Сгибание рук на скамье Скотта

Содержание:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта.
  2. Техника выполнения.
    1. Преимущества.
    2. Как добиться большей эффективности?

Сгибание рук на скамье Скотта

В программе тренировки должны быть не только базовые, но и изолированные упражнения, помогающие добиться наилучшего результата. Отлично себя зарекомендовало в данной категории сгибание рук на скамье Скотта. Есть мнение, что оно значительно влияет на форму бицепса, обеспечивая тот самый визуальный эффект, когда мышца становится шарообразной.

Данный факт не нашел точного подтверждения – 100% гарантий нет. Но из-за этого списывать упражнение со счетов не стоит. Оно эффективно во многих других моментах. Познакомимся с ним поближе.

Техника выполнения

Техника выполнения

В классическом варианте сгибание выполняют с прямым грифом средним хватом. Техника следующая:

  • Принимаем вертикальное положение. Хватаем прямой гриф руками на уровне ширины плеч.
  • Как только взяли снаряд, садимся на скамью. Руки упираем в специальный подлокотник, расположенный под наклоном. В таком положении поднимаем гриф.
  • Стопы максимально жестко упираем в поверхность пола.
  • Важно принять удобное положение. Если необходимо, настраиваем тренажер. С учетом роста выставляем определенную высоту сидения. Плечи не должны задираться или быть напряжены.
  • На выдохе (важно) сгибаем руки со снарядом. В процессе подъема максимально напрягаем двуглавую мышцу. В высшей точке фиксируемся на секунду.
  • На вдохе медленно опускаем руки. Важное условие – полностью разгибать руки нельзя. В противном случае не получится избежать серьезных травм суставов и даже разрывов сухожилий.

При выполнении упражнения используем только умеренные веса, так как мускулатура постоянно напряжена. Подбираем нагрузку с учетом дальнейшего выполнения 4 подходов по 8-12 повторений.

Новичкам стоит в первое время работать с помощниками, которые на последних подъемах подстрахуют на случай непредвиденных ситуаций.

Интересный факт. На последнем повторе в каждом подходе рекомендуется поставить снаряд и отдохнуть две минуты.

Преимущества

  • Упор локтя в специальный подлокотник обеспечивает хорошую изоляцию бицепса. Остальная мускулатура остается незадействованной. Конечно, при этом придется снизить рабочий вес. Но на эффективности упражнения такое никак не сказывается. Большие рабочие веса в данном случае не нужны.
  • Основной упор в проработке на длинную головку мышцы. При выведении локтей вперед она максимально сильно растягивается. Малая же остается сжатой.
  • Обеспечивается концентрированная прокачка. Сгибание на скамье Скотта – отличная альтернатива классическим концентрированным подъемам.
  • Разнообразные техники выполнения и хваты, что позволяет качественно проработать все участки двуглавой мышцы.
  • Постепенное увеличение объема и массы бицепса.
  • Упражнение на скамье Скотта – идеальный выбор для новичков, у которых пока не сформировалась стойкая нейромышечная связь.
  • Доступность – абсолютно в каждом тренажерном зале есть скамья Скотта. Никаких ограничений к тренировкам рук.

Интересный факт. Единственный недостаток – невозможность нарастить мышечную массу, так как предусмотрена работа с малыми весами.

Как добиться большей эффективности?

Как добиться большей эффективности?

Для того, чтобы максимально «выжать» из упражнения, следуйте нескольким простым советам:

  • Грамотно выбираем хват. В зависимости от его ширины, происходит смещение акцентов при проработке разных участков двуглавой мышцы. Узкий направлен на прокачку длинной головки, а широкий – короткой. Рекомендуем попробовать каждый, чтобы понять, какой из них намного лучше напрягает бицепс.
  • Во время подъема штанги не открываем локти. В противном случае в работу вступают передние дельтовидные мышцы. Избежать этого просто – грамотно подбираем веса. Не стоит брать больше. Эффективность упражнения на скамье Скотта никак не связано с поднимаемой массой.
  • Никогда не выпрямляем руки полностью. Они должны быть всегда слегка согнуты в локтях, что позволяет избежать травмирования суставов и сухожилий.
  • Если в процессе выполнения сгибаний прямой штанги возникают неприятные ощущения в области запястий, при этом проблем со здоровьем нет, заменяем ее изогнутым грифом.
  • Ни в коем случае не берем слишком большие веса. Весь упор переносим именно на технику. Учитываем именно грамотность подъемов и опусканий.
  • Во время разгибания рук не расслабляем их. Сохраняем напряжение в мышцах до окончания подхода.
  • Последние 1-2 повторения выполняем в более медленном темпе. Внимание концентрируем на разгибании. Без напарника не обойтись. Он поможет совершить последние подъемы и поставить гриф обратно на стойку.

Прежде чем включать упражнение в программу тренировок, обязательно взвешивайте все «за» и «против». Необходимо четко понимать, подходит оно именно вам или нет, а также насколько эффективно при имеющейся физической форме.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх