекта обратите внимание на рекомендации:

  • Никогда не начинаем тренировки со сгибаниями Зоттмана, используя при этом значительные рабочие веса. Для начала берем небольшие гантели, с минимальным отягощением. На них до идеала оттачиваем технику. И только потом используем снаряды помощнее, если это действительно необходимо.
  • В процессе выполнения упражнения опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем. Не должно быть рывков и резких бросаний. Каждое движение максимально выверяем, делаем плавно и, не спеша.
  • Не тормозим процесс. При выполнении упражнения не даем точек для кратковременного отдыха. Мышцы должны быть постоянно напряжены. От этого во многом зависит результат.
  • Контролируем положение локтей. Они должны быть максимально близко к корпусу. У многих спортсменов в наивысшей точке возникает желание их развести, упростить задачу. Стараемся избегать этого.
  • Если недавно получили травму рук в районе запястий и локтевых суставов, выполнять упражнение категорически запрещено. Необходимо сначала вылечить поврежденные участки и только потом переходить к тренировкам со сгибаниями.
  • Для качественной проработки рук достаточно в рамках одной тренировки совершить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Не стоит переусердствовать, чтобы избежать травм и эффекта перетреннированности.

Интересный факт. Сгибания Зоттмана – упражнение, идеально подходящее для окончания тренировки. С помощью него происходит так называемая «добивка».

Преимущества

Есть несколько значительных плюсов:

  • Одновременная проработка сразу нескольких участков мускулатуры рук.
  • Значительное развитие силы хвата.
  • Быстрое увеличение объема и массы двуглавой мышцы.
  • При супинации (развороте) в наивысшей точке, происходит эффективное развитие пика бицепса.

Недостатки

Один из серьезных недостатков – малая нагрузка на двуглавую мышцу. В негативной фазе бицепс практически не участвует. Основная часть нагрузки уходит на другие мускульные единицы. Так как именно негативная фаза непосредственно влияет на мышечный рост, получается, что сгибания Зоттмана полностью проигрывают классическим подъемам гантелей или штанги.

Советуем не использовать данное упражнение в качестве отдельной, полноценной единицы в программе. Лучше всего им дополнять обычные подъемы и подтягивания. Эффекта будет намного больше.

Познакомиться с ними вы также можете на нашем сайте. Составляйте план тренировок рук правильно. А мы вам в этом поможем.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх