Прокачать бицепс можно самым разным спортивным инвентарем. Большинство современных спортсменов чаще всего используют гантели, штанги и турники. Но есть еще один снаряд, о котором почему-то всегда забывают – гиря. В отличие от других, она обеспечивает максимальную нагрузку на двуглавую мышку и гарантирует самый быстрый результат (при условии постоянного тренинга).
Упражнения на бицепс с гирей – целый комплекс движений, освоить который стоит каждому, кто хочет сделать свои руки более объемными и рельефными.
Чем гиря отличается от гантелей?
В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.
Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.
Интересный факт. Не стоит пытаться выяснить, какой снаряд лучше, так как каждый из них действует на мускулатуру по-разному. Стать профессиональным про-билдером, используя только гири, не получится. Но хорошо прокачать тело – обязательно выйдет.
Особенности тренировки с гирей
Гиря обладает интересной округлой формой. Имеет широкую ручку, обеспечивающую разные варианты хвата. При этом можно регулировать уровень нагрузки на разные участки мышц.
- Если нужно проработать головку двуглавой мышцы, хватаем гирю нестандартно – за круглую часть двумя ладонями сбоку.
- А если держать снаряд за ручку, в перевернутом виде – дном вверх, в работу «включается» брахиалис. При подъемах с использованием двух рук хорошо прокачиваются также мышцы груди.
Интересный факт. В отличие от гантелей, держать в руках гирю не так удобно. Но в процессе выполнения упражнений участвует больше мышечных волокон. Тренинг приобретает большую функциональность.
Техника подъемов
Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.
Первый способ
- Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
- На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
- Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.
Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена. Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом.
Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.
Второй способ
В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.
- Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
- Гирю держим ладонями по бокам.
- На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
- На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.
Подъемы гири одной рукой стоя
Тренировать гирей можно руки и по отдельности. Подъемы снаряда стоя – одно из самых популярных упражнений.
- Принимаем вертикальное положение. Одной рукой снизу хватаем гирю за рукоятку. Для качественной фиксации упираемся локтем в бок туловища, слегка наклонившись.
- На выдохе совершаем сгибательное движение. Снаряд тянем к плечу, не разворачивая кисть вверх.
- На вдохе медленно опускаем руку вниз.
Повторяем упражнение для каждой руки по 8-12 раз на каждый подход (всего нужно сделать 3-4).
Подъемы гири одной рукой сидя
Техника выполнения напоминает концентрированные подъемы гантелей на развитие двуглавой мышцы. В этом случае необходимо использовать минимальный вес. В процессе важно полностью концентрироваться на нагрузке определенного участка руки, а не следить за тем, сумели поднять большую гирю или нет.
Упражнение больше подходит опытным спортсменам:
- Садимся на горизонтальную скамью.
- Ноги расставляем как можно шире. Стопами жестко опираемся о поверхность.
- В одну руку берем гирю. Локтем при этом упираемся в бедро изнутри.
- Делаем выдох и, при участии двуглавой мышцы, сгибаем руку, подтягивая снаряд к плечу.
- Без передышки, на вдохе возвращаем руку в первоначальное положение.
Количество повторений и подходов аналогично вышеуказанному варианту упражнения.
Профессиональные рекомендации
При прокачке бицепса гирей важно учитывать вес спортивного снаряда:
- При выполнении упражнений, где задействуется одна рука, необходимо брать гири не более 16 килограммов.
- Если в программу включены элементы, задействующие обе руки сразу, можно брать более существенные веса. В том числе подойдут гири в 32 килограмма. Но следует помнить, что такая нагрузка для мелкой мускулатуры может оказаться непосильной.
Отдельного внимания заслуживает подготовка к силовому тренингу. Без хорошей, комплексной разминки приступать к упражнениям на бицепс с гирей нельзя. Необходимо в течение минимум 7 минут разогревать тело, чтобы в дальнейшем избежать неприятных травм и быстрее восстановиться после занятия, сохраняя эластичность.