Подъемы штанги можно осуществлять разными способами. Выполнение упражнения с использованием обратного хвата – один из вариантов «классики» для качественной проработки двуглавой мышцы, увеличения ее объема и получения красивой формы руки.
Хороший визуальный эффект делает подъем штанги на бицепс обратным хватом чуть ли не самым популярным при составлении программ в тренажерных залах. Каждый второй атлет обязательно использует упражнение, всегда достигая отличных результатов.
Техника выполнения
- Берем штангу в руки. Она может находиться на стойке или быть на полу. Тщательно подбираем вес. Он не должен быть слишком большим, иначе полноценно выполнить движения не получится. В данном упражнение важны именно концентрация на прорабатываемой мускулатуре и постоянное напряжение.
- Руки располагаем примерно по уровню ширины плеч посредством закрытого хвата. Локти прижимаем к корпусу. Следим за тем, чтобы они там находились на протяжении всего периода выполнения упражнения. Кисть слегка сгибаем вверх. В правильном положении костяшки пальцев «смотрят» на атлета.
- Аккуратно подтягиваем штангу к грудной клетке. При достижении точки максимума угол должен быть немного меньше 90 градусов. Концентрируемся на прорабатываемой мускулатуре. Помним, что локти всегда прижаты к туловищу. Любое выведение их в стороны или вперед чревато серьезными травмами, не совместимыми с тренировками. Усилие совершаем на выдохе.
- Также медленно опускаем снаряд вниз. В процессе ощущаем напряжение в бицепсе. Полностью выпрямлять руки категорически нельзя (риск травматизма значительно выше). Стараемся работать без пауз. Небольшой отдых предусмотрен только после выполнения подхода.
Особенности выполнения подъемов
Есть несколько технических тонкостей, учитывая которые, вы без труда освоите упражнение и сможете его выполнять более эффективно:
- Перед тем, как приступить к подъемам штанги, следует сделать разминку и совершить хотя бы один подход с пустым грифом. Это важно для того, чтобы руки подготовились к нагрузке и привыкли к определенной технике.
- Прокачку необходимо осуществлять в высоком диапазоне повторений – штангу поднимаем минимум 10 раз. Ставить силовые рекорды в этом случае не нужно. Бицепсы и сопутствующие их мышцы хорошо откликаются на средние веса и длительное нахождение в режиме нагрузки.
- Если в процессе подъемов появляются неприятные ощущения, значит, вес подобран неправильно или сила хвата развита недостаточно. Для разрешения этих проблем тщательнее проработайте выбор инвентаря. А также начните делать статические упражнения на силу хвата (это всевозможные висы, удержания и пр.).
- Ни в коем случае нельзя совершать резких, рывкоподобных движений. Поднимаем и опускаем штангу медленно и аккуратно.
Какой гриф выбрать?
- При наличии у спортсмена полноценной альтернативы рекомендуют в данном варианте упражнения отдавать предпочтение изогнутому грифу. Он позволяет работать намного эффективнее с весами, значительно снижая нагрузку на кисти, что актуально при подъеме большого количества тяжеловесных блинов.
- Если предусмотрен интенсивный, многоповторный сет с использованием минимальных весов, можно успешно применять прямой гриф. Главное – выбрать оптимальное расстояние между руками, чтобы избежать сильного выкручивания кисти.
Интересный факт. При каждом типе силовых тренировок есть свои тонкости, отражающиеся на выборе спортивного инвентаря. Лучше не экспериментировать, а предварительно консультироваться со специалистом. Он расскажет, что в предлагаемой обстановке подойдет больше всего.
Как включить подъемы штанги обратным хватом в тренировку?
Мало просто технично выполнять упражнение. Важно грамотно его внедрить в тренировочный процесс:
- Несмотря на существенное сходство жимов прямым и обратным хватами, использовать их в рамках одного занятия не рекомендуется. Лучше всего чередовать в разные дни. В результате вы гарантированно избежите перетреннированности и намного эффективнее прокачаете мускулатуру рук.
- Работу с инвентарем делим по неделям – также чередуем. В идеале не сочетать, а именно периодически менять снаряд. Так тренировки станут интереснее и разнообразнее.
- Подъемы со штангой выполняем в 3-4 подхода. Последний круг следует делать до отказа мышц.
- Силовой вариант упражнения предусматривает 8-12 повторов на подход. В рамках высокоинтенсивных тренировок – 12-20. Точное количество определяется индивидуально, на основании физических данных спортсмена.
Интересный факт. Подъемы штанги можно легко заменить другими упражнениями, которые выполняют посредством обратного хвата. Это всевозможные жимы с гантелями, в нижнем блоке кроссовера, на скамье Скотта и т.д.