Как накачать бицепс на турнике

Содержание:

  1. Как накачать бицепс на турнике.
  2. О турнике и бицепсах.
  3. Эффективные упражнения на бицепс.
    1. Как правильно подтягиваться на турнике.
    2. Особенности тренировок при участии турника.

Как накачать бицепс на турнике

Часто по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал или для домашних тренировок не получается достать штангу и гантели. На помощь приходит самый обычный турник, который есть практически в каждом дворе. Для большинства мужчин этого снаряда становится достаточно для полноценной, быстрой прокачки бицепса.

Опытным спортсменам нет необходимости объяснять, как «управлять» инвентарем. А вот у новичков возникает вполне логичный вопрос: «Как накачать бицепс на турнике?». Давайте разбираться.

О турнике и бицепсах

Реально ли, используя только турник, прокачать руки? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все дело в том, что турник никогда не поможет в увеличении объемов двуглавой мышцы. Он направлен именно на повышение силы и рельефности тела. Визуально спортсмен не станет больше, но смотреться накачаннее и мускулистее определенно будет.

Если приложить максимум усилий, работать на пределе, есть вероятность минимального увеличения толщины рук – но это всего пару сантиметров. Без комплексных силовых тренировок лучшего результата не достичь.

В чем же проблема турника? Ответ прост – это ограничения нагрузки весом спортсмена. Вряд ли вы увидите, что на тренажер лезет тяжелый человек. Физически он никогда не сможет выполнять достаточное для прокачки количество повторений упражнений. Говорить о различных «акробатических номерах» тем более не приходится. С большой массой задача становится практически невыполнимой.

Интересный факт. Турники в большей степени подходят парням и девушкам с определенной     комплекцией. Если человек следит за своим весом, проблем в процессе тренировок точно не возникнет. Кто хочет прокачать именно массу – придется начать ходить в тренажерный зал.

Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс

Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.

Как правильно подтягиваться на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.

  • При выполнении подтягивающего движения происходит сгибание рук в локтевом суставе при помощи исключительно бицепса. Трехглавая мышца также участвует. Она не дает конечностям сгибаться резко, что может привести к серьезным травмам. Растяжение происходит, но без дополнительного напряжения.
  • Как только рука в согнутом положении достигает 90 градусов, к бицепсам в процесс добавляется широчайшая мышца спины. При этом они также остаются максимально напряженными.
  • Когда спортсмен при подтягивании достигает подбородком перекладины, работает уже только мускулатура спины. В незначительной степени ей помогает задний пучок дельтоидов.

Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:

  • За турник следует хвататься так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 10-15 сантиметров. Ладони при этом должны быть развернуты к спортсмену.
  • Максимально концентрируемся на подтягиваниях. Нужно думать только о правильной технике. Как только отвлеклись, сразу начинает «страдать» техника.
  • Важно чувствовать свои мышцы в каждом движении. Тогда тренировка пройдет не только более сознательно, но и качественно.

Интересный факт. Максимальный эффект от упражнений обеспечен при медленном выполнении подтягиваний. В пиковой точке фиксируемся на 1-2 секунды, не забывая постоянно держать мышцы в напряжении.

Особенности тренировок при участии турника

Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.

  • Чтобы хорошо накачать двуглавые мышцы, заниматься следует минимум через день.
  • Для комплексной прокачки всех участков бицепса чередуем разные варианты хвата. Например, две тренировки подряд проводим с обратным хватом, а две следующие – с параллельным и т.д. Выбор оптимальной схемы строго индивидуальный.
  • Нагрузку увеличиваем только после того, как за один подход без проблем и сложностей сделали не менее 15 повторений. В идеале использовать отягощения. Подойдут гантели, блины от штанги и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
  • Не нужно постоянно увеличивать количество повторений. В противном случае кроме выносливости вы больше ничего не прокачаете.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх