«Молотки» с гантелями

Содержание:

  1. «Молотки» с гантелями.
  2. Техника.
    1. Преимущества.
    2. Советы по выполнению.
    3. Ошибки новичков.

«Молотки» с гантелями

Одно из лучших упражнений для сильных, рельефных рук – «молотки» с гантелями. Подходит как для новичков, так и атлетов с опытом. Техника простая, при этом риски травмирования практически равны нулю. Многие профессионалы считают «молотки» лучшим способом нарастить мышечную массу. И в этом есть доля правды.

Техника

Выполнять «молотки» для прокачки двуглавой мышцы необходимо по-определенному:

  • Подбираем гантели подходящего веса. Руки со снарядами полностью выпрямляем и держим в параллели с телом.
  • Спину держим максимально ровно. Взгляд устремляем вперед. Локти стараемся прижать к телу в области ребер.
  • В принятом положении делаем упражнение – сгибаем конечности, поднимаем снаряды наверх. Для тренировки рук необходима постоянная нагрузка. Поэтому совершаем подъемы двумя конечностями одновременно. Либо можно прорабатывать бицепс слева и справа по очереди, сразу выполняя требуемое количество повторов.
  • Учитываем оптимальную амплитуду движений. Руки сгибаем примерно до образования 90 градусов. Подъем к пиковой точке подкрепляем выдохом. Чтобы как можно больше и эффективнее нагрузить бицепс, в процессе выполнения упражнения локти сильнее прижимаем к телу, а кисти слегка разворачиваем наружу.
  • Как только руки с гантелями достигли верха, делаем небольшую паузу и дополнительно напрягаем мышцы. Фиксация в пиковой точке усложняет технику. При таком подходе стандартное количество повторений уменьшается на 2-3.
  • Медленно, без рывков опускаем руки вниз (скорость в два раза ниже, чем при подъеме). Делаем глубокий вдох. Полностью выпрямлять руки в исходной точке не нужно. Должна быть постоянная нагрузка.

Интересный факт. Делать «молотки» можно как в положении стоя, так и сидя, лежа на наклонной скамье или в тренажере Скотта. Техника выполнения мало чем отличается от классики. Единственная существенная разница – больше точек опоры, обеспечивающих лучшую фиксацию корпуса в пространстве.

Преимущества

«Молоток»

Среди основных достоинств упражнения:

  • Быстрое развитие двуглавой мышцы руки. Первые результаты видны уже через несколько тренировок. Дополнительная эффективная проработка предплечья, что актуально для профессиональных спортсменов, постоянно работающих с тяжелыми весами.
  • Создание красивого рельефа. «Молотки» — изолирующее упражнение, великолепно прорабатывающее как изнутри, так и снаружи
  • Значительный рост мышечной массы, происходящий благодаря гипертрофии брахиалиса.
  • Прогрессия нагрузок. В процессе выполнения мускулатура задействуется постоянно, в полную силу, что обеспечивает постепенное, регулярное увеличение рабочего веса.
  • Разнообразные варианты исполнения. Принцип один и то же, но каждое движение иначе, чем другие, воздействует на мускулатуру.
  • Простая техника. Не нужны специальная подготовка и сложное оборудование. Упражнение технически доступно для каждого.

Советы по выполнению

Для того, чтобы получить максимум пользы от «молотков», важно следовать рекомендациям:

  • Сохраняем статичность корпуса. Основная задача – поднять вес с помощью мускулатуры рук. Привлечение в процессе спины и дельт снижает нагрузку на бицепс и повышает травмоопасность. Если поднять гантель без помощи других частей тела не получается, стоит снизить вес инвентаря.
  • Плавность движений. Тщательно контролируем каждый момент. Вы должны в процессе ощущать работу целевых мышц.
  • Локти плотно прижимаем к туловищу. Это еще одно важное условие успешного выполнения упражнения. При подъемах и опусканиях локти должны быть статичны. При их выведении вперед в процесс включается дельтовидная мышца, которая забирает большую часть нагрузки на себя.
  • В нижней точке останавливаем гантели. Это необходимо для того, чтобы избежать возможной раскачки по инерции.
  • Следим за дыханием. Многие пренебрегают данной рекомендацией, и очень зря. Дыхание – обязательная часть любого упражнения. На усилии всегда делаем выдох. Опускаем руки со вдохом. В результате гораздо проще работать с тяжелыми весами и параллельно происходит укрепление сердца.

Ошибки новичков

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены при выполнении «молотков» совершают серьезные ошибки. Казалось бы, техника доведена до идеала, но мышцы не растут и толком не развиваются:

  • Использование неподходящего веса. Такое преимущество, как «прогрессия нагрузок», понимается многими атлетами буквально. Они сразу же берут достаточно тяжелые гантели или штанги. В данном случае важно грамотно определять нагрузку и давать мышцам необходимое количество ресурсов для восстановления. Если изначальные физические данные на нуле, следует начинать тренировки с малого веса. На качестве результата это не скажется.
  • Неправильная амплитуда. Еще одна типичная ошибка, совершаемая атлетами. На амплитуду многие не обращают внимание, хотя это очень важный момент при грамотном выполнении «молотков». Не нужно усердствовать, подтягивая инвентарь чуть ли не до ушей. Как только рука проходит уровень прямого угла, нагрузка максимально снижается. Техника нарушается. При выполнении упражнения работаем в медленном, плавном и непрерывном режиме, поднимая и опуская конечности на определенную высоту. Не грузим мышцы больше положенного.
  • Читинг. В некоторых вариантах тренировок он оправдан, но не в «молотках». Если вы привыкли выполнять упражнения в таком формате, пора избавиться от вредного умения. Для этого совершаем подъемы гантелей, стоя вплотную к стене. Таким образом вы физически не сможете читинговать и максимально сконцентрируетесь на мускулатуре рук.

Интересный факт. Если вы только начинаете знакомство с «молотками» на бицепс, рекомендуем выполнять его в положении сидя, чтобы максимально изолировать упражнение. Со временем усложняем технику. Повышаем веса и сложность. Перед началом тренировок стоит дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх