Упражнения для рук в домашних условиях

Содержание:

  1. Упражнения для рук в домашних условиях.
  2. Особенности выполнения упражнений.
    1. «Молоток».
    2. Подъем гантелей.
    3. Разгибание рук из-за головы.
    4. Разгибания рук в наклоне.
    5. Разгибание руки с эспандером или фитнес-резинкой.
    6. Махи гантелями в стороны.
  3. Правила выполнения упражнений.

Упражнения для рук в домашних условиях

Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

Особенности выполнения упражнений

Упражнения на качественную прокачку рук дома – целый комплекс достаточно интенсивных нагрузок, позволяющий увеличить объем мускулатуры и обозначить рельеф конечностей. Конечно, без тренажерного зала вряд ли получится добиться супервпечатляющих результатов в максимально сжатые сроки (если интересует бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Но домашний тренинг также обладает определенными особенностями, обеспечивающими отличные показатели уже после нескольких занятий.

  • В идеале для хорошей проработки мускулатуры рук дома подходит базовая физическая нагрузка. Основных, распространенных упражнений на разные участки конечностей достаточно для получения красивой формы.
  • Но стандартных движений и элементов недостаточно по мере развития и тренировок. Со временем комплекс необходимо «разбавлять» новыми упражнениями, в том числе более высокого уровня сложности. Отлично в этом случае помогают различные отягощения.
  • Чтобы эффективно проработать руки, заниматься придется каждую неделю по 2-3 раза. При этом такие занятия должны проходить отдельно от силового комплекса, чтобы избежать перенагрузки, которая чревата серьезными травмами и «блокировкой» возможного результата.

Интересный факт. Если на начало тренировок имеются проблемы со здоровьем. Комплекс упражнений стоит заранее обговорить с лечащим врачом.

«Молоток»

«Молоток»

Для его выполнения подготавливаем гантели с подходящим весом. Новичкам подойдут самые маленькие. Опытные спортсмены могут взять более существенные веса.

  • Принимаем любую удобную позицию – сидя или стоя.
  • Хватаем гантели таким образом, как будто держим в руках молоток. Ладони рук должны «смотреть» друг на друга.
  • Максимально выпрямляем спину. Это очень важно, чтобы нагрузка в процессе равномерно распределялась в области конечностей, а не переходила на другие участки тела.
  • Локти прижимаем по бокам.
  • На выдохе поднимаем руки до уровня плеч.
  • Фиксируем тело в таком положение на 1 секунду.
  • На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Интересный факт. При выполнении упражнений на руки корпус должен оставаться статичным. Двигаются только руки. Следим за правильным дыханием.

Подъем гантелей

Подъем гантелей

  • Садимся на любую горизонтальную поверхность. Идеально подходят стул или скамья (если есть дома).
  • Руки расслабляем. Опускаем вдоль корпуса и прижимаем к бокам.
  • Ладони аккуратно разворачиваем наружу. Руки немного сгибаем в локтевом суставе.
  • В таком положении поднимаем гантели до уровня плечевого пояса.
  • Фиксируемся на мгновение и медленно опускаемся вниз.
  • Повторяем упражнение 10-12 раз на 1 подход.

Правильная техника предполагает сохранение слегка согнутого локтя при каждом опускании в первоначальную позицию. Ни в коем случае не выпрямляем полностью руку.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Это суперэффективное упражнение на прокачку трицепса. Но хороший результат оно дает только при безупречном соблюдении техники.

  • Садимся на стул или скамью.
  • Делаем глубокий вдох и медленно опускаем гантель за голову до ощущения натяжения в области трицепса.
  • На выдохе выпрямляем руку (не полностью, локоть должен оставаться немного согнутым).
  • Делаем 2 подхода по 12-15 повторов.

Важно, чтобы в процессе рука была практически перпендикулярна полу. Использовать для таких разгибаний рук тяжелые гантели нельзя.

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук в наклоне

  • Стоим, максимально выпрямив спину и расправив плечи.
  • Прогибаемся в поясничном отделе до тех пор, пока не примем практически параллельное полу положение. Если возникли затруднения, достаточно совершить наклон на 20-30 градусов.
  • Руки в локтевой части плотно прижимаем по бокам к телу.
  • На выдохе плавно и одновременно разгибаем обе руки с гантелями. Делаем небольшую паузу.
  • На вдохе опускаем спортивный инвентарь.
  • Повторяем 10-15 раз в 2 подхода.

Разгибание руки с эспандером или фитнес-резинкой

Разгибание руки с эспандером или фитнес-резинкой

  • Сидя или в полностью вертикальном положении фиксируем резинку на уровне плеч.
  • На выдохе медленно разгибаем руку.
  • В низшей точке делаем 1-секундную паузу.
  • Делаем вдох и возвращаемся в исходную позицию.
  • Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

  • Руки сгибаем в локтях примерно на 15-30 градусов.
  • На выдохе поднимаем их до уровня плечевого пояса, разворачивая кисти таким образом, чтобы в результате мизинец оказался выше большого пальца.
  • Представляем, будто в процессе выливаем воду из кувшина в максимальной точке.
  • В самом верху фиксируем положение на 1 секунду.
  • На вдохе медленно опускаемся в первоначальную позицию.
  • Делаем 2 подхода по 12 повторений.

Правила выполнения упражнений

Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

  • Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
  • Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
  • Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
  • Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
  • Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх