Упражнения для рук в домашних условиях

Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

Особенности выполнения упражнений

Упражнения на качественную прокачку рук дома – целый комплекс достаточно интенсивных нагрузок, позволяющий увеличить объем мускулатуры и обозначить рельеф конечностей. Конечно, без тренажерного зала вряд ли получится добиться супервпечатляющих результатов в максимально сжатые сроки (если интересует бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Но домашний тренинг также обладает определенными особенностями, обеспечивающими отличные показатели уже после нескольких занятий.

• В идеале для хорошей проработки мускулатуры рук дома подходит базовая физическая нагрузка. Основных, распространенных упражнений на разные участки конечностей достаточно для получения красивой формы.
• Но стандартных движений и элементов недостаточно по мере развития и тренировок. Со временем комплекс необходимо «разбавлять» новыми упражнениями, в том числе более высокого уровня сложности. Отлично в этом случае помогают различные отягощения.
• Чтобы эффективно проработать руки, заниматься придется каждую неделю по 2-3 раза. При этом такие занятия должны проходить отдельно от силового комплекса, чтобы избежать перенагрузки, которая чревата серьезными травмами и «блокировкой» возможного результата.

Интересный факт. Если на начало тренировок имеются проблемы со здоровьем. Комплекс упражнений стоит заранее обговорить с лечащим врачом.

«Молоток»

Для его выполнения подготавливаем гантели с подходящим весом. Новичкам подойдут самые маленькие. Опытные спортсмены могут взять более существенные веса.

• Принимаем любую удобную позицию – сидя или стоя.
• Хватаем гантели таким образом, как будто держим в руках молоток. Ладони рук должны «смотреть» друг на друга.
• Максимально выпрямляем спину. Это очень важно, чтобы нагрузка в процессе равномерно распределялась в области конечностей, а не переходила на другие участки тела.
• Локти прижимаем по бокам.
• На выдохе поднимаем руки до уровня плеч.
• Фиксируем тело в таком положение на 1 секунду.
• На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Интересный факт. При выполнении упражнений на руки корпус должен оставаться статичным. Двигаются только руки. Следим за правильным дыханием.

Подъем гантелей

• Садимся на любую горизонтальную поверхность. Идеально подходят стул или скамья (если есть дома).
• Руки расслабляем. Опускаем вдоль корпуса и прижимаем к бокам.
• Ладони аккуратно разворачиваем наружу. Руки немного сгибаем в локтевом суставе.
• В таком положении поднимаем гантели до уровня плечевого пояса.
• Фиксируемся на мгновение и медленно опускаемся вниз.
• Повторяем упражнение 10-12 раз на 1 подход.

Правильная техника предполагает сохранение слегка согнутого локтя при каждом опускании в первоначальную позицию. Ни в коем случае не выпрямляем полностью руку.

Разгибание рук из-за головы

Это суперэффективное упражнение на прокачку трицепса. Но хороший результат оно дает только при безупречном соблюдении техники.

• Садимся на стул или скамью.
• Делаем глубокий вдох и медленно опускаем гантель за голову до ощущения натяжения в области трицепса.
• На выдохе выпрямляем руку (не полностью, локоть должен оставаться немного согнутым).
• Делаем 2 подхода по 12-15 повторов.

Важно, чтобы в процессе рука была практически перпендикулярна полу. Использовать для таких разгибаний рук тяжелые гантели нельзя.

Разгибания рук в наклоне

• Стоим, максимально выпрямив спину и расправив плечи.
• Прогибаемся в поясничном отделе до тех пор, пока не примем практически параллельное полу положение. Если возникли затруднения, достаточно совершить наклон на 20-30 градусов.
• Руки в локтевой части плотно прижимаем по бокам к телу.
• На выдохе плавно и одновременно разгибаем обе руки с гантелями. Делаем небольшую паузу.
• На вдохе опускаем спортивный инвентарь.
• Повторяем 10-15 раз в 2 подхода.

Разгибание руки с эспандером или фитнес-резинкой

• Сидя или в полностью вертикальном положении фиксируем резинку на уровне плеч.
• На выдохе медленно разгибаем руку.
• В низшей точке делаем 1-секундную паузу.
• Делаем вдох и возвращаемся в исходную позицию.
• Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Махи гантелями в стороны

• Руки сгибаем в локтях примерно на 15-30 градусов.
• На выдохе поднимаем их до уровня плечевого пояса, разворачивая кисти таким образом, чтобы в результате мизинец оказался выше большого пальца.
• Представляем, будто в процессе выливаем воду из кувшина в максимальной точке.
• В самом верху фиксируем положение на 1 секунду.
• На вдохе медленно опускаемся в первоначальную позицию.
• Делаем 2 подхода по 12 повторений.

Правила выполнения упражнений

Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

• Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
• Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
• Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
• Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
• Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.