Бицепс – двуглавая мышца плеча, отвечающая за эффективное сгибание руки в локте, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 для его развития, доступное для опытных спортсменов и новичков. Техника выполнения невероятно проста. Но есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.
Если вы планируете включить в тренировку подъем штанги на бицепс, оставайтесь с нами. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы и познакомитесь с правильной техникой выполнения.
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.
При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.
Обратный хват
Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:
- Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
- Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
- Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
- Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
- Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке. Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались. Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.
Интересный факт. Если вы недавно в спорте, не пытайтесь сразу взять большой вес, следуя примерам более опытных товарищей из тренажерного зала. Начните с минимума, постепенно наращивая сложность и число блинчиков на грифе.
Прямой хват
Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:
- Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
- Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
- Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
- Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
- Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.
Какие ошибки совершают спортсмены?
Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на «нет» все прикладываем в тренажерном зале усилия:
- Скорость. Многие новички чересчур стараются, делая упражнение на высокой скорости (при любом способе ручного хвата). Такой подходит малоэффективен и травмоопасен. Кроме того, нарушается техника упражнения. Атлет не может выполнить его правильно. Сгибание рук со штангой следует делать максимально плавно. В среднем на 2 повтора уходит 4 секунды.
- Дыхание. В процессе важно следить за собственным дыханием. Для большинства силовых упражнений действует одно правило: на подъеме (усилении) совершаем выдох, при переходе к первоначальной точке – вдох.
- Читерство. Используя при отсутствии опыта и соответствующей силы большие веса, человек совершает не плавный подъем, а подкидывание грифа с блинами посредством таза, корпуса, ног. В результате вся тренировочная масса просто падает в первоначальное положение. Сил на плавное перемещение инвентаря нет. В один из подобных моментов можно серьезно повредить спину, руки. Такое читерство никогда не приводит к хорошему результату. Мышцы не растут. Для того, чтобы избежать этого, выполняем упражнение грамотно, не переоценивая собственных возможностей.
- Проблемы хвата. Бывает такое, что у бицепса есть силы на выполнение элемента, а запястье – намного слабее. В результате при подъеме штанги рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема силового несоответствия решается выбором обратного хвата. Большинство новичков не знает об этом и продолжает геройствовать, совершая подъемы популярным прямым хватом, дополнительно нагружая, травмируя свой организм.
Интересный факт. Качественный, эффективный тренинг всегда начинается с изучения техники и нюансов выполнения подъема штанги на бицепс. Не бойтесь просить помощи у профессиональных тренеров. Они никогда не откажут, а вы сохраните свое здоровье.
Противопоказания
Подъемы на бицепс – полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от него придется отказаться или же выполнять с соблюдением определенных условий:
- Активные травмы локтей, поясничного отдела, запястий и плеч – запрет на упражнение (работать с большими весами противопоказано).
- Протрузии и грыжи в пояснице предполагают отказ от выполнения упражнений в положении стоя. Только с дополнительной опорой или сидя.
- Если запястья перегружены после работы в жиме лежа, совершать подъемы на бицепс следует только в специальных кистевых бинтах.
- В случае воспаления связок или мускулатуры рук необходимо на некоторое время отказаться от упражнения, чтобы организм полностью восстановился.