Лучшие упражнения на бицепс

Содержание: 

  1. Лучшие упражнения на бицепс.
  2. Принципы тренировки.
    1. Подтягивание на турнике.
    2. Подъем на бицепс стоя.
    3. Подъемы в скамье Скотта.
    4. Сгибание рук на наклонной скамье.
    5. Сгибание на нижнем блоке.

Лучшие упражнения на бицепс

Есть масса способов сделать свое тело привлекательным. Один из этапов трансформации – тренировка бицепса или двуглавой мышцы сгибателя руки. Десятки эффективных упражнений помогают создать красивый рельеф. Но что выбрать? На какие движения обратить внимание, чтобы гарантированно получить результат?

Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе в тренажерном зале или в домашних условиях. Они достаточно легки в выполнении и дают возможность стать обладателем крепких, подтянутых рук уже через несколько занятий.

Принципы тренировки

Перед началом тренировок запоминаем и следуем нескольким важным принципам:

  • Для проработки бицепса существует всего несколько базовых движений. Однако двуглавая мышца отлично «работает» при выполнении любых упражнений на спину. Именно по этой причине бицепс часто ставят в день спины, тренируя его 2-3 изолированными элементами.
  • Для эффективной прокачки достаточно иметь в наличии всего один снаряд. Но если есть такая возможность, тренировку можно разнообразить другим спортивным инвентарем. Двуглавая мышца любит чередование нагрузок и смену углов движения. Проработка еще лучше и качественнее.
  • Бицепс состоит из нескольких мышц, которые не предназначены для совершения высокоинтенсивных, продолжительных нагрузок. Поэтому на их проработку в неделю достаточно выделять по 2-4 упражнения.

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике

Это единственное упражнение – база для прокачивания мускулатуры. Несмотря на то, что в стандартной технике оно предполагает непосредственное участие спины, можно достаточно легко сместить акцент в сторону бицепса. Для этого при выполнении просто не разгибаем до конца локти и максимально концентрируемся на руках во время подъемов.

  • Беремся за турник обратным хватом – при нем ладони повернуты к лицу.
  • Кисти располагаем чуть уже плечевого пояса. Ни в коем случае не ставим их слишком близко друг к другу. Это травмоопасно для суставов и нарушает технику упражнения на бицепс.
  • Слегка сгибаем руки в локтевом суставе. В результате должны ощутить напряжение в области двуглавой мышцы.
  • Ноги сгибаем в коленях или скрещиваем. В данном случае принимаем наиболее удобное положение. Главное – они не должны болтаться в пространстве.
  • Делаем максимально глубокий вдох. На выдохе тянемся грудной клеткой к перекладине. Подбородок при этом заводим за нее.
  • В верхней точке делаем на 1-2 секунды паузу и медленно, на выдохе, опускаемся вниз.

Интересный факт. Очень важно возвращаться к исходному положению также плавно и медленно. Не совершаем рывковых движений и контролируем каждый момент.

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс стоя

Невероятно простое в исполнении упражнение, направленное на формирование базовой силы мышцы. Для хорошего результата важно делать его с четким соблюдением амплитуды и числа повторов – не более 10-12. Техника следующая:

  • Берем в руки снаряд. Штангу хватаем по ширине плеч или немного уже. Гантельки сразу поворачиваем к себе или же делаем поворот в процессе подъема (в зависимости от этого, будут прорабатываться разные участки бицепса). Спортивный инвентарь выбираем по желанию. Главное – соблюдать технику.
  • Медленно, плавно поднимаем снаряд до высшей точки. Совершаем легкие движения, без рывков. Двигаться должны именно руки. Сохраняем корпус статичным.
  • Фиксируем руки в максимальной точке на секунду.
  • Также медленно опускаем их вниз, не разгибая полностью в локтях.

Интересный факт. Полное разгибание руки в локтевом суставе грозит серьезными травмами, особенно если тренинг проходит с использованием больших весов.

Подъемы в скамье Скотта

Подъемы в скамье Скотта

Это упражнение подходит для тех, кто не знает, как правильно тренировать бицепс, при этом не хочет обращаться за помощью к тренеру. Скамья Скотта обладает уникальными особенностями. В процессе выполнения подъемов спина не «работает». Нагрузка идет непосредственно на двуглавую мышцу руки.

Ошибиться в технике практически невозможно:

  • Садимся на тренажер.
  • Спереди корпусом плотно прижимаемся к подушке, расположенной под наклоном. Сверху на нее кладем руки.
  • Со стойки снимаем спортивный снаряд. Рекомендуем заниматься с изогнутой штангой, чтобы минимально нагружать запястья. Гантелями руки тренируем по очереди.
  • Аккуратно, без рывков поднимаем спортивный инвентарь.
  • В максимальном положении фиксируемся на 1-2 секунды.
  • Плавно опускаем руки вниз.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье

Одно из самых полезных упражнений, великолепно прорабатывающее всю поверхность двуглавой мышцы. Техника достаточно проста:

  • Устанавливаем скамью для жима под нужным углом (подбираем индивидуально). Поднимаем сидение для обеспечения более комфортного выполнения упражнения. Садимся.
  • Берем в руки гантели подходящего веса.
  • Лопатки сводим максимально друг к другу. Поясницу плотно прижимаем к поверхности скамьи.
  • Ноги расставляем по сторонам. Сильно упираем ступнями в поверхность пола.
  • Руки опускаем, расслабляем. Они должны быть перпендикулярны полу. Прижимаем к бокам.
  • Разворачиваем кисти рук со снарядами таким образом, чтобы ладони смотрели строго вперед.
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и подтягиваем их вверх, до уровня плеч.
  • На пару секунд задерживаемся в пиковой точке. Делаем вдох.
  • На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Следим за тем, чтобы тело на протяжении всего подхода оставалось неподвижным и было плотно прижато к наклонной скамье.

Сгибание на нижнем блоке

Сгибание на нижнем блоке

Блочные тренажеры также хорошо подходят для проработки бицепса. В качестве основной нагрузки на мускулатуры они неэффективны. Но в сочетании с другими упражнениями замечательно прокачивают руки. Техника выполнения сгибания в нижнем блоке следующая:

  • Предварительно выбираем подходящий вес и фиксируем его специальным ограничителем на тренажере.
  • Берем рукоять, расположенную на тросе, нижним хватом.
  • Исходная позиция – руки с инвентарем вытянуты, трос натянут, грузы в приподнятом положении.
  • Сгибаем руки в локтевом суставе. Притягиваем рукоять к груди.
  • Без задержек после достижения пиковой точки возвращаемся обратно. Выполняем движения медленно и плавно.

Поясницу постоянно держим прямо, локти сохраняем прижатыми к бокам.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх