Упражнения для груди для женщин

Содержание:

  1. Упражнения для груди для женщин.
    1. Отжимания от пола.
    2. Отжимания от стены.
    3. Разводка гантелей лежа.
    4. Пуловер.
  2. Рекомендации для тренировки.

Упражнения для груди для женщин

Грудь – отдельный предмет гордости женщин. Но не каждую представительницу прекрасной половины природа одарила упругими, пышными формами. И в этом нет ничего страшного. Физическими нагрузками можно легко справится с данной проблемой. Совсем необязательно обращаться за помощью к пластическому хирургу.

Существуют специальные упражнения для груди для женщин. Если уделять тренировкам достаточно времени и внимания, бюст приподнимется, станет упругим и визуально пышным.

Отжимания от пола

Отжимания от пола
Это отличное упражнение для проработки груди. Правильно выполненные отжимания от пола корректируют не только мышцы бюста, но и фигуру в целом. Техника выполнения проста и доступна каждой:

  • Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
  • Ладони располагаем на уровне чуть шире плеч.
  • Лопатки максимально сводим друг к другу.
  • Тело в исходном положении должно формировать идеально прямую линию. Не должно быть никаких прогибов и провисаний.
  • Совершаем вдох и начинаем движение. Медленно, не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти. В процессе важно ощущать, как напрягаются грудные мышцы.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, сохраняя мышечное напряжение.
  • С выдохом также медленно возвращаемся в исходную точку.
  • Сразу же повторяем упражнение.

Интересный факт. Отжимаясь от пола, стараемся сильно не разводить локти в стороны. Каждое движение должно контролироваться. В противном случае велик шанс получить неприятную травму, из-за которой придется на некоторое время забыть о тренировках.

Отжимания от стены

Отжимания от стены

Простейшее упражнение эффективно для груди. Чаще всего используется для разогрева тела, но нередко встречается в качестве полноценного компонента в программе. Отжимания от стены просты в исполнении, но есть несколько нюансов техники:

  • Становимся лицом к стене.
  • Делаем 1-2 шага назад.
  • Ладонями опираемся о поверхность стены.
  • Кисти должны располагаться примерно на уровне грудной клетки.
  • Делаем вдох и медленно, сгибая руки в локтях, опускаемся к стене. Наклоняемся до тех пор, пока голова практически не коснется стены.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в исходное положение.

Интересный факт. Не у всех девушек с первого раза получается отжиматься. Поэтому для начала достаточно всего 3-4 повторений. Постепенно с улучшением физической формы увеличиваем это количество до стандартных 10-12 за подход.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Еще одно эффективное упражнение для проработки женской груди. Техника выполнения простая:

  • Садимся на гимнастический мяч или скамью.
  • Берем в руки гантели. Или под рукой нет профессионального инвентаря, прекрасно подойдут бутылки, наполненные водой.
  • Ноги расставляем чуть шире плеч.
  • Спину держим ровно. Не должно быть наклонов и перекосов.
  • Аккуратно шагаем вперед, принимая исходное положение – корпус расположен параллельно полу, и только плечи лежат на поверхности скамьи или фитбола.
  • Не спеша, поднимаем руки с гантелями вверх. В процессе движения кисти постепенно разворачиваем к лицу – это исходное положение.
  • С выдохом медленно разворачиваем руки в стороны и опускаем их до уровня груди.
  • С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальную точку.

Пуловер

Пуловер

Этим упражнением можно эффективно проработать не только все отделы груди, но и спину. Пуловер требует правильного выполнения и идеально «работает» совместно с другими физическими нагрузками. Техника следующая:

  • Ложимся на горизонтальную скамью.
  • Туловище располагаем поперек поверхности.
  • Упираемся в скамейку плечевым поясом с областью чуть ниже лопаток. Все остальное тело на весу.
  • Ногами жестком упираемся в пол. Стопы должны быть полностью на поверхности.
  • Берем гантель двумя руками и поднимаем над грудной клеткой.
  • Не спеша, заводим руки со снарядом за голову, как будто очерчиваем полуокружность. Сгиб в нижней точке должен составлять 90 градусов.
  • Сразу же возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации для тренировки

Тренировать грудь нужно правильно:

  • Правильно подбираем спортивный инвентарь. Начинающим спортсменкам подойдут гантели весом 1,5-2 килограмма. Опытные могут брать снаряды 3-5 кг. Штанга в данном случае менее эффективна. От нее стоит отказаться, хотя бы на первое время.
  • Упражнения в программе выполняем последовательно. Важно четко соблюдать очередность, чтобы эффективнее нагрузить тело и не утомиться спустя 10 минут после начала занятия.
  • Между подходами делаем небольшой перерыв. На отдых достаточно уделять 15-30 секунд.
  • После того, как выполнили половину упражнений из программы, отдыхаем 2-3 минуты.
  • Перед тренировкой обязательно разминаемся. Необходимо качественно разогревать тело, чтобы избежать растяжений и надрывов.
  • В конце тренировки выполняем так называемую заминку – комплекс несложных гимнастических упражнений для растяжения мышц.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх