Базовые упражнения на бицепс

Содержание:

  1. Базовые упражнения на бицепс.
  2. Прокачиваемся «базой» эффективно.
    1. Сгибание рук со штангой сидя.
    2. «Молот».
    3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
    4. Подтягивания узким обратным хватом.
  3. Советы.

Базовые упражнения на бицепс

Каждая тренировка рук неизменно сопровождается выполнением комплекса упражнений на развитие бицепса. Добиться красивого рельефа не так сложно, как кажется на первый взгляд. Существует ряд нюансов и специальные движения, позволяющие достаточно быстро нарастить и выделить необходимый объем мускулатуры.

Внимания заслуживают базовые упражнения на бицепс. Это основа в процессе создания красивой, рельефной двуглавой мышцы. Познакомимся с ними.

Прокачиваемся «базой» эффективно

Упражнения со штангой на развитие двуглавой мышцы – это первое, что приходит на ум при упоминании «базы». Но, кроме них, существует немало других, не менее эффективных, но более сложных элементов, которые обязательно должны быть в программе.

Они великолепно подходят для того этапа, когда тренировки уже не приносят желаемого результата и возникают застои силовых показателей. Мы составили небольшой рейтинг тех самых упражнений, благодаря которым каждое занятие будет плодотворным.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук со штангой сидя

Одно из лучших упражнений в данной категории. Предназначено для полноценной прокачки большой головки двуглавой мышцы. Выполняют его следующим образом:

  • Принимаем нужную позицию – садимся на горизонтальную скамью.
  • Штангу с подходящим весом берем широким хватом.
  • Грамотно, относительно тела, фиксируем локти.
  • Спину держим ровно. Не прогибаемся в поясничном отделе.
  • Подъем штанги осуществляем медленно, сопровождая выдохом.
  • Возвращаемся в первоначальную позицию с глубоким вдохом.

Интересный факт. Это и любое другое базовое упражнение на проработку двуглавой мышцы выполняем плавно, без рывкоподобных движений. Несоблюдение грозит серьезными травмами.

«Молот»

«Молот»

Еще одно суперэффективное упражнение для двуглавой мышцы. Выполняют его как сидя, так и стоя. От классических сгибаний оно отличается способом хвата снарядов. Нюанс незначительный, но качество прокачки намного лучшее и направленнее. Залог успеха при выполнении «молотка» – использование умеренных рабочих весов. Геройствовать в этом случае не стоит.

Техника следующая:

  • В вертикальном или сидячем положении стопы располагаем по уровню плеч.
  • Спину держим строго ровно. Она нигде не должна прогибаться.
  • Снаряды берем в руки, удерживая нейтральным хватом. Располагаем вдоль бедер. В правильной позиции, если смотреть сбоку, предплечье и гантель напоминают молоток.
  • Поднимающее движение начинаем с выдоха.
  • Напрягаем бицепсы и сгибаем руки в локте. При этом сам сустав на протяжении всего упражнения должен находиться на одном месте. Его смещение вперед или в стороны запрещено. Иначе нарушится техника.
  • В исходное положение возвращаемся на секунду медленнее, совершая глубокий вдох.

Интересный факт. Сгибать руки можно одновременно или по очереди. Второй вариант выполнения упражнения легче, поэтому подойдет новичкам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение из категории базы, которым хорошо «добивать» процесс прокачки бицепса. Выполняем его так:

  • Ложимся на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов.
  • Ноги располагаем таким образом, чтобы колени были практически на одном уровне с грудью.
  • Руки с инвентарем опускаем вниз и расслабляем.
  • Начинаем выполнять упражнение. Одновременно или по очереди поднимаем снаряд.
  • При достижении верхней точки разворачиваем руки – делаем супанацию. Ладони должны смотреть в сторону лица. На усилии обязательно совершаем выдох.
  • Опускаемся в низшую точку с глубоким вдохом.

При выборе рабочего веса руководствуемся собственными физическими возможностями. Атлет должен без особого труда выполнить 10-12 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Изначально предназначены для развития спины. Но, если выполнять их обратным узким хватом, в процесс в полной мере включаются бицепсы. Подтягивания отлично прорабатывают необходимые участки рук и помогает атлету подготовиться к классическим подтягиваниям.

Техника выполнения стандартная:

  • Беремся за перекладину узким обратным хватом – руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят внутрь.
  • На выдохе подтягиваем подбородок до уровня горизонтальной балки.
  • Не спеша, возвращаемся обратно.

Советы

  • Для того, чтобы сделать бицепсы объемнее и рельефнее, нагружать их следует дозированно, без перебора. Достаточно всего 2-3 упражнений в программе с оптимальными рабочими весами. Руки прокачиваем в день «спины».
  • Лучшее количество повторений на каждое упражнение – 12-14. Оптимально сделать 4 подхода.
  • Если прогресс на каком-то этапе остановился, можно разбавить тренировку элементами с использованием больших весов. Но не забываем о предельной нагрузке на двуглавую мышцу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх