Грудь – отдельный предмет гордости женщин. Но не каждую представительницу прекрасной половины природа одарила упругими, пышными формами. И в этом нет ничего страшного. Физическими нагрузками можно легко справится с данной проблемой. Совсем необязательно обращаться за помощью к пластическому хирургу.
Существуют специальные упражнения для груди для женщин. Если уделять тренировкам достаточно времени и внимания, бюст приподнимется, станет упругим и визуально пышным.
Отжимания от пола
Это отличное упражнение для проработки груди. Правильно выполненные отжимания от пола корректируют не только мышцы бюста, но и фигуру в целом. Техника выполнения проста и доступна каждой:
- Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
- Ладони располагаем на уровне чуть шире плеч.
- Лопатки максимально сводим друг к другу.
- Тело в исходном положении должно формировать идеально прямую линию. Не должно быть никаких прогибов и провисаний.
- Совершаем вдох и начинаем движение. Медленно, не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти. В процессе важно ощущать, как напрягаются грудные мышцы.
- В нижней точке делаем небольшую паузу, сохраняя мышечное напряжение.
- С выдохом также медленно возвращаемся в исходную точку.
- Сразу же повторяем упражнение.
Интересный факт. Отжимаясь от пола, стараемся сильно не разводить локти в стороны. Каждое движение должно контролироваться. В противном случае велик шанс получить неприятную травму, из-за которой придется на некоторое время забыть о тренировках.
Отжимания от стены
Простейшее упражнение эффективно для груди. Чаще всего используется для разогрева тела, но нередко встречается в качестве полноценного компонента в программе. Отжимания от стены просты в исполнении, но есть несколько нюансов техники:
- Становимся лицом к стене.
- Делаем 1-2 шага назад.
- Ладонями опираемся о поверхность стены.
- Кисти должны располагаться примерно на уровне грудной клетки.
- Делаем вдох и медленно, сгибая руки в локтях, опускаемся к стене. Наклоняемся до тех пор, пока голова практически не коснется стены.
- На выдохе также медленно возвращаемся в исходное положение.
Интересный факт. Не у всех девушек с первого раза получается отжиматься. Поэтому для начала достаточно всего 3-4 повторений. Постепенно с улучшением физической формы увеличиваем это количество до стандартных 10-12 за подход.
Разводка гантелей лежа
Еще одно эффективное упражнение для проработки женской груди. Техника выполнения простая:
- Садимся на гимнастический мяч или скамью.
- Берем в руки гантели. Или под рукой нет профессионального инвентаря, прекрасно подойдут бутылки, наполненные водой.
- Ноги расставляем чуть шире плеч.
- Спину держим ровно. Не должно быть наклонов и перекосов.
- Аккуратно шагаем вперед, принимая исходное положение – корпус расположен параллельно полу, и только плечи лежат на поверхности скамьи или фитбола.
- Не спеша, поднимаем руки с гантелями вверх. В процессе движения кисти постепенно разворачиваем к лицу – это исходное положение.
- С выдохом медленно разворачиваем руки в стороны и опускаем их до уровня груди.
- С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальную точку.
Пуловер
Этим упражнением можно эффективно проработать не только все отделы груди, но и спину. Пуловер требует правильного выполнения и идеально «работает» совместно с другими физическими нагрузками. Техника следующая:
- Ложимся на горизонтальную скамью.
- Туловище располагаем поперек поверхности.
- Упираемся в скамейку плечевым поясом с областью чуть ниже лопаток. Все остальное тело на весу.
- Ногами жестком упираемся в пол. Стопы должны быть полностью на поверхности.
- Берем гантель двумя руками и поднимаем над грудной клеткой.
- Не спеша, заводим руки со снарядом за голову, как будто очерчиваем полуокружность. Сгиб в нижней точке должен составлять 90 градусов.
- Сразу же возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации для тренировки
Тренировать грудь нужно правильно:
- Правильно подбираем спортивный инвентарь. Начинающим спортсменкам подойдут гантели весом 1,5-2 килограмма. Опытные могут брать снаряды 3-5 кг. Штанга в данном случае менее эффективна. От нее стоит отказаться, хотя бы на первое время.
- Упражнения в программе выполняем последовательно. Важно четко соблюдать очередность, чтобы эффективнее нагрузить тело и не утомиться спустя 10 минут после начала занятия.
- Между подходами делаем небольшой перерыв. На отдых достаточно уделять 15-30 секунд.
- После того, как выполнили половину упражнений из программы, отдыхаем 2-3 минуты.
- Перед тренировкой обязательно разминаемся. Необходимо качественно разогревать тело, чтобы избежать растяжений и надрывов.
- В конце тренировки выполняем так называемую заминку – комплекс несложных гимнастических упражнений для растяжения мышц.