Каждая тренировка рук неизменно сопровождается выполнением комплекса упражнений на развитие бицепса. Добиться красивого рельефа не так сложно, как кажется на первый взгляд. Существует ряд нюансов и специальные движения, позволяющие достаточно быстро нарастить и выделить необходимый объем мускулатуры.
Внимания заслуживают базовые упражнения на бицепс. Это основа в процессе создания красивой, рельефной двуглавой мышцы. Познакомимся с ними.
Прокачиваемся «базой» эффективно
Упражнения со штангой на развитие двуглавой мышцы – это первое, что приходит на ум при упоминании «базы». Но, кроме них, существует немало других, не менее эффективных, но более сложных элементов, которые обязательно должны быть в программе.
Они великолепно подходят для того этапа, когда тренировки уже не приносят желаемого результата и возникают застои силовых показателей. Мы составили небольшой рейтинг тех самых упражнений, благодаря которым каждое занятие будет плодотворным.
Сгибание рук со штангой сидя
Одно из лучших упражнений в данной категории. Предназначено для полноценной прокачки большой головки двуглавой мышцы. Выполняют его следующим образом:
- Принимаем нужную позицию – садимся на горизонтальную скамью.
- Штангу с подходящим весом берем широким хватом.
- Грамотно, относительно тела, фиксируем локти.
- Спину держим ровно. Не прогибаемся в поясничном отделе.
- Подъем штанги осуществляем медленно, сопровождая выдохом.
- Возвращаемся в первоначальную позицию с глубоким вдохом.
Интересный факт. Это и любое другое базовое упражнение на проработку двуглавой мышцы выполняем плавно, без рывкоподобных движений. Несоблюдение грозит серьезными травмами.
«Молот»
Еще одно суперэффективное упражнение для двуглавой мышцы. Выполняют его как сидя, так и стоя. От классических сгибаний оно отличается способом хвата снарядов. Нюанс незначительный, но качество прокачки намного лучшее и направленнее. Залог успеха при выполнении «молотка» – использование умеренных рабочих весов. Геройствовать в этом случае не стоит.
Техника следующая:
- В вертикальном или сидячем положении стопы располагаем по уровню плеч.
- Спину держим строго ровно. Она нигде не должна прогибаться.
- Снаряды берем в руки, удерживая нейтральным хватом. Располагаем вдоль бедер. В правильной позиции, если смотреть сбоку, предплечье и гантель напоминают молоток.
- Поднимающее движение начинаем с выдоха.
- Напрягаем бицепсы и сгибаем руки в локте. При этом сам сустав на протяжении всего упражнения должен находиться на одном месте. Его смещение вперед или в стороны запрещено. Иначе нарушится техника.
- В исходное положение возвращаемся на секунду медленнее, совершая глубокий вдох.
Интересный факт. Сгибать руки можно одновременно или по очереди. Второй вариант выполнения упражнения легче, поэтому подойдет новичкам.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Еще одно отличное упражнение из категории базы, которым хорошо «добивать» процесс прокачки бицепса. Выполняем его так:
- Ложимся на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов.
- Ноги располагаем таким образом, чтобы колени были практически на одном уровне с грудью.
- Руки с инвентарем опускаем вниз и расслабляем.
- Начинаем выполнять упражнение. Одновременно или по очереди поднимаем снаряд.
- При достижении верхней точки разворачиваем руки – делаем супанацию. Ладони должны смотреть в сторону лица. На усилии обязательно совершаем выдох.
- Опускаемся в низшую точку с глубоким вдохом.
При выборе рабочего веса руководствуемся собственными физическими возможностями. Атлет должен без особого труда выполнить 10-12 повторений.
Подтягивания узким обратным хватом
Изначально предназначены для развития спины. Но, если выполнять их обратным узким хватом, в процесс в полной мере включаются бицепсы. Подтягивания отлично прорабатывают необходимые участки рук и помогает атлету подготовиться к классическим подтягиваниям.
Техника выполнения стандартная:
- Беремся за перекладину узким обратным хватом – руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят внутрь.
- На выдохе подтягиваем подбородок до уровня горизонтальной балки.
- Не спеша, возвращаемся обратно.
Советы
- Для того, чтобы сделать бицепсы объемнее и рельефнее, нагружать их следует дозированно, без перебора. Достаточно всего 2-3 упражнений в программе с оптимальными рабочими весами. Руки прокачиваем в день «спины».
- Лучшее количество повторений на каждое упражнение – 12-14. Оптимально сделать 4 подхода.
- Если прогресс на каком-то этапе остановился, можно разбавить тренировку элементами с использованием больших весов. Но не забываем о предельной нагрузке на двуглавую мышцу.
https://youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q%3Fstart%3D52